Lesezeit: 7 min
Was sollte man vor und nach dem Sport essen?
Wenn man regelmäßig Sport treibt, achtet man häufig auch etwas mehr auf die Ernährung. Das ist gut, denn deine Ernährung beeinflusst deine Leistung und dein Wohlbefinden. Darüber hinaus soll sich die sportliche Anstrengung natürlich auch lohnen.
Wir erzählen dir, was du am besten in Kombination mit deinem Training isst und ob der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten dabei eine Rolle spielt.
Ist der Zeitpunkt dabei wichtig?
Jein. Der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten hat Einfluss auf deine Leistung, aber es ist viel wichtiger, WAS du isst. Das Verhältnis von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette), Qualität und Quantität deiner Nahrung sind eigentlich viel wichtiger als die genauen Zeiten, an denen du Mahlzeiten zu dir nimmst. Merk dir: Solange du kein Spitzen- oder Leistungssportler bist, ist der Zeitpunkt der Mahlzeiten nicht so wichtig.
Wichtigste Richtlinien
Worauf musst du dann achten? Dies sind die wichtigsten Richtlinien für alle, die ab und zu bis intensiv Sport treiben (1).
- 2–3 Stunden vor dem Sport – Iss eine gesunde Mahlzeit und achte darauf, dass du ausreichend trinkst (mindestens 500 ml). Dann verfügst du über genügend Energie und Flüssigkeit.
-
1–2 Stunden vor dem Sport – Iss etwas leicht Verdauliches, wie eine Banane oder einen Riegel. Mahlzeiten oder Produkte, die viele Fette, Proteine und/oder Ballaststoffe enthalten, werden vom Körper nicht mehr rechtzeitig abgebaut und können zu Problemen führen.
-
Beim Training – Wenn das Training 0 bis 90 Minuten dauert, benötigst du vor allem Flüssigkeit wie Leitungswasser oder Active Water. Ungefähr 400–800 ml pro Stunde. Du trainierst länger als 1,5 Stunden intensiv am Stück? Dann kannst du während des Trainings auch einen Energieriegel essen, um deinen Energiehaushalt aufrechtzuerhalten. Trainierst du kürzer, brauchst du keine zusätzlichen Kohlenhydrate.
-
Innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Training – Iss eine ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Trinke ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.Achtung: Dies sind Richtlinien, keine Gebote. Experimentiere, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Achtung: Diese Richtlinien sind keine Gebote. Finde selbst heraus, was für dich am besten funktioniert.
Proteine rund ums Training.
Wenn du kürzer als 1,5 Stunden trainierst, nutzt du weniger von deinem Glykogenspeicher als bei einem längeren Training. Zusätzliche Kohlenhydrate sind deshalb nicht nötig. Es ist jedoch von Vorteil, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen (ca. 20–40 g). Nach dem Training hat dein Körper einen höheren Proteinbedarf. Proteine helfen auch, (starkem) Muskelkater vorzubeugen.
Lass dich von dieser Liste mit proteinreichen Lebensmitteln inspirieren. Oder mach es dir leicht mit unseren Eiweißshakes.
Du benötigst zusätzliche Kohlenhydrate?
Für Ausdauersportler (Training länger als 1,5 Stunden) ist es wichtig, vorher mehr Kohlenhydrate (ca. 70 g oder mehr) zu sich zu nehmen. Ausdauersportler verbrauchen beim Training mehr Energie.
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr
Die Flüssigkeitszufuhr ist das A und O. Die Empfehlung für einen durchschnittlichen Erwachsenen lautet, täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Aber beim Sport schwitzt man, wodurch man mehr Flüssigkeit verliert. Deshalb wird mehr Flüssigkeit benötigt. Wie normales Wasser oder unser Active Water.
Fazit
Die richtige Ernährung kann einen Unterschied bei der Leistung ausmachen. Für Spitzen- und Leistungssportler ist ein striktes Timing sehr wichtig. Trainierst du weniger intensiv und hauptsächlich, um fit zu bleiben? Dann ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung die Basis und einige einfache Richtlinien können dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.
- Fit-Blogs
Speziell für dich
Les unsere Blogbeiträge und erfahre alles über deinen neuen Lebensstil
11 Tipps, um sofort gesünder zu essen
Habe ich einen gesunden Fettanteil?
Was sollte man vor und nach dem Sport essen?
Abnehmen und Muskeln aufbauen, ist das gleichzeitig möglich?
Berechne deinen Kalorienbedarf
Wie kannst du mehr Energie bekommen? Probier diese 8 Tipps aus!
Wie viel Eiweiẞ brauchst du täglich?
Schnell abnehmen? Das können Sie, aber auf die Orangefit Weise
8 Tipps, um der Umwelt heute zu helfen
11 Tipps gegen Hunger und Essanfälle
