Seilspringen zum Abnehmen: ja oder nein?

Suchst du nach einer unkomplizierten Art, dich zu bewegen und dabei Kilos zu verlieren? Dann könnte Seilspringen und Abnehmen die goldene Kombination für dich sein. Fang schon mal an, dein altes Springseil abzustauben, während wir dir erzählen, ob du effektiv mit Seilspringen abnehmen kannst, welche Vor- und Nachteile es gibt und welchen Plan du befolgen kannst, um sicher zu starten.

Zusammenfassung dieses Artikels

• Seilspringen ist eine effektive Methode zum Abnehmen, bei der du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen und verschiedene Muskelgruppen und -funktionen ansprechen kannst.
• Beim Seilspringen verbrennst du nicht nur Kalorien und Fett, sondern verbesserst auch deine sportliche Leistung und deine allgemeine Gesundheit.
• Obwohl Seilspringen zum Abnehmen unkompliziert und effizient ist, kann es deine Knie und Knöchel belasten und erfordert eine gewisse intrinsische Motivation.
• Um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden, solltest du das Seilspringen langsam steigern und die richtigen Hilfsmittel zur Verfügung haben.

So viele Kalorien verbrennst du beim Seilspringen

Ist Seilspringen eine effiziente Methode zum Abnehmen? Die kurze Antwort: ja! In kurzer Zeit kannst du damit nämlich eine beachtliche Menge Kalorien verbrennen. Eine durchschnittliche niederländische Frau (~70 kg) verbrennt in einer halben Stunde Seilspringen etwa 434 Kalorien; für den durchschnittlichen Mann (~85 kg) sind es 527 kcal.

Zum Vergleich: Bei Krafttraining benötigst du doppelt so viel Zeit, um die gleiche Anzahl an Kalorien zu verbrennen. Auch beim Laufen erreichst du – es sei denn, du rennst konstant mit einer Geschwindigkeit von 13 km/h oder schneller – als Anfänger sicher nicht das Niveau des Seilspringens.

Abnehmen ist, wie wir wissen, eine Frage des Verbrennens von mehr Kalorien als man zu sich nimmt. Mit einer Kombination aus häufigem Seilspringen, durchdachten Anpassungen in deiner Ernährung und einer täglichen Abnehmshake als Mahlzeitenersatz kommst du also ein gutes Stück weiter, wenn du Fett verbrennen willst.

Warum ist Abnehmen durch Seilspringen eine gute Wahl?

Auch ohne tief in die Materie einzutauchen, wird sofort klar, was die Attraktivität des Abnehmens mit Seilspringen ausmacht. Diese Bewegungsform ist nämlich günstig, unkompliziert, überall durchführbar, effektiv, zeitlich wenig aufwendig und hat zudem einen relativ hohen Spaßfaktor – zumindest fandest du das als Kind wahrscheinlich so.

Aber um herauszufinden, ob das Springseil die richtige Methode zum Abnehmen für dich ist, können wir noch etwas tiefer graben und die wichtigsten Vor- und Nachteile sowohl für deine Gesundheit als auch im praktischen Bereich betrachten.

Die Nachteile: Wann ist Seilspringen nichts für dich?

Wir beginnen mit den möglichen Nachteilen, denn wenn diese für dich zu schwer wiegen, sind die Vorteile auch nicht mehr relevant. Mögliche Nachteile des Seilspringens sind beispielsweise:

1. Die Sportart kann verletzungsanfällig sein, besonders für deine Knie und Knöchel. Wenn du weißt, dass du hier schnell Probleme bekommst, oder wenn du während des Trainings Schmerzen bemerkst oder starkes Übergewicht hast, ist Seilspringen zum Abnehmen vielleicht nicht die beste Lösung für dich.
2. Wie bei allen Formen der Bewegung ist es auch beim Seilspringen wichtig, die Motivation zu finden, um die Sportart häufig genug auszuüben, um Ergebnisse zu sehen. Gerade der unkomplizierte Charakter des Sports – den du leicht alleine zu Hause ausüben (oder ebenso leicht auslassen) kannst – kann beim Seilspringen auch eine Falle sein.

Klingt das überwindbar? Dann kommen wir zu den Vorteilen, von denen es deutlich mehr gibt!

Die Vorteile: Wofür ist Seilspringen alles gut?

Wusstest du, dass Seilspringen im Gegensatz zum Beispiel zum Laufen ein Ganzkörper-Workout ist? Du benutzt nicht nur deine Beine, sondern auch deine Bauchmuskeln und Armmuskeln während einer Seilspring-Session. Forscher fanden in Studien zu den Effekten des Seilspringens Verbesserungen sowohl bei der Muskelkraft des Ober- als auch des Unterkörpers (1).

Dieser Ganzkörper-Aspekt des Sports hat verschiedene Vorteile. Denn obwohl Seilspringen sicherlich effektiv beim Abnehmen und bei der Senkung deines BMI und Körperfettanteils ist (1,2), tut der Sport noch viel mehr Gutes für deine Gesundheit.

Teilnehmer an Studien sahen zum Beispiel Verbesserungen im Bereich der kardiorespiratorischen (Sauerstoff, der über das Blut zu Herz und Lunge gepumpt wird) und kardiovaskulären (Herz- und Blutgefäße) Fitness, ihrer Sprung- und Sprintfähigkeit, ihrer Bewegungsreichweite und ihrer Motorik (1,3,4). In einer Studie stellte sich heraus, dass nur 10 Minuten Seilspringen pro Tag für die kardiovaskuläre Fitness ebenso effizient waren wie 30 Minuten Joggen (5).

Möchtest du neben dem Abnehmen auch noch zusätzliche Flexibilität gewinnen? Dann könntest du überlegen, auf Freestyle-Seilspringen umzusteigen. Untersuchungen zeigen nämlich, dass die Freestyle-Variante einen signifikant größeren Effekt auf die Flexibilität der Teilnehmer hatte als traditionelles Seilspringen (6).

Abnehmen mit einem Springseil: Vorbereitung und Aufbau

Um sicherzustellen, dass du nicht den oben genannten Nachteilen zum Opfer fällst, ist es wichtig, die richtigen Vorbereitungen zu treffen, bevor du mit dem Seilspringen zum Abnehmen beginnst.

Schritt 1: Sorge für die richtige Ausrüstung. Zuerst natürlich ein geeignetes Springseil, das auf jeden Fall lang genug für deinen Körper ist: Die Enden des Seils sollten straff gezogen etwa bis zu deinen Achseln reichen, wenn du mit den Füßen in der Mitte des Springseils stehst.

Außerdem ist es sinnvoll, in gute, stoßdämpfende Schuhe zu investieren, um deine Knie und Knöchel so gut wie möglich zu entlasten. Auch der Untergrund sollte vorzugsweise aus einem (leicht) federnden Material bestehen, wie Gras oder einem Turnhallenboden. Ein Untergrund aus Asphalt oder Stein ist weniger geeignet.

Schritt 2: Baue das Seilspringen langsam auf und füge – besonders am Anfang – ausreichend Ruhetage ein, um Überlastungen zu vermeiden. Wir verstehen, dass du so schnell wie möglich abnehmen möchtest, aber lass deinem Körper genügend Zeit, sich an diese intensive Form der Bewegung zu gewöhnen, bevor du direkt eine halbe Stunde pro Tag eifrig springst. Mit unserem Trainingsplan am Ende der Seite bist du als Anfänger gut aufgehoben.

Schritt 3: Verzichte bei keinem Training auf das Aufwärmen und Abkühlen, um die Verletzungsgefahr so gering wie möglich zu halten. Deinen Waden darfst du dabei gerne besondere Aufmerksamkeit schenken.

Schritt 4: Achte auf eine korrekte Form beim Seilspringen:

• Vermeide es, auf deine Füße zu schauen; halte deinen Kopf und dein Kinn oben.
• Deine Schultern sind entspannt und zurückgezogen, deine Ellbogen nah am Körper.
• Dein Rücken bleibt in einer neutralen Haltung, deine Körpermitte ist angespannt.
• Halte deine Hände etwa auf Höhe deiner Taille, mit den Handflächen nach vorne gerichtet.
• Die Bewegung sollte hauptsächlich aus den Handgelenken kommen.
• Springe mit beiden Beinen gleichzeitig, von den Ballen deiner Füße aus.
• Halte während des Springens deine Knie leicht gebeugt.

Wie oft solltest du Seilspringen, um abzunehmen?

Um mit Seilspringen Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, diese Sportart regelmäßig auszuüben. Wenn du es schon länger machst, kannst du sogar anstreben, 6 bis 7 Mal pro Woche zu springen. Am Anfang musst du eine Balance finden zwischen Fortschritt und der nötigen Anpassung deines Körpers an die neue Bewegungsform. Du kannst beispielsweise mit 3 Mal pro Woche einer Seilspring-Session beginnen. Die Intensität des Trainings steigerst du dann jede neue Woche ein Stück weiter.

Quellenangaben

(1) Singh, U. et al (2022). Jump rope training effects on health- and sport-related physical fitness in young participants: A systematic review with meta-analysis.

(2) Seo, K. (2017). The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s.

(3) Lin, Y-Y. et al. (2023). Effects of rope skipping exercise on physical, cardiovascular fitness and exercise tolerance in adolescent students with moderate intellectual disability.

(4) Trecroci, A. et al. (2015). Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players.

(5) Baker, J.A. (2013). Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men.

(6) Yang, X. et al. (2020). Physical Fitness Promotion among Adolescents: Effects of a Jump Rope-Based Physical Activity Afterschool Program.