Muskelmasse bei Frauen: Wie baust du sie auf?

Muskelmasse ist für Frauen etwas anderes als für Männer. Die normale Körperzusammensetzung ist unterschiedlich, die Muskelmasse sieht anders aus und auch die Art und Weise, wie du Muskelmasse aufbaust, unterscheidet sich als Frau. In diesem Artikel beantworten wir all deine brennenden Fragen über Muskelmasse bei Frauen, von gesunden Muskelprozenten bis hin zu Tipps für Muskelwachstum.

Muskelmasse: Frauen versus Männer

Wenn du als Frau an Muskelmasse denkst, kommt dir vielleicht gleich eine Art aufgepumpte (She-)Hulk in den Sinn, aber in Wirklichkeit hat jeder Muskelmasse – der eine mehr, der andere weniger. Und das ist auch gut so, denn deine Muskeln halten deinen Körper im Gleichgewicht und sorgen dafür, dass du normal funktionieren kannst.

Was verstehen wir unter Muskelmasse? 

Mit Muskelmasse meinen wir die Gesamtmenge an Muskeln in deinem Körper. Technisch gesehen umfasst dies auch alle glatten Muskeln in deinen Organen und deinen Herzmuskel, aber im täglichen Leben meinen wir damit vor allem die Skelettmuskeln, die du einfach als Muskeln kennst.

Der Muskelanteil wird oft im Verhältnis zum Fettanteil betrachtet. Lass dich dabei nicht von der Terminologie verwirren: Muskelmasse ist etwas anderes als (aber ein Teil von) fettfreier Masse.

Dein Muskelanteil hängt davon ab, ob du ein Mann oder eine Frau bist. Die Menge an Muskelmasse, die du hast, verändert sich im Laufe deines Lebens und kann dir viel über deine Gesundheit und deine sportlichen Leistungen verraten. Zeit, genauer darauf einzugehen, wie ein gesunder Prozentsatz an Muskelmasse für eine Frau aussieht.

Gesunder Muskelanteil für Frauen

Wie viel Muskelmasse du als Frau hast, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinen Genen, deiner Größe, deiner Ethnizität, deinem Alter und wie sportlich du bist.

Gerade weil die Menge an Muskelmasse von so vielen verschiedenen Faktoren abhängt, ist wenig darüber bekannt, was ein gesunder Muskelanteil für Frauen ist. Es gab jedoch eine Studie, die die durchschnittlichen Muskelanteile von 200 erwachsenen Frauen untersuchte. Die Verteilung nach Altersklassen war wie folgt:

Was eine normale Menge an Muskelmasse ist, unterscheidet sich also je nach Lebensphase, aber im Durchschnitt hat eine Frau einen Muskelanteil zwischen 27% und 34%. Zum Vergleich: Bei Männern liegt dieser Anteil zwischen 34% und 42%. (1)

Wie misst du Muskelmasse? 

Bist du neugierig, wo du selbst im Spektrum liegst? Das ist schwer zu sagen, da es ohne spezielle Geräte nicht möglich ist, deine eigene Muskelmasse zu messen.  

Für eine grobe Annäherung könntest du deinen Fettanteil nehmen und diesen von 100 abziehen, um deinen Anteil an fettfreier Masse zu ermitteln. In dieser fettfreien Masse sind neben der Muskelmasse allerdings auch andere Massen enthalten, wie Flüssigkeit, Knochen und Organe, sodass diese Zahl leider nie vollständig genau ist.

Und was ist genau der Vorteil von mehr Muskelmasse?

Eine ganze Menge! Unabhängig davon, ob du Muskelmasse bei Frauen schön findest (und nebenbei bemerkt: du wirst als Frau nicht schnell "zu groß" werden, also keine Sorge), gibt es verschiedene Gründe, warum du eine angemessene Menge an Muskelmasse haben solltest:

1. First and foremost: Studien zeigen, dass ein höherer Anteil an Muskelmasse in Kombination mit einem niedrigeren Fettanteil das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod im Allgemeinen verringert. (2,3) Mit anderen Worten: Je mehr Muskelmasse du hast, desto größer ist die Chance, dass du (gesund) alt wirst. Und wer möchte das nicht?

2. Mit zunehmendem Alter verlierst du Muskelmasse aufgrund des Alterungsprozesses. Dies nennt man Sarkopenie. Sarkopenie geht mit körperlichen Einschränkungen einher, wie dem Verlust von Muskelkraft, Immobilität und einem erhöhten Risiko für Stürze – mit all den damit verbundenen Konsequenzen. Der Aufbau deiner Muskelmasse durch Krafttraining kann den Verlauf der Sarkopenie verlangsamen und verbessern. (4)

3. Sarkopenie beeinflusst nicht nur deinen körperlichen Zustand, sondern auch deinen mentalen Zustand. Deine Skelettmuskeln und dein Gehirn sind eng miteinander verbunden. Tatsächlich deuten Forschungen darauf hin, dass Sarkopenie und kognitiver Abbau denselben pathophysiologischen Prozessen folgen und dass Sarkopenie mit einem erhöhten Risiko für kognitive Erkrankungen wie Demenz einhergeht. (5) Umso mehr Grund für dich, deine Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

4. Für alle, die gerne in Form bleiben oder kommen möchten, ist Muskelmasse sehr willkommen. Dein Körper benötigt mehr Energie, auch in Ruhe, um Muskeln zu erhalten als um Fett zu erhalten. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, wenn du einen höheren Muskelanteil hast – einfach so, ohne dass du etwas dafür tun musst. 

Nun ja, du musst die Muskeln zuerst mit Hilfe von Krafttraining und ausreichend Eiweiß aufbauen. Mit den folgenden Tipps ist der Erfolg garantiert.

Muskelmasse aufbauen als Frau? 6 wichtige Tipps

Möchtest du sicherstellen, dass dein Muskelanteil auf einem guten Niveau ist und dein Muskelmasseanteil etwas erhöhen? Der schnellste Weg ist Krafttraining. Dennoch verläuft der Muskelaufbau bei Frauen etwas anders als bei Männern. In den folgenden Tipps lernst du, wie du diese Unterschiede zu deinem Vorteil nutzen und effizient Muskelmasse aufbauen kannst.

Mehr lesen: Alles über Krafttraining für Frauen

Tipp 1: Trainiere für das beste Ergebnis nach den 7 Prinzipien des Krafttrainings: Anpassung, Konsistenz, progressive Überlastung, abnehmende Mehrerträge, Spezifität, Individualität und Superkompensation.

Tipp 2: Manche Übungen eignen sich besser für den schnellen Aufbau von Muskelmasse als andere. Schau dir unsere Lieblingsübungen zum Muskelaufbau an.

Tipp 3: Frauen haben im Vergleich zu Männern einen größeren Anteil an Typ-I-Muskelfasern, den sogenannten slow-twitch Fasern (im Gegensatz zu Typ II, den fast-twitch Fasern). Dies führt dazu, dass Frauen von Natur aus eine größere Muskelausdauer haben: Du wirst weniger schnell müde bei derselben Anzahl von Wiederholungen.

Nutze dieses Wissen in deinem Training und sorge dafür, dass du deine Muskeln mit genügend Wiederholungen ausreichend herausforderst, und führe etwa 30% der Übungen bis zum Muskelversagen aus.

Tipp 4: Frauen haben weniger Testosteron als Männer, das Hormon, das dafür sorgt, dass Männer schnell Muskeln aufbauen. Dies kompensieren Frauen glücklicherweise mit einer größeren Menge des Wachstumshormons IGF-1 und mit einer höheren Dosis Östrogen.

Dieses Östrogen sorgt dafür, dass deine Muskeln sowohl während der Übungen als auch nach einer anstrengenden Trainingseinheit schneller regenerieren, sodass du nach kürzerer Ruhezeit wieder mit der nächsten Übung oder Trainingseinheit beginnen kannst. (6) Achte jedoch darauf, dass du deinen Muskeln trotzdem genügend Erholungszeit gönnst, da du sonst den Muskelaufbau behinderst.

Tipp 5: Ein unverzichtbarer Bestandteil der Erholung und des Aufbaus von Muskelmasse ist deine Ernährung. Natürlich sind Proteine als Bausteine deiner Muskeln essenziell, aber bei Frauen spielen auch Fette eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.

Untersuchungen zeigen, dass Frauen während eines (Ausdauer-)Trainings mehr Fette als Brennstoff nutzen als Männer, teilweise aufgrund des größeren Anteils an Typ-I-Muskelfasern. (7)

Nimm nach deinem Training daher einen hochwertigen Proteinshake oder einen Eiweißriegel mit hohem Proteingehalt zu dir, aber meide auch nicht die gesunden Fette: Avocado, Nüsse, Samen und Kerne sowie fetter Fisch sind reich daran.

Quelleangaben 

(1) Janssen, I. et al. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. 

(2) Srikanthan, P., Horwich, T.B. & Tseng, C.H. (2016). Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality. 

(3) Srikanthan, P. & Karlamangla, A.S. (2014). Muscle Mass Index As a Predictor of Longevity in Older Adults. 

(4) Rodrigues, F. et al. (2022). A Review on Aging, Sarcopenia, Falls, and Resistance Training in Community-Dwelling Older Adults. 

(5) Sui, S.X. et al. (2020). Skeletal Muscle Health and Cognitive Function: A Narrative Review. 

(6) Tiidus, P.M. (2016). Estrogen and Menopause: Muscle Damage, Repair and Function in Females.  

(7) Tarnopolsky, M.A. (2008). Sex Differences in Exercise Metabolism and the Role of 17-Beta Estradiol.