Was ist das gesündeste Obst? Die Wissenschaft sagt: die Top 10

Obst ist gesund, das wissen wir alle. Aber was ist wirklich das gesündeste Obst der Welt, das man essen kann? Wir haben die Wissenschaft herangezogen, um diese Frage zu beantworten. Egal, ob du so effizient wie möglich an deiner Gesundheit arbeiten möchtest, ein zusätzliches Wissen für den Mittagstisch brauchst oder wissen willst, ob dein Favorit dabei ist – mit unserer Top 10 der gesündesten Obstsorten bist du wieder auf dem neuesten Stand.

Zusammenfassung dieses Artikels:

• Gesundes Obst ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und/oder Ballaststoffen.
• Weniger gesunde Optionen enthalten relativ viel Zucker.
• Egal, welche die gesündeste Obstsorte ist: Abwechslung ist das Allerwichtigste!
• Unsere Top 10 basierend auf Studien: Blaubeere, Brombeere, Kiwi, Guave, Avocado, Ananas, Granatapfel, Grapefruit, Zitrone und Cranberry.

Was macht Obst gesund oder weniger gesund?

Da Obst nachweislich gesund ist, empfiehlt das Ernährungszentrum, täglich 2 Portionen Obst (etwa 200 Gramm) zu essen. Alle Obstsorten tragen zu einer gesunden Ernährung bei, also musst du dir darüber keine Sorgen machen. Allerdings hat die eine Sorte mehr Nährstoffe als die andere, und es macht auch einen großen Unterschied, in welcher Form du dein Obst konsumierst.

Die gesündesten Obstsorten haben gemeinsam, dass sie reich an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und/oder Ballaststoffen sind. Weniger gesunde Optionen enthalten weniger dieser wertvollen Stoffe oder bestehen zum Beispiel aus einem relativ hohen Anteil an Zucker.

Das gesündeste Obst zum Essen: Unsere Top 10 basierend auf Forschung

Die Frage, wie gesund eine bestimmte Obstsorte ist, kann aus verschiedenen Perspektiven betrachtet werden. Zudem gibt es zu der einen Sorte mehr wissenschaftliche Studien als zu der anderen. Jede Top 10 der gesündesten Obstsorten enthält also immer ein kleines bisschen Interpretation und Subjektivität.

Hier ist unsere Auswahl von 10 der gesündesten Obstsorten basierend auf Nährwert und bekannten gesundheitlichen Vorteilen – aus den oben genannten Gründen in zufälliger Reihenfolge.

1. Blaubeeren

Mit mehr als 10 Mal so vielen Antioxidantien wie andere Gemüse- und Obstsorten gehören Beeren zu den gesündesten Obstsorten der Welt, und Blaubeeren sind ein gutes Beispiel dafür. (1)

Blaubeeren enthalten eine hohe Dosis Vitamin C (16% des Tagesbedarfs basierend auf 100g), Vitamin K (24%) und Mangan (17%). Sie sind zudem reich an Anthocyan, dem Stoff, der ihnen ihre blaue Farbe und einen Großteil ihrer gesundheitlichen Vorteile verleiht. Studien zeigen, dass Blaubeeren unter anderem einen positiven Effekt auf (2, 3):

• Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Blutzucker, Diabetes
• Knochen
• Kognitive Funktionen
• Immunsystem
• Krebs
• Stuhlgang

2. Brombeeren

Ein weiterer Star in der Beerenfamilie: Brombeeren. Auch hier sind die Antioxidantienwerte außergewöhnlich hoch, wobei erneut Anthocyan eine Hauptrolle spielt. Dies macht sie zu einer ausgezeichneten Hilfe im Kampf gegen freie Radikale im Körper.

Wie ihre blauen Brüder sind Brombeeren reich an Vitamin C (35%), Vitamin K (25%) und Mangan (32%). Da Brombeeren viele Samen enthalten, haben sie zudem einen hohen Ballaststoffgehalt. Alles in allem tragen sie zur Gesundheit bei, insbesondere bei (4):

• Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Blutzucker, Diabetes
• Kognitive Funktionen
• Immunsystem
• Krebs
• Stuhlgang

3. Kiwi

Wenn du auf der Suche nach einer echten Vitamin-C-Bombe bist, dann ist Kiwi dein neues Lieblingsobst. Pro 100 Gramm enthält Kiwi nämlich satte 155% der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin C. Kiwis bieten auch eine gute Menge an Ballaststoffen und einen hohen Gehalt an Vitamin K (50%). Wusstest du, dass Kiwifrüchte zudem viel Serotonin enthalten? Dieser Stoff sorgt dafür, dass dein Schlaf und deine Emotionen besser reguliert werden.

Wer regelmäßig Kiwi isst, bemerkt auf lange Sicht positive Effekte auf (5, 6):

• Blutdruck und Blutfette
• Gehirn
• Immunsystem
• Krebs
• Entzündungen
• Schlaf
• Stuhlgang

4. Guave

Auch wenn man die Guave seltener in deutschen Supermärkten findet, kann es sich lohnen, ab und zu einen Umweg zu machen. Warst du von der Kiwi noch nicht wirklich beeindruckt? Dann könnte die Guave deine Erwartungen erfüllen, denn sie enthält unglaubliche 381% des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C pro 100 Gramm. Außerdem enthält die exotische Frucht eine ordentliche Menge an Vitamin A, Folsäure und Phosphor (jeweils 12%).

Darüber hinaus ist Guave reich an verschiedenen Antioxidantien, die der Frucht gesundheitliche Vorteile in den folgenden Bereichen verleihen (7):

• Diabetes
• Immunsystem
• Krebs
• Entzündungen

5. Avocado

Hast du dich schon immer gefragt, wie gesund Avocado wirklich ist? Die Antwort: absolut! Avocado enthält relativ viele Kalorien, aber dafür bekommst du auch eine ordentliche Menge wertvoller Nährstoffe.

Die Frucht enthält signifikante Mengen einer breiten Palette an Vitaminen und Mineralstoffen, mit über 10% an Vitamin C, B5, B6, E und Phosphor und über 20% an Folsäure und Vitamin K. Avocados bestehen zu einem großen Teil aus Fett, aber es sind gesunde, ungesättigte Fette. Darüber hinaus sind Avocados eine der ballaststoffreichsten Obstsorten mit 7 Gramm pro 100 Gramm. Studien deuten darauf hin, dass Avocados bei Folgendem helfen:

• Abnehmen
• Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Immunsystem
• Stuhlgang

6. Ananas

Für das nächste gesunde Obst auf der Liste bleiben wir in tropischen Gefilden: die Ananas. Obwohl die Frucht große Mengen an Vitamin C (80%) und Mangan (46%) liefert, sticht sie vor allem wegen des einzigartigen Stoffes Bromelain hervor. Dies ist ein Verdauungsenzym, das bei der Aufspaltung von Nahrung hilft und dem verschiedene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden (8). Ananas enthält auch wichtige Antioxidantien, darunter Beta-Carotin.

Es gibt Hinweise darauf, dass Ananas eine positive Wirkung auf unter anderem (9):

• Asthma
• Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Blutzucker, Diabetes
• Immunsystem
• Krebs
• Entzündungen
• Stuhlgang
• Fruchtbarkeit

7. Granatapfel

Man muss ihn mögen, aber dass Granatapfel gesund ist, steht außer Frage. Diese säuerliche Frucht wird von einigen sogar als "Superfood" bezeichnet. In Bezug auf Nährwerte schneidet Granatapfel gut ab, was den Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin K (21%) und Vitamin C (17%) betrifft, aber was diese Frucht besonders auszeichnet, sind die hohen Konzentrationen an Antioxidantien.

Studien zeigen, dass Granatapfel eine positive oder hemmende Wirkung auf (10):

• Blutdruck und Blutfette
• Diabetes
• Krebs
• Entzündungen

8. Grapefruit

Ebenfalls in der Kategorie "man liebt sie oder nicht" ist die leicht bittere Grapefruit. Als Mitglied der Zitrusfamilie hat die Grapefruit einen Vorteil im Wettstreit um den Titel des gesündesten Obsts. Zitrusfrüchte sind nämlich bekannt für ihre Flavonoide; organische Verbindungen, die das Risiko für Herzinfarkte und Krebs signifikant zu senken scheinen (11, 12).

Grapefruits enthalten viel Vitamin C (52%) und Vitamin A (23%). Was die gesundheitlichen Vorteile betrifft, sind sie insgesamt gut für (13, 14):

• Abnehmen
• Blutdruck, Blutfette, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Blutzucker, Diabetes
• Knochen
• Immunsystem
• Krebs

9. Zitrone

Eine weitere bekannte Zitrusfrucht auf der Liste: die Zitrone. In Bezug auf Vitamine und Mineralien sind Zitronen besonders reich an Vitamin C (88%), aber was ihnen an diesen Nährstoffen fehlt, machen sie durch Antioxidantien und Flavonoide wieder wett.

Roh ist Zitrone vielleicht weder für deinen Geschmackssinn noch für deine Zähne eine gute Idee, aber das sollte dich nicht davon abhalten, diese Frucht häufig in deine Ernährung aufzunehmen. Da Zitronensaft oft mit anderen Gemüsesorten kombiniert wird, profitierst du von dem Vorteil, dass Vitamin C die Aufnahme von Eisen (z.B. aus Spinat) fördert. Insgesamt tragen Zitronen zur Gesundheit bei (15):

• Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Immunsystem
• Krebs

10. Cranberry

Die letzte Beerenart, die wegen der hohen Konzentration an Antioxidantien in unserer Top 10 der gesündesten Früchte nicht fehlen darf, ist die Cranberry. Diese kleine Beere enthält viel Vitamin C (22%), Mangan (18%) und Ballaststoffe.

Einzigartig an der Cranberry sind jedoch die Proanthocyanidine, die der Beere nicht nur ihre Farbe verleihen, sondern auch bei Harnwegsinfektionen wie Blasenentzündung helfen können. Insgesamt sind Cranberries eine gute Idee bei (16):

• Typ-2-Diabetes
• Zähne und Zahnfleisch
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Krebs
• Harnwegsinfektionen

So holst du die meisten Gesundheitsvorteile aus Obst – Extra Tipps

Und, stehen diese 10 gesündesten Obstsorten bei dir schon regelmäßig auf dem Speiseplan? Versuche, dich nicht auf eine Obstsorte oder eine ausgewählte Gruppe aus dieser Liste zu fixieren, sondern mische jede Woche so viele verschiedene Varianten wie möglich. Es gibt keine einzige Obstsorte, die alles enthält, was du brauchst, daher ist der beste Tipp für deine Gesundheit, die Vorteile so vieler Sorten wie möglich zu kombinieren und abzuwechseln.

Zusätzlich solltest du, wenn du auf die Gesundheitsvorteile aus bist, Obst in möglichst unverarbeiteter Form essen. Leider sind gekaufte Fruchtsäfte zwar erfrischend, aber im Verarbeitungsprozess gehen viele Vitamine und Ballaststoffe verloren. Getrocknetes Obst ist hingegen oft extra reich an Ballaststoffen, enthält aber auch viel zusätzlichen Zucker. Versuche daher, diese Form von Obst in Maßen zu genießen.

Schließlich ist es auch in Deutschland noch sehr üblich, beim Anbau von Obst viele Pestizide zu verwenden. Diese kannst du nach dem Kauf nicht einfach abwaschen; die meisten Pestizide sind nicht wasserlöslich oder dringen bis ins Innere der Pflanze ein. (17) Wenn Pestizide nicht zu deinen bevorzugten Zutaten auf dem Speiseplan gehören, wähle am besten unbehandeltes oder biologisches Obst.