6 Ernährungstipps bei unregelmäßigen Arbeitszeiten

In unserer heutigen Gesellschaft ist es mittlerweile ganz normal, zu unregelmäßigen Zeiten zu arbeiten.Polizisten, Feuerwehrleute, Ärzte und medizinisches Personal arbeiten regelmäßig in wechselnden Schichten, genauso wie Unternehmer, Berufseinsteiger, Personal im Gastgewerbe und im Einzelhandel, Flughafenpersonal und Produktionsmitarbeiter, die oft zu unterschiedlichen Zeiten arbeiten.

Unregelmäßige Arbeitszeiten sind eine Belastung für deine Gesundheit. Sie können deinen internen biologischen Rhythmus (den zirkadianen Rhythmus) erheblich stören und sich negativ auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken.

Dies kann zu Müdigkeit, verminderter Konzentration und Gesundheitsproblemen wie verändertem Appetit, schlechtem Schlaf, Gewichtszunahme, Magen-Darm-Problemen und hohem Blutdruck führen.

Menschen, die unregelmäßig arbeiten, haben auch ein höheres Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere (chronische) Krankheiten und Gesundheitsprobleme aufgrund von Schlafmangel, wenig Bewegung und unregelmäßigen und ungesunden Ernährungsgewohnheiten.

Wenn du also unregelmäßige Arbeitszeiten hast und regelmäßig Schichtdienste leistest, ist es wichtig, ausreichend Bewegung zu haben und gesund zu essen.

In diesem Artikel geben wir 6 Ernährungstipps, die du anwenden kannst, wenn du mit Schichtdiensten und unregelmäßigen Arbeitszeiten zu tun hast.

1. Esse zu festen Zeiten

Unser Körper liebt Rhythmus, daher ist es wichtig, zu festen Zeiten zu essen, zu trainieren und zu schlafen. Dies hat einen positiven Einfluss auf deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit.

Es kann schwierig sein, zu festen Zeiten zu essen, wenn du Schichtdienste leistest. Versuche in diesem Fall so weit wie möglich einen festen Essensplan rund um deine Dienste zu erstellen.

Plane deine Mahlzeiten und bereite sie selbst vor. Du kannst das Frühstück bei einem frühen Dienst verschieben und eine feste Zeit dafür festlegen, um dennoch Regelmäßigkeit beizubehalten. Wenn du nach dem Aufwachen wirklich das Bedürfnis hast, etwas zu essen, kannst du eventuell ein Stück Obst nehmen.

Dein Mittagessen und Abendessen kannst du oft so essen wie gewohnt. Um es dir selbst leichter zu machen, kannst du während Schichtdiensten auch deine Mahlzeiten umdrehen, indem du mittags warm isst und abends eine gefüllte Salat, ein belegtes Brot oder (wenn du wenig Zeit hast) eine gesunde Mahlzeitenersatzoption wie unser Orangefit Hero oder Orangefit Diet wählst.

Snacks kannst du ebenfalls zu festen Zeiten einplanen, um so weit wie möglich zu verhindern, dass du zu unterschiedlichen Zeiten Hunger bekommst und das Bedürfnis hast, zu naschen.

2. Iss vollwertige Mahlzeiten

Wenn du unregelmäßige Arbeitszeiten hast, ist es wichtig sicherzustellen, dass du gut schläfst. Die Qualität deines Schlafs wird auch von der Qualität deiner Ernährung beeinflusst.

Iss vollwertige Lebensmittel, die reich an essentiellen Nährstoffen wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sind. Diese Produkte enthalten insbesondere viele B-Vitamine (B3, B5, B6), die die Produktion von Melatonin (ein wichtiges Schlafhormon) fördern.

Stelle sicher, dass deine Mahlzeiten aus Proteinen, Kohlenhydraten und guten Fetten bestehen. Dies sättigt besser und kontrolliert dein Hungergefühl.

Es ist besser, nachts keine fettreichen Mahlzeiten zu essen, da diese schwerer verdaulich sind. Iss den Großteil deiner Kohlenhydrate gegen Ende deiner Schicht (1-2 Stunden bevor du schlafen gehst) und iss während deiner Nachtschicht vor allem proteinreiche Mahlzeiten.

3. Vermeide Limonaden und zuckerreiche Snacks

Neben der Tatsache, dass diese Produkte viele Kalorien enthalten und kaum wichtige Nährstoffe liefern, beeinflussen sie oft negativ deinen Blutzuckerspiegel und deine Energielevel.

Es ist auch am besten, fettige/frittierte Snacks zu vermeiden und während deiner Abend- und Nachtschichten keine scharfen und stark gewürzten Mahlzeiten zu essen.

Gute Snack-Optionen sind z. B. Snackgemüse (Paprika, Gurken, Tomaten, etc.), Obst, ungesalzene Nüsse, eine Schüssel Haferflocken, Vollkornbrot (z. B. mit Nussmus oder Hummus), ein gekochtes Ei oder eine Schüssel Quark oder (Soja-) Joghurt.

Diese Produkte enthalten mehr Proteine und/oder Ballaststoffe, Vitamine, Mineralie

4. Meide Alkohol

Alkohol stoppt die Produktion von Melatonin und kann deinen Körper stark durcheinanderbringen. Es verhindert die Aufnahme von Nährstoffen und hat insbesondere einen negativen Einfluss auf (die Qualität von) deinem Schlaf, Erholung, Muskelaufbau und Fettverbrennung.

Beschränke deinen Alkoholkonsum an freien Tagen auf ein paar Gläser und vermeide Alkoholkonsum an Arbeitstagen.

5. Begrenze deinen Koffeinkonsum

Koffein stimuliert dein zentrales Nervensystem. Es kann deinem Körper zusätzliche Energie geben, dich wacher machen und deine Konzentration verbessern. Der Nachteil von Koffein ist jedoch, dass es lange im Körper aktiv bleiben kann und so einen negativen Effekt auf deinen Schlaf haben kann.

Versuche daher den Konsum von Kaffee, Cola (light) und anderen Energydrinks möglichst zu begrenzen und mindestens 6 bis 8 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu dir zu nehmen.

6. Nimm dir Zeit zum Essen

Wenn du nachts noch aktiv bist, hat dein Körper viel mehr Mühe damit, deine Nahrung zu verdauen. Versuche daher wirklich eine Pause einzulegen und dir Zeit zum Essen zu nehmen.

Iss langsam und bewusst, lege dein Telefon weg und sorge für so wenig Ablenkungen wie möglich. So kannst du eine ruhige Pause einlegen und die Zeit genießen, um deine Mahlzeit zu genießen.