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8 Mal gesunder (pflanzlicher) Brotbelag
8 einfache, pflanzliche Aufstriche und Dips für dich! Diese Aufstriche sind nicht nur lecker als gesunder Belag auf deinem Brot, Wrap oder Cracker, sondern du kannst sie auch als Dip in Kombination mit allen Arten von Rohkost (Gurken, Paprika, Karotten, Radieschen usw.) verwenden, wenn du Lust auf einen gesunden Snack hast.
Gesunder Brotaufstrich
100% pflanzlich, einfach und superschnell zuzubereiten. Die meisten Rezepte kannst du in 5-10 Minuten zubereiten und alles, was du dafür brauchst, sind eine Handvoll Zutaten, ein Küchenmixer (oder Stabmixer) oder ein Mixer.
1. Selbstgemachte Hummus
Dies ist das Grundrezept für klassische Hummus. Du kannst jedoch endlos variieren, indem du andere Kräuter oder getrocknete Tomaten, Kürbis oder rote Beete hinzufügst.
Zutaten: 1 Dose Kichererbsen, 2 Knoblauchzehen, 2 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Tahini (Sesampaste), 1 Esslöffel Zitronensaft und 1 Teelöffel Kreuzkümmel.
Zubereitung: Mische alle Zutaten in einem Küchenmixer, bis eine dicke Paste entsteht. Wenn die Zutaten nicht gut mixen, kannst du etwas Gemüsebrühe hinzufügen, bis du die richtige Konsistenz hast. Mit etwas Pfeffer und Salz abschmecken.
2. Frische Guacamole
Dieser Avocadodip ist ein Klassiker. Lecker zum Dippen oder als gesunder Belag auf Toast oder Vollkorn-Crackern.
Zutaten: 2 Avocados, 2 Knoblauchzehen, 2 Esslöffel Limettensaft, 1/2 rote Zwiebel, 1 kleine Tomate und 1 rote Chilischote.
Zubereitung: Schneide die Tomate und die Zwiebel in kleine Stücke und hacke den Knoblauch fein. Gib dann alle Zutaten in eine Schüssel und mische sie mit einer Gabel. Du kannst auch den Küchenmixer verwenden. Verwende dann jedoch die Pulsfunktion, dies sorgt für mehr Struktur. Mit etwas Pfeffer und Salz abschmecken.
3. Schwarze-Bohnen-Dip
Dieser Dip aus schwarzen Bohnen schmeckt lecker in einer Vollkorn-Wrap oder mit rohem Gemüse oder Tortilla-Chips.
Zutaten: 1 Dose schwarze Bohnen, 2 Esslöffel Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, 1 Esslöffel Limettensaft, 1 Teelöffel Kreuzkümmel und eine Handvoll frischer Koriander.
Zubereitung: Mische alle Zutaten in einer Küchenmaschine, bis eine dicke Paste entsteht. Würze mit etwas (Cayenne-) Pfeffer und Salz.
4. Erbsenaufstrich
Lecker als Dip oder auf einem Vollkorn-Cracker oder einem gerösteten Brot.
Zutaten: 200 g gefrorene Erbsen, 1 Knoblauchzehe, 1 Esslöffel Zitronensaft, 1 Esslöffel Chilisoße, 1 Esslöffel Olivenöl und 4 Blätter Minze.
Zubereitung: Gib die Erbsen in eine Schüssel und gieße kochendes Wasser darüber. Lasse es ein paar Minuten stehen und spüle es dann mit kaltem Wasser ab. Mixe nun alle Zutaten in einer Küchenmaschine zu einem cremigen Aufstrich. Würze mit etwas Pfeffer und Salz.
5. Vegane Thunfischsalat
Ein fischfreier Ersatz für Thunfischsalat. Serviere auf Toast mit Salat und Tomatenscheiben.
Zutaten: 1 Dose Kichererbsen, 2 geröstete Noriblätter, 2 Esslöffel (eifreie) Mayonnaise, 1 Knoblauchzehe, 1 Esslöffel Limettensaft, 1 Esslöffel gehackter Schnittlauch, 1 Teelöffel Senf.
Zubereitung: Mische alle Zutaten in einer Küchenmaschine. Verwende die Pulsfunktion, um eine bessere Struktur zu erzielen. Falls der Salat zu trocken ist, füge etwas Flüssigkeit oder Brühe hinzu. Würze mit etwas Pfeffer und Salz.
6. Pflanzliche Karottenpaté
Diese pflanzliche Paté ist aus Karotten und Cashewnüssen gemacht. Lecker als Aufstrich auf Brot oder Crackern.
Zutaten: 300 g geschnittene Karotten, 100 g (eingeweichte) Cashewnüsse, 2 Esslöffel Mandelpaste, 2 Esslöffel Zitronensaft, 2 Esslöffel frische Petersilie.
Zubereitung: Lasse die Cashewnüsse zuerst 1-2 Stunden in Wasser einweichen. Spüle sie ab und mixe sie zusammen mit den restlichen Zutaten in der Küchenmaschine zu einer glatten Paté. Würze mit etwas Salz.
7. Tofu-Eiersalat
Dieser Eiersalat auf Basis von Tofu ist fast nicht von einem echten Eiersalat zu unterscheiden, wenn du schwarzes Salz (Kala Namak) verwendest!
Zutaten: 150 g fester Tofu (gut abgetropft), 2 Esslöffel (ei-freie) Mayonnaise, 1 Esslöffel Senf, 1/2 Teelöffel Kurkuma, 1/2 Teelöffel Kala Namak, 1 Teelöffel Currypulver, 1 Esslöffel frisch gehackter Schnittlauch.
Zubereitung: Dampfe den Tofu 10 Minuten, damit er extra fest wird. Bröckele ihn über eine Schüssel und füge alle anderen Zutaten hinzu. Vermische alles mit einer Gabel und würze mit Pfeffer und Salz.
8. Nussmus
Nussmus ist lecker auf Brot oder in proteinreichen Rezepten und Smoothies und ist heutzutage in den meisten Supermärkten und Bioläden zu finden. Du kannst diesen gesunden Aufstrich jedoch auch sehr einfach selbst ohne Öl oder andere Zusätze herstellen.
Zutaten: 250 g Mandeln, 250 g Haselnüsse, 1 Esslöffel Kokosöl, 1 Esslöffel Kakao (optional).
Zubereitung: Röste die Mandeln und Haselnüsse 10-12 Minuten im Ofen (ca. 180 Grad), bis sie goldbraun sind. Nimm sie aus dem Ofen und lass die Nüsse dann gut abkühlen. Gib die Nüsse mit dem Kokosöl in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und mixe solange, bis du eine flüssige Paste hast. Füge zum Schluss den Kakao hinzu.
Tipp: Für eine proteinreichere Variante kannst du auch einen Löffel Orangefit Protein (Schokolade) verwenden. Verwende dann jedoch etwas mehr Kokosöl.
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