Wahrscheinlich hast du das Gerücht schon gehört: Omega 3 könnte beim Abnehmen helfen. Können wir von einer Tatsache oder einem Mythos sprechen? Was ist genau der Einfluss von Omega 3 auf (Über)gewicht und Abnehmen? Und von welcher Form von Omega 3 reden wir eigentlich? In diesem Artikel tauchen wir in die Wissenschaft ein, um eine fundierte Antwort auf deine Fragen zu Omega-3-Fettsäuren und Abnehmen zu finden.

Zusammenfassung dieses Artikels:

• Es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass zusätzliches Omega 3 beim Abnehmen hilft.
• Ein gestörtes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis erhöht das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit.
• Die Supplementierung mit Omega 3 führte in einigen Studien zu einer erhöhten Fettverbrennung.
• Selbst wenn Omega 3 nicht zu schnellerem oder stärkerem Gewichtsverlust beiträgt, ist es zumindest wahrscheinlich, dass die Fettsäuren helfen, eine weitere Gewichtszunahme zu verhindern.

Abnehmen mit Omega 3: Was sind die Fakten?

Wir sehen, dass es viele Anfragen gibt zur Kombination von Abnehmen und Omega 3 oder Fischöl. Obwohl jedes Fischöl Omega 3 enthält, musst du für Omega 3 nicht ausschließlich auf Fischöl schauen. Es ist ein bisschen wie das Konzept: „Jeder Spatz ist ein Vogel, aber nicht jeder Vogel ist ein Spatz.“

Begriffe wie Omega 3, Fischöl, DHA, EPA, ALA und Fettsäuren werden oft durcheinander verwendet. Sie hängen alle miteinander zusammen, aber zur Klarstellung erklären wir die Unterschiede und Zusammenhänge noch einmal.

Omega 3, Fischöl, ALA, DHA und EPA: Was ist was?

Omega 3 (auch n-3 genannt) ist ein Sammelbegriff für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Es gibt verschiedene Fettsäuren, die zu dieser Gruppe gehören, darunter ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).

Die erstgenannte Form, ALA, können wir aus (hauptsächlich) pflanzlichen Quellen wie Leinsamen und Chiasamen gewinnen, und unser Körper muss sie noch in EPA und DHA umwandeln. Diese beiden letzteren Formen sind die Fettsäuren, die du auch in Fischöl oder Krillöl findest. DHA und EPA kommen überwiegend in fettem Fisch vor, aber du kannst sie zum Beispiel auch aus pflanzlichem Algenöl gewinnen.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf den übergeordneten Begriff, Omega 3.

Okay, und was haben Omega-3-Fettsäuren und Gewicht miteinander zu tun?

Omega 3 wird in unserem Körper für zahlreiche wichtige Funktionen eingesetzt. Bekannt ist zum Beispiel, dass Omega 3 dein Gehirn gesund, deine Augen scharf und dein Herz-Kreislauf-System in guter Verfassung hält. Weniger bekannt, aber wissenschaftlich akzeptiert, ist, dass Omega 3 eine starke entzündungshemmende Wirkung hat. (1) 

Noch weniger bekannt und wissenschaftlich auch noch umstritten ist die Rolle der Omega-3-Fettsäuren bei der Regulierung deines Gewichts und deiner Fettmasse. Es gibt Hinweise aus verschiedenen Studien, dass Omega 3 dabei eine entscheidende Rolle spielt, aber die Wissenschaftler sind sich noch nicht ganz einig, wie dieses Mechanismus genau funktioniert. Es scheint, dass Omega-3-Fettsäuren Veränderungen in der Darmflora bewirken und auf diese Weise dein Metabolismus beeinflussen. (2,3,4)

Also: Hilft Omega 3 beim Abnehmen?

Es gibt Hinweise darauf. Auf den ersten Blick mag es vielleicht widersprüchlich klingen: Fett mit Fett bekämpfen. Dennoch zeigen Untersuchungen, dass Omega 3 tatsächlich helfen kann, Übergewicht zu verhindern und zu bekämpfen. Dieses Effekt scheint prinzipiell unabhängig davon zu sein, ob du vorher einen Omega-3-Mangel hattest oder nicht. Jedenfalls lag der Fokus in den Studien nicht ausdrücklich auf Menschen mit einem Omega-3-Mangel.

In mehreren Studien wurden übergewichtige oder adipöse Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe, die zusätzlich mit Omega 3 supplementiert wurde, und eine Kontrollgruppe mit einem Placebo. Anschließend mussten alle Teilnehmer eine Diät befolgen, um Gewicht zu verlieren. Die Ergebnisse waren interessant. Obwohl alle Teilnehmer signifikant abgenommen hatten, verbrannte die Omega-3-Gruppe immer etwas mehr Fett, einschließlich viszeralem Fett und Bauchfett.

Doch es gibt auch Studien, die die Auswirkungen von Omega 3 auf das Abnehmen in Frage stellen. Aber auch in diesen Analysen kommen die Forscher zu dem Schluss, dass es wahrscheinlich ist, dass Omega-3-Fettsäuren zumindest helfen, eine weitere Gewichtszunahme zu begrenzen (2,4,5,6).

Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass auch nachgewiesen wurde, dass ein gestörtes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit erhöht. (7)  Und dieses gestörte Verhältnis hast du wahrscheinlich in mehr oder weniger starkem Maße.

Während wir Menschen früher ein Verhältnis von 1:1 Omega 6 zu Omega 3 hatten, haben wir uns inzwischen mit der üblichen westlichen Ernährung auf ein Verhältnis von 20:1 (!) verschoben. Da wir aus unserer aktuellen Ernährung so viel Omega 6 aufnehmen – zum Beispiel aus (Produkten mit) Sonnenblumenöl, Margarine, aber auch Nüssen – muss die Menge an Omega 3 stark erhöht werden, um wieder zu einem gesunden Verhältnis von 4:1 bis 1:1 zu gelangen.

In nur einem Punkt ist sich die Wissenschaft bisher einig: Es ist mehr Forschung zum Gewichtsverlust mit Hilfe von Omega 3 erforderlich. Unsere Meinung? Schaden kann es nicht, und die ersten Hinweise sind vielversprechend!

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Wie viel Omega 3 brauchst du, um einen Effekt auf das Abnehmen zu erzielen?

Das hängt ein bisschen davon ab. Isst du zum Beispiel mehrmals pro Woche fetten Fisch? Und wie reich ist deine Ernährung an Omega 6? EPA und DHA sind außerdem die am besten absorbierbaren Varianten von Omega 3. ALA kannst du aus pflanzlichen Nahrungsmitteln gewinnen, aber weniger als 10 % davon werden in deinem Körper in DHA oder EPA umgewandelt, also musst du davon viel mehr essen.

Das Voedingscentrum empfiehlt 200 mg Omega 3 pro Tag. Wenn du mit Hilfe von Omega 3 abnehmen möchtest, ist das wahrscheinlich zu wenig. Die Studie, die positive Ergebnisse bei der Fettverbrennung zeigte, verwendete eine tägliche Dosis von etwa 1000 mg Omega 3 (6). Die maximale sichere Tagesdosis wurde von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit auf 5000 mg pro Tag festgelegt (8). Du hast also ausreichend Spielraum, um sicher mit verschiedenen Dosierungen zu experimentieren und herauszufinden, was für dich funktioniert.

Tipps für ausreichendes Omega 3

Denkst du, dass du mit deiner aktuellen Ernährung nicht genug Omega 3 zu dir nimmst? Dann ist es sinnvoll, bewusst mehr Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Fisch ist eine naheliegende Option, aber wenn du lieber pflanzlich bleiben möchtest, gibt es auch viele ALA in Chiasamen, Leinsamen(öl), Hanfsamen und Walnüssen.

Du kannst dich auch dafür entscheiden, dein Omega 3 mit Nahrungsergänzungsmitteln aufzufüllen. Fischöl ist eine gängige Option, aber du kannst DHA und EPA auch direkt aus der Quelle beziehen, aus der Fische es selbst gewinnen: Algen. Diese Algen werden als Basis für vegane Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel verwendet, und wir bevorzugen diese selbst: näher an der Quelle, nachhaltig und 100 % tierfreundlich.

Wenn du Nahrungsergänzungsmittel verwendest, wähle auf jeden Fall keine Variante, die Omega 3 mit Omega 6 und 9 kombiniert. Von Omega 6 bekommst du wahrscheinlich schon mehr als genug, und Omega 9 kann dein Körper selbst herstellen, wodurch eine Supplementierung überflüssig wird.

Quellenangaben

(1) Saini, R.K. & Keum, Y-S. (2018). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review.

(2) Haas de Mello, A. et al. (2018). n-3 PUFA and obesity: from peripheral tissues to the central nervous system.

(3) Bellenger, J. et al. (2019). N-3 polyunsaturated fatty acids: An innovative strategy against obesity and related metabolic disorders, intestinal alteration and gut microbiota dysbiosis. 

(4) Albracht-Schulte, K. et al. (2018). Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update.

(5) Kucukgoncu, S. et al. (2017). Alpha-lipoic acid (ALA) as a supplementation for weight loss: results from a meta-analysis of randomized controlled trials.

(6) Banu Salman, H., Alper Salman, M. & Akal, E.Y. (2022). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet.

(7) Simopoulos, A.P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity.

(8) European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA).