11 Tipps gegen Hunger und Essanfälle

Du versuchst abzunehmen oder gesund zuzunehmen, oder du möchtest einfach dein aktuelles Gewicht halten. Hunger und Essanfälle können das Leben manchmal schwer machen! Die Versuchung ist groß und wenn du dann doch zulangst, denkst du hinterher oft: "Warum habe ich das gegessen?" 

Glücklicherweise kannst du mit gesunder Ernährung Hunger bekämpfen und Essanfälle vermeiden. Wir geben dir 11 Tipps, damit du direkt loslegen kannst.

1. Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel halten deinen Blutzuckerspiegel stabil und wirken sich positiv auf Sättigungshormone aus. Ballaststoffreiche Lebensmittel gehören zu den Grundlagen einer gesunden Ernährung. Sie enthalten viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere Nährstoffe, die nicht nur das Hungergefühl reduzieren, sondern auch deine Gesundheit fördern.

Beispiele hierfür sind Gemüse, Obst, Hafer, Vollkornprodukte, Vollkorn, Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte.

2. Trinke mehr Wasser und grünen Tee

Viele Menschen verwechseln Durst mit Hunger und suchen nach etwas zu essen, obwohl sie eigentlich nur Durst haben. Trinke daher, wenn du Hunger oder Appetit hast, zuerst einige große Gläser Wasser. Das reicht oft schon!

Es hilft auch, mehr Wasser oder grünen Tee um deine Mahlzeiten herum zu trinken. Das Trinken von Wasser vor dem Essen kann helfen, Überessen zu vermeiden. Und grüner Tee nach dem Essen erhöht die Sättigung und gibt dir ein volleres Gefühl.

3. Iss vollständige Mahlzeiten

Das Essen von (zu) kleinen Mahlzeiten und Snacks kann deinen Appetit erhöhen. Iss stattdessen vollständigere Mahlzeiten, die nicht nur aus Proteinen bestehen, sondern auch (ballaststoffreiche) Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten.

Dies sättigt besser, kontrolliert dein Hungergefühl und sorgt für weniger Schwankungen in deiner Energie. Stelle also sicher, dass du regelmäßig ausreichend Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse und Samen isst :)

4. Vermeide Trigger-Lebensmittel

Verarbeitete Produkte und andere Fabrik-Lebensmittel sprechen unsere natürliche Neigung zu süß, salzig und fett an. Deshalb ist es oft schwierig, sie stehen zu lassen oder in Maßen zu essen.

Kannst du bei einem Keks oder einer Handvoll Chips aufhören? Dann ist das kein Problem. Wenn du jedoch nach dem Essen dieser ersten Bissen zwei Riegel oder eine Packung Kekse isst, solltest du diese Produkte am besten ganz vermeiden, indem du sie nicht ins Haus holst.

5. Erkennen von echtem Hunger

Hast du Lust auf Essen? Hast du einen starken Drang nach Schokolade oder eher Lust auf etwas Herzhaftes? Nimm dir einen Moment Zeit für dich und frage dich selbst, ob du wirklich hungrig bist oder ob du einfach nur etwas Leckeres möchtest.

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, das Hungergefühl zu unterscheiden. Das Signal, das man bekommt, ist oft kein physischer Hunger, sondern eine mentale Lust auf Essen, die aus einem Gefühl von Unruhe, Langeweile, Frustration, Trauer, Angst oder depressiver Stimmung herrühren kann.

Mentale Lust kommt oft plötzlich auf. Indem man kurz inne hält und nicht sofort in den Kühlschrank geht, kann man den Unterschied erkennen und das Essen aufschieben, bis man wirklich hungrig ist.

6. Essen zu regelmäßigen Zeiten

Dein Körper liebt Regelmäßigkeit. Wenn du zu festen Zeiten isst, wird dein Körper zu diesen Zeiten nach Essen verlangen. Dies gilt jedoch auch für die Momente, in denen du snackst oder vor dem Fernseher sitzt und Chips isst. Kennst du diese Momente von dir selbst? Versuche, diese Snack-Momente durch etwas Gesundes zu ersetzen oder etwas anderes zu tun, um das Verlangen nach einem Snack aus deinem System zu entfernen.

7. Ausreichend Proteine (Eiweiß) essen

Proteine sind wichtig für deine Muskeln und enthalten nicht so viele Kalorien. Deshalb eignen sie sich gut als Snack. Denke zum Beispiel an eiweißreiche Produkte wie Proteinshakes und Joghurt.

8. (Koffeinfreien) Kaffee trinken

Kaffee kann deinem Körper nicht nur bei der Fettverbrennung und der Verbesserung deiner sportlichen Leistung helfen, sondern auch deinen Hunger bekämpfen. Es kann auch dein Appetit erheblich reduzieren und ein Hungergefühl unterdrücken.