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Wie viel Eiweiß brauchst du täglich?
Proteine sind wichtige Baustoffe für deinen Körper. Unabhängig vom Körperbau tut jeder gut daran, täglich ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Wie viel du genau benötigst, wird im Folgenden ausführlich erläutert.
Täglicher Proteinbedarf
Im Allgemeinen:
- Nicht-Sportler: 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht.
- Ausdauersportler: 1,2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht
- Leistungssportler: 1,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht
Die genaue Menge an Eiweiß, die du benötigst, kann sehr unterschiedlich sein und hängt unter anderem von deinem Gewicht, Alter, Geschlecht und Lebensstil ab. So benötigen beispielsweise schwangere/stillende Frauen, ältere Menschen und Kinder (wegen ihres Wachstums), Vegetarier und Veganer sowie kranke oder verletzte Menschen im Allgemeinen etwas mehr Eiweiß.
Treibst du regelmäßig Sport oder versuchst, abzunehmen? Dann hast du auch einen höheren Eiweißbedarf.
Eiweiße und Abnehmen
Die meisten Menschen, die abnehmen wollen, wollen Fett loswerden. Aber leider verliert man dabei auch Muskeln. Für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt benötigst du Kalorien, während du zum Abnehmen ein Kaloriendefizit benötigst. Knifflig, nicht wahr?
Glücklicherweise können Eiweißshakes eine Lösung bieten. Unsere Muskeln bestehen aus Proteinen, und die willst du während deines Abnehmprozesses nicht verlieren. Wir empfehlen daher, täglich 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Proteine und Muskelregeneration
Nach einem (intensiven) Training braucht der Körper Eiweiß, damit sich die Muskeln erholen können. Viele Sportler sind der Meinung, dass der Verzehr von mehr Eiweiß besser für das Muskelwachstum (auch Proteinsynthese genannt) ist.
Studien zeigen jedoch, dass es keinen Beweis dafür gibt, dass eine Proteinzufuhr von mehr als 1,8 Gramm pro kg Körpergewicht besser für den Muskelaufbau (und/oder den Muskelerhalt bei Gewichtsverlust) ist. Der Körper entscheidet selbst, wie viel Muskelmasse aufgebaut werden kann, und mehr Eiweiß zu essen bedeutet nicht automatisch mehr Muskelmasse. Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du täglich 1,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen.
Wie kannst du jeden Tag mehr Eiweiß essen?
Eiweiß kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten vor. Gute und vollständige Quellen für pflanzliches Eiweiß sind Sojabohnen, Quinoa, Hanfsamen, Chiasamen und Spirulina, aber auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse enthalten viel pflanzliches Eiweiß. In tierischen Erzeugnissen ist Eiweiß vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.
Eine weitere einfache Möglichkeit, täglich mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, ist die Verwendung von pflanzlichem Eiweißpulver, wie z. B. Orangefit Vegan Protein. Pflanzliches Eiweißpulver ist eine köstliche Ergänzung für Smoothies, Joghurt, Haferflocken und Backrezepte, aber du kannst es auch einfach mit Wasser oder (pflanzlicher) Milch trinken.
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