Wie gesund ist die Banane? 5 Gründe, Bananen zu essen

Lecker süß, überall erhältlich, freundlich für den Geldbeutel und auch noch perfekt für unterwegs. Die Banane hat alles. Aber ist sie auch gesund? In diesem Artikel finden wir für dich heraus, wie gesund die Banane eigentlich ist und warum du ruhig regelmäßig eine Banane essen kannst.

Warum ist die Banane gesund?

Die Banane ist Obst, und Obst steht ohne Ausnahmen auf dem Teller der Fünf. Natürlich ist die eine Obstsorte gesünder als die andere, und wenn du jeden Tag eine Banane aus der Obstschale nimmst, möchtest du sicherlich wissen, wo diese auf dem Gesundheitsspektrum landet.

Um also zu bestimmen, wie gesund deine Banane ist und wofür sie gut ist, tauchen wir für dich in die Wissenschaft ein. Liest du mit?

1. Nährwert einer Banane

Eine durchschnittliche Banane wiegt etwa 150 Gramm. Damit ist sie eines der größeren Stücke Obst, aber für ihr Gewicht ist eine Banane relativ kalorienarm. Der Nährwert einer durchschnittlichen Banane beträgt etwa:

2. Voll mit Ballaststoffen

Wusstest du, dass etwa drei Viertel der Niederländer zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen? (2) Die täglich empfohlene Menge liegt bei 40 Gramm, und mit einer mittelgroßen Banane erreichst du bereits 10% davon.

Ballaststoffen werden viele gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, darunter ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs sowie möglicherweise auch positive Auswirkungen auf dein mentales Wohlbefinden und Gedächtnis. (3)

Ballaststoffe sind auch essenziell für eine gesunde Verdauung. Es gibt zwei Arten: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe sind Präbiotika: Sie dienen als Nahrung für deine guten Darmbakterien.

Außerdem saugen sie sich wie ein Schwamm mit Flüssigkeit in deinem Darm voll. Dadurch sorgen sie für ein schnelleres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Das macht Bananen zu einem perfekten Snack, wenn du beispielsweise versuchst, weniger zu essen, um abzunehmen.

3. Resistente Stärke

Du hast sicherlich schon bemerkt, dass eine gelbe oder braun gesprenkelte Banane viel süßer ist als ihr grünes Pendant. Das liegt daran, dass während des Reifungsprozesses die Stärke in Bananen in Zucker umgewandelt wird. Und diese Stärke in Bananen ist unter anderem das, was sie so gesund macht.

Die Art von Stärke, die in grünen, unreifen Bananen vorkommt, ist resistente Stärke: eine komplexe, langsame und fermentierbare Form von Kohlenhydraten, die in ihrer Funktion unverdaulichen Ballaststoffen ähnelt. Diese resistente Stärke macht Bananen auf verschiedene Weise gesund:

Resistente Stärke hemmt die Blutzuckerspitzen, die durch schnelle Kohlenhydrate, wie die Zucker in Bananen, verursacht werden.
Es gibt Hinweise darauf, dass resistente Stärke zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt. Mit anderen Worten: Sie kann Insulinresistenz – wenn deine Zellen unempfindlich gegenüber dem Hormon Insulin geworden sind, ein Vorbote von Typ-2-Diabetes – verringern. (4)

In verschiedenen Studien wurde gezeigt, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von resistenter Stärke und einem verringerten Risiko für Darmkrebs gibt. (5)

4. Quelle von Vitaminen und Mineralien

Im Vergleich zu anderen Obstsorten enthalten Bananen relativ wenig (aber dennoch ausreichende) Mengen an Vitamin C, dafür aber hohe Anteile an Vitamin B6 und Kalium. Bananen sind auch reich an Magnesium und Folsäure.

Die Banane ist eine der besten Quellen für Vitamin B6. Dieses Vitamin ist wichtig für eine Vielzahl von Körperfunktionen, wie den Abbau und Aufbau von Aminosäuren, die Regulierung von Hormonen, die Bildung neuer Blutzellen und ein gesundes Immunsystem. (6)

Kalium, ein weiterer wichtiger Bestandteil in Bananen, ist ein starkes Elektrolyt, das die negativen Auswirkungen hoher Salzmengen in deiner Ernährung neutralisiert. Das Mineral hilft, deinen Blutdruck auf einem gesunden und niedrigen Niveau zu halten. (7)

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5. Reich an Antioxidantien und bioaktiven Stoffen

Bananen enthalten, wie alle anderen Obst- und Gemüsesorten, verschiedene Antioxidantien und bioaktive Stoffe, darunter Carotinoide, Lektine und Catechine.

Eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien trägt zu einem stärkeren Immunsystem bei. Außerdem bekämpfen Antioxidantien die freien Radikale in deinem Körper. Dies sind schädliche Stoffe, die Zellen beschädigen können und langfristig zu chronischen Krankheiten wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. (8)

Fazit: Wie gesund ist die Banane?

Ist die Banane gesund? Auf jeden Fall. Passt es in eine gesunde Ernährung, regelmäßig eine Banane zu essen? Absolut. Ist die Banane das gesündeste Obst, das du dir vorstellen kannst? Hmm, vielleicht nicht ganz.

Obwohl Bananen ein solides Nährwertprofil haben und einige echte Power-Stoffe enthalten, die nicht in allen Obstsorten vorkommen, gibt es andere Früchte, die deiner Gesundheit vielleicht noch etwas Einzigartigeres oder einen höheren Gehalt an Nährstoffen bieten, wie Ananas, Avocado oder Blaubeeren.

Aber das Wichtigste: bleib abwechslungsreich!

Mehr lesen: Was ist das gesündeste Obst?

Ist es gut, jeden Tag eine Banane zu essen?

Bananen sind gesund, lecker und praktisch, und es schadet sicherlich nicht, jeden Tag eine Banane zu essen. Für Diabetiker ist es jedoch wichtig, es bei einer Banane pro Mahlzeit zu belassen.

Isst du deine tägliche Banane rein aus gesundheitlichen Gründen? Dann ist es noch besser, auf Abwechslung mit anderen Obst- und Gemüsesorten zu achten. So stellst du sicher, dass du möglichst viele verschiedene Nährstoffe und Antioxidantien aufnimmst.

Quellenangabe 

(1) USDA. (2020). Banana, raw. 

(2) Maag Lever Darm Stichting. (Geraadpleegd in juni 2024). Hoe vezelt Nederland? 

(3) Kaczmarczyk, M.M., Miller, M.J. & Freund, G.G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer. 

(4) Bindels, L.B. et al. (2017). Resistant starch can improve insulin sensitivity independently of the gut microbiota. 

(5) Khoozani, A.A., Birch, J. & Bekhit, A.E.A. (2019). Production, application and health effects of banana pulp and peel flour in the food industry. 

(6) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in juni 2024). Vitamine B6. 

(6) American Heart Association. (Laatste artikelreview: juni 2024). A Primer on Potassium.  

(7) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in juni 2024). Antioxidanten.