Ist Avocado gesund? Das ist der Grund, warum und wie oft Avocado gesund ist.

Avocado ist beliebt. Auf Toast, im Salat, auf einem Burger oder zum Auslöffeln; die cremige Frucht ist lecker, vielseitig und bei vielen „Fitfluencern“ beliebt. Aber ist Avocado eigentlich gesund? Und wenn ja, warum und wofür? In diesem Artikel nehmen wir die gesundheitlichen Vorteile von Avocados unter die Lupe und sagen dir, wie oft du Avocado sicher auf deinen Speiseplan setzen kannst.

Wie gesund ist Avocado?

Avocado ist eine tropische Frucht (ja, technisch gesehen kein Gemüse!) mit mildem Geschmack und grünem, cremigem Fruchtfleisch. Wir wissen alle, dass Gemüse und Obst gut in eine gesunde Ernährung passen, also die einfache Antwort: Ja, Avocado ist gesund! Aber wie gesund genau?

Nährwerte einer Avocado

Zunächst einmal ist Avocado sehr nahrhaft. Eine durchschnittliche Avocado wiegt ohne Kern etwa 150 Gramm. Die Nährwerte pro Avocado belaufen sich damit auf:

Gesunde Fette

Wir hören dich schon denken: So viel Fett? Fast 15 % Fett ist im Vergleich zu durchschnittlichem Obst oder Gemüse ziemlich viel, und Fett hat einen eher negativen Ruf bekommen. Ist das überhaupt gesund? Auf jeden Fall! Die Fette in Avocado sind nämlich ungesättigt, und diese Art von Fett wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Die Fettsäuren sorgen außerdem dafür, dass fettlösliche Vitamine (wie Vitamin A, D, E und K) besser von deinem Körper aufgenommen werden.

Allerdings sorgt die Menge an Fett auch dafür, dass eine Avocado relativ viele Kalorien enthält. Viele Menschen assoziieren Kalorien mit (Un)gesundheit, aber im Prinzip stehen diese beiden Dinge unabhängig voneinander. Da Avocados eine Quelle gesunder Nährstoffe sind, sind dies wertvolle Kalorien, die gut in eine ausgewogene Ernährung passen. Aber wenn du bereits fast an deinem täglichen Kalorienbedarf bist oder Gewicht verlieren möchtest, dann ist es klug, nicht die ganze Avocado zu essen, sondern eine halbe oder ein paar Stücke.

Relativ viele Ballaststoffe

Eine weitere Eigenschaft von Avocados, die ebenfalls hervorgehoben werden sollte, ist die Menge an Ballaststoffen. Hiervon isst der durchschnittliche Deutsche nämlich bei weitem nicht genug. (2) 

Pro 100 Gramm enthält eine Avocado fast 7 Gramm Ballaststoffe. Zum Vergleich: Das ist so viel wie fast 3 Scheiben Vollkornbrot und mehr als doppelt so viel wie zum Beispiel eine Banane. Avocado zu essen ist also eine gute Möglichkeit, deine tägliche empfohlene Menge an Ballaststoffen von 30 bis 40 Gramm zu erreichen.

Wie viel Avocado ist gesund? Kannst du jeden Tag Avocado essen?

Avocado ist also eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung, sogar wenn du abnehmen möchtest. Aber gibt es auch so etwas wie zu viel Avocado? Eine gesunde Ernährung dreht sich alles um Balance. Jeden Tag die Hälfte deiner Kalorien aus Avocados zu beziehen, ist daher keine gute Idee, aber eine halbe bis eine ganze Avocado pro Tag ist für die meisten Menschen eine gesunde Menge.

Allerdings sind Avocados relativ reich an FODMAPs, bestimmten Kohlenhydraten, die im Dünndarm schlecht oder gar nicht aufgenommen werden. Manche Menschen sind dafür empfindlicher als andere. Gehörst du dazu? Dann solltest du sicherheitshalber besser 1/8 Avocado pro Tag essen.

Die gesundheitlichen Vorteile von Avocado: Das sagt die Wissenschaft

Mit den Nährwerten der Avocado ist alles in Ordnung. Aber welche Auswirkungen hat das auf deinen Körper?

Avocado und Abnehmen

Wer abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit schaffen. Daher klingt es zunächst kontraintuitiv, eine kalorienreiche Frucht wie Avocado regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen, wenn man Gewicht verlieren will. Trotzdem kann dir Avocado gerade beim Abnehmen hervorragend helfen.

Dies liegt unter anderem daran, dass Fette dir länger ein Sättigungsgefühl geben, wodurch der Heißhunger länger ausbleibt. Zähle dazu noch den ähnlichen Effekt, den die große Menge an Ballaststoffen bietet, und du verstehst, warum Avocado dir helfen kann, dein Diätprogramm durchzuhalten.

Untersuchungen zeigen außerdem, dass der tägliche Verzehr von Avocado dem Gewichtsverlust nicht im Wege steht. (3) Dies könnte damit zusammenhängen, dass das Fett aus Avocados nicht vollständig von deinem Darm aufgenommen wird, sondern den Körper über den Stuhl verlässt. Bevor die Avocado deinen Darm verlässt, hat sie jedoch einen positiven Einfluss auf deine Darmflora (Mikrobiom). (4) Ein gesundes Mikrobiom fördert die Verdauung, wovon du wiederum profitierst, wenn du versuchst, abzunehmen.

Avocado gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Es gibt Hinweise darauf, dass die guten Fette und essentiellen Nährstoffe in Avocados zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System beitragen. Der Hauptgrund dafür ist die Fähigkeit der Avocados, das HDL-Cholesterin (das das Herz schützt) zu erhöhen und gleichzeitig das oxidierte LDL-Cholesterin (das mit der Verstopfung der Blutgefäße, also Arteriosklerose, in Verbindung gebracht wird) zu senken. (5, 6)

Kleiner Hinweis

Beachte, dass viele der wissenschaftlichen Studien zu den direkten Auswirkungen von Avocados auf die Gesundheit von der Hass Avocado Board finanziert wurden, einer kommerziellen Einrichtung mit kommerziellen Interessen. Das bedeutet nicht, dass die Studien unzuverlässig sind, aber es könnte bedeuten, dass die Forschung in eine bestimmte Richtung gelenkt wurde, um die Interessen des Geldgebers zu unterstützen.

Glücklicherweise gibt es auch genügend unabhängige Studien, die die Vorteile der Nährstoffe in Avocados unterstreichen, zum Beispiel zu den gesundheitlichen Auswirkungen bestimmter Vitamine, Antioxidantien, ungesättigter Fette und Ballaststoffe im Allgemeinen. Dies führt dazu, dass die Avocado folgende zusätzliche Vorteile bietet:

Quelle von Folsäure:

• Möglicherweise geringeres Risiko für Depressionen (7)
• Hilft bei der Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft (8)
• Möglicherweise geringeres Risiko für verschiedene Krebsarten (8)

Quelle von Carotinoiden:

• Möglicherweise geringeres Risiko für verschiedene Krebsarten (9)

Quelle von Vitamin K:

• Essenziell für gesunde Knochen (10)

Quelle von Vitamin E:

• Stärkt dein Immunsystem (11)
• Trägt zu gesunden Blutgefäßen bei (11)

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