Top 6 der effektivsten Po-Übungen

Dein Po trainieren bringt viele Vorteile mit sich. Du verbesserst deine Körperhaltung, reduzierst das Risiko von Verletzungen und Rückenschmerzen, baust mehr Kraft auf und optimierst deine sportliche Leistung.  

Aber seien wir ehrlich: Dein Gesäßmuskel trainieren sorgt auch für diesen beneidenswerten, großen, runden und straffen Po ;) In diesem Artikel stellen wir dir unsere Lieblingsübungen für den Po vor und beantworten alle deine brennenden Fragen rund um das Thema größere Glutes.

Zusammenfassung des Artikels

• Dein Po besteht aus 3 verschiedenen Muskeln: dem Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus.
• Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, empfehlen wir, den Po im Fitnessstudio zu trainieren.
• Unsere Lieblingsübungen für effektives Po Training – wissenschaftlich fundiert – sind:

1. Hip Thrust
2. Low Bar Squat
3. Romanian Deadlift
4. Bulgarian Split Squat
5. Dumbbell Leaning Forward Step Up
6. Hip Abduction

• Es gibt 4 wesentliche Voraussetzungen für größere Gesäßmuskeln: Trainiere alle 3 Po-Muskeln, führe die Übungen regelmäßig aus, wende Progressive Overload an und achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr.
• Wie oft solltest du trainieren, wie lange dauert es, bis du Ergebnisse siehst, und warum bleiben manchmal Ergebnisse aus? Wir beantworten die häufigsten Fragen rund um Po-Training.

Die 3 Muskeln deines Pos

Dein Gesäß besteht aus dem Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus. Dachtest du, dein Po besteht nur aus einem Muskel? Der Gluteus Maximus ist zwar der größte und sichtbarste, aber dein Po hat noch zwei weitere essenzielle Muskeln.  

Der Gluteus Medius und Gluteus Minimus sind für Stabilität sowie rotierende und seitliche Bewegungen verantwortlich. Ästhetisch sorgen sie dafür, dass dein Po nicht nur nach hinten wächst, sondern auch schön rund wird.

Zuhause deinen Po trainieren?

Wir verstehen es, es klingt ideal: In den eigenen vier Wänden deinen Po trainieren – privat und kostenlos. Es gibt viele Artikel und Videos, die dir eine Reihe von Po Übungen für zuhause zeigen.  
Sport und Bewegung sind immer gut für deine Gesundheit. Die folgenden Übungen kannst du auch ohne Gewichte zuhause machen. Aber wenn dein Ziel ein größerer und straffer Po ist, benötigst du zusätzliche Widerstände und Progressive Overload, um das Wachstum deiner Gesäßmuskeln zu fördern. Dafür brauchst du Gewichte. Deshalb empfehlen wir, deinen Po im Fitnessstudio zu trainieren.

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6 Übungen für einen straffen Po

Bereit für Action? Mit der Kombination der folgenden Übungen trainierst du alle Muskeln deines Pos optimal für schnelle Ergebnisse. Wir erklären dir bei jeder Übung, warum sie zu unseren Favoriten gehört und in deinem Repertoire nicht fehlen darf.

Übung 3: Romanian Deadlift (RDL)

Die dritte Must-Have-Übung für einen größeren Po ist der Romanian Deadlift oder kurz RDL. Die Romanian Deadlift ist eine der wichtigsten Übungen, um den Po-Muskel zu trainieren.Deine Glutes und Hamstrings arbeiten von Natur aus gerne zusammen. Der Deadlift ist eine Übung, bei der dieses Zusammenspiel perfekt zur Geltung kommt.

Die Romanian-Variante geht nicht weiter als bis zu den Knien und besteht hauptsächlich aus einer Hüftbeugung, wodurch der Fokus hauptsächlich auf den Gluteus-Muskeln liegt. Studien zeigen, dass der Romanian Deadlift dem Hip Thrust in Sachen Gluteus-Aktivierung in nichts nachsteht. (4) Auch diese Langhantel-Übung ist ideal für Progressive Overload.

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Übung 4: Bulgarian Split Squat

Der Bulgarian Split Squat sieht auf den ersten Blick harmlos aus, aber er ist eine der effektivsten Po-Übungen, die du machen kannst.

Der Vorteil des Bulgarian Split Squat – neben der einfachen Möglichkeit, ihn mit zusätzlichem Gewicht zu überlasten – besteht darin, dass du ein Bein gleichzeitig trainierst. Dein anderes Bein ruht auf einer Bank. Dadurch müssen deine Gluteus Medius und Minimus hart arbeiten, um dich gut im Gleichgewicht zu halten, und du verhinderst außerdem, dass du unbewusst mit deinem (möglicherweise) stärkeren Gluteus für deinen schwächeren kompensierst.

Übung 5: Dumbbell Leaning Forward Step Up

Ein langer Name, aber der Grund, warum diese Übung so effektiv ist, steckt auch im Namen. Du fügst mit den Kurzhanteln einfach Widerstand hinzu, lehnst dich für maximale Gluteus-Aktivierung nach vorne und schaffst durch den Step-Up-Aspekt eine große Bewegungsreichweite.

Zudem trainierst du mit dem Dumbbell Leaning Forward Step Up ein Bein gleichzeitig. Dadurch verhinderst du einerseits, dass sich unbemerkt eine muskuläre Dysbalance entwickelt, bei der ein Po größer und stärker wird als der andere, und du aktivierst gleichzeitig den Gluteus Medius und Minimus, da du mehr Stabilität benötigst.

Diese Übung kombiniert Widerstand durch Hanteln mit einem Step Up, um eine große Bewegungsamplitude zu erreichen. Der Dumbbell Leaning Forward Step Up aktiviert besonders den Gluteus Medius und Minimus, was für die Stabilität und das Wachstum deiner Po-Muskeln sorgt.

Übung 6: Hip Abduction

Wir haben in den einbeinigen Übungen 4 und 5 den Gluteus Minimus und Medius bereits aktiviert, aber um einen runden Po zu garantieren, fügen wir auch noch eine Isolationsübung hinzu: die Hip Abduction. Dabei drückst du mit der Kraft deiner kleinen und mittleren Gluteus-Muskeln die Pads der gleichnamigen Maschine nach außen.

Auch hier ist es wichtig, dass du dich während der Übung so weit wie möglich nach vorne lehnst – natürlich mit geradem Rücken. Deshalb siehst du manche Frauen im Fitnessstudio, wie sie die Maschine vorne greifen: Das ermöglicht es, die Vorwärtsposition leichter zu halten und den Fokus von den äußeren Beinen auf den Po zu verlagern.

Effektives Po Training

Um Fortschritte zu sehen und große, runde Po-Muskeln zu bekommen, musst du mindestens die folgenden 4 Voraussetzungen erfüllen:

1. Alle Po Muskeln trainieren
2. Konstanz
3. Progressive Overload
4. Die richtige Ernährung

1. Alle Po Muskeln trainieren

Wie bereits erklärt, besteht dein Po aus drei verschiedenen Muskeln. Übungen, die den Gluteus Maximus ansprechen, aktivieren nicht automatisch den Medius und Minimus. Für einen runden Po ist es daher unerlässlich, dass dein Trainingsplan auch Übungen für die mittleren und kleinen Gluteus-Muskeln enthält.

2. Konsequent deinen Po trainieren

Wie bei allen Formen des Krafttrainings ist es auch bei Po-Workouts wichtig, dass du sie regelmäßig ausführst, um Ergebnisse zu sehen.

Wachsende Muskeln sind das Ergebnis deiner Körperanpassung an neue, intensivere Reize, also an mehr Gewicht oder Widerstand. Voraussetzung ist, dass diese Reize regelmäßig und fortlaufend erfolgen. Wenn du (vorübergehend) mit dem Po-Training aufhörst oder die Abstände zwischen den Workouts zu groß sind, hören deine Muskeln auf zu wachsen und werden letztlich sogar wieder kleiner.

3. Progressive Overload

Ein weiteres Prinzip, das für jede Form von Krafttraining – und damit auch für dein Po-Workout – von zentraler Bedeutung ist, ist der Progressive Overload. Nach einiger Zeit gewöhnt sich dein Körper an die Reize, wenn diese immer dieselbe Intensität und dasselbe Gewicht haben. Um weiteres Wachstum zu erzielen, ist es daher notwendig, die Intensität immer wieder zu erhöhen, indem du mehr Gewicht hinzufügst oder mehr Wiederholungen durchführt.

4. Die richtige Ernährung

Um Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper die richtigen Nährstoffe. Dein Po wird ohne eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung mit ausreichend Kalorien nicht wachsen. Wenn du nach deinem Training zu wenig Protein zu dir nimmst, kann sich deine Muskulatur nicht richtig regenerieren und daher auch nicht wachsen.

Protein ist der Baustein, mit dem dein Körper Muskeln repariert und aufbaut. Achte daher darauf, neben deinem Training genügend Eiweiß zu dir zu nehmen. Unser Tipp ist, direkt nach dem Sport einen Proteinshake zu trinken. 

Ein guter Shake enthält eine ausreichende Dosis aller notwendigen Aminosäuren, sodass du dir den Rest des Tages weniger Gedanken über deine Eiweißzufuhr machen musst. Probieren Sie zum Beispiel unser Vegan Protein!

Quellenangabe

(1) Neto, W.K., Vieira, T.L. & Gama, E.F. (2019). Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. 

(2) Plotkin, D.L. et al. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. 

(3) Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.  

(4) Delgado, J. et al. (2019). Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension.