Ist Kaffee gesund?  

Die eine Quelle sagt, dass Kaffee gesund ist, die andere meint, Kaffee sei schlecht für dich. Verwirrend! Was stimmt denn nun? In diesem Artikel trennen wir die Fakten von den Mythen und erklären, wie all diese Gerüchte entstanden sind. So erhältst du endlich eine Antwort auf die brennende Frage: Ist Kaffee gesund?

Zusammenfassung des Artikels  

• Schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker steht im DGE-Ernährungskreis und senkt das Risiko für viele chronische Krankheiten.  
• Die optimale Menge für die größten gesundheitlichen Vorteile sind 3-5 Tassen Kaffee pro Tag.  
• Zu viel Koffein ist nicht gut für dich, aber weniger als 400 mg (oder 5 Tassen Kaffee) pro Tag ist sicher und gesund. Koffein ist nicht süchtig machend, nicht entwässernd und bringt sogar gesundheitliche Vorteile. (Auch entkoffeinierter Kaffee übrigens!)  
• Cafestol und Kahweol im Kaffee erhöhen das Risiko für einen ungesunden Cholesterinspiegel. Die Mengen dieser Stoffe in Kaffee sind jedoch in den meisten Fällen vernachlässigbar.  
• Kaffee enthält die schädliche Substanz Acrylamid, aber glücklicherweise nur in geringen Mengen. Je mehr Kaffee du trinkst, desto mehr nimmst du davon auf. Auch die Kaffeeart spielt dabei eine Rolle.  
• Wie gesund dein Kaffee ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Kaffeebohne, der Zubereitungsmethode, der Wassermenge und mehr.

Gut oder schlecht? So gesund ist Kaffee laut Forschung  

Die kurze Antwort: Ja, Kaffee ist gesund! Solange du deinen Kaffee gefiltert, schwarz und ohne Zucker trinkst. Gefilterter Kaffee ohne Zucker wird im DGE-Ernährungskreis als gute Flüssigkeitsquelle empfohlen. Aber es gibt noch mehr: Kaffee tut deiner Gesundheit mehr als nur hydratisieren. Er senkt beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. (1)

Die Wissenschaft geht sogar noch weiter. Langjährige Studien zeigen, dass regelmäßiger Kaffeekonsum mit folgenden Vorteilen verbunden ist: (2,3,4)

• Geringeres Risiko für Depressionen  
• Geringere Wahrscheinlichkeit von Übergewicht  
• Besserer Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen  
• Bessere Kontrolle von Asthma  
• Geringeres Risiko für Lebererkrankungen  
• Geringeres Risiko für verschiedene Krebsarten

Woher kommt das Gerücht, dass Kaffee schlecht für dich ist?  

Von den drei empfohlenen Getränken im DGE-Ernährungskreis (Wasser, Tee und Kaffee) hat Kaffee wohl den schlechtesten Ruf.

Es wird gesagt, er sei kein guter Durstlöscher, da er entwässernd wirken soll. Außerdem hört man oft, dass Kaffee den Cholesterinspiegel negativ beeinflusst und dass er aufgrund des hohen Koffeingehalts süchtig macht. Was ist daran wahr und was nicht?

1. Koffein  

Es stimmt, dass Kaffee einen relativ hohen Koffeingehalt hat. Wie viel genau, hängt von der Kaffeesorte, der Zubereitungsmethode und der Tassengröße ab, aber im Durchschnitt enthält eine Tasse (125 ml) etwa 60 mg Koffein. Das ist doppelt so viel wie in einer Tasse schwarzem Tee und dreimal so viel wie in grünem Tee. Doch ist Koffein wirklich so schlimm?  

Es stimmt, dass zu viel Koffein zu verschiedenen Beschwerden führen kann, wie Kopfschmerzen, Herzrasen, Reizbarkeit, Schwindel, Unruhe und Angstzuständen. Außerdem kann Koffein Schlafprobleme verursachen, besonders wenn es kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird.  

Für die meisten Menschen (außer Kinder und Schwangere) gilt jedoch, dass eine Dosis von bis zu 400 mg Koffein pro Tag und maximal 200 mg pro Portion als sicher gilt. (5) Kaffee und Koffein machen zudem nicht süchtig. Man kann eine Toleranz entwickeln und Verlangen verspüren, aber Abhängigkeit tritt nicht auf. Bei plötzlichem Verzicht können leichte Entzugserscheinungen auftreten, vor allem bei hohem Kaffeekonsum. (6)

Und die Behauptung, Koffein sei entwässernd? Das ist nicht ganz korrekt. Koffein regt die Nieren an, sodass du möglicherweise schneller auf die Toilette musst. Die ausgeschiedene Flüssigkeitsmenge bleibt jedoch gleich: Du verlierst nicht mehr Wasser, sondern es wird nur schneller ausgeschieden. (5)

Zudem wird Koffein mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es gibt sogar Hinweise, dass du mit entkoffeiniertem Kaffee fast die gleichen Vorteile erzielen kannst. (7) Wenn du mehr als 5 Tassen Kaffee am Tag trinkst, wäre es besser, zumindest teilweise auf entkoffeinierten Kaffee umzusteigen, um auf Nummer sicher zu gehen und dennoch von den Vorteilen zu profitieren.

2. Cafestol, Kahweol und Cholesterin  

Dass ein hoher Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, weißt du wahrscheinlich schon. (8) Aber von Cafestol und Kahweol hast du vielleicht noch nie gehört. Diese beiden fettigen Stoffe kommen von Natur aus in Kaffee vor und können dein LDL-Cholesterin erhöhen. (1)

Betonung auf "können", denn in der Praxis ist das Risiko durch dein Tässchen Kaffee sehr gering. Wie viel Kahweol und Cafestol in deiner Tasse landet, hängt stark von der Zubereitungsmethode ab. In der Kaffeezubereitung, die die meisten Menschen trinken – Filterkaffee, löslicher Kaffee, Perkolatorkaffee und Kaffeepads – bleiben die cholesterinerhöhenden Stoffe größtenteils im Filter zurück.  

Ungefilterte Kaffeesorten – wie türkischer Kaffee, Espresso oder Kaffee aus der French Press – enthalten mehr Cafestol und Kahweol. Aber auch in diesen Fällen ist der Anstieg deines Cholesterinspiegels gering, und du müsstest eine große Menge trinken, um messbare Auswirkungen zu spüren. (9,10) Solange du bei den empfohlenen 4 Tassen (Filter-)Kaffee pro Tag bleibst, musst du dir keine Sorgen um dein Cholesterin machen.

3. Acrylamid  

Eine weniger bekannte potenziell schädliche Substanz im Kaffee ist Acrylamid. Acrylamid ist eine krebserregende Substanz, die bei Temperaturen über 120 Grad Celsius entsteht, zum Beispiel beim Frittieren oder Rösten.  

Obwohl Kaffee relativ wenig Acrylamid enthält, wird er als eine der Hauptquellen für Erwachsene angesehen, da weltweit so viel Kaffee konsumiert wird. (11)  

Die Menge an Acrylamid in deinem Kaffee hängt von der Bohne und der Verarbeitung ab. Robustabohnen und löslicher Kaffee enthalten mehr Acrylamid als andere Sorten, aber in allen Fällen sind die Kaffeehersteller verpflichtet, den Acrylamidgehalt so niedrig wie möglich zu halten. (1)

Abnehmen durch Koffein im Kaffee?  

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Koffein beim Abnehmen helfen soll, weil es die Fettverbrennung oder den Stoffwechsel anregt. Es gibt zwar Hinweise darauf, aber noch nicht genug Forschung. Die gute Nachricht: Es gibt viele andere Mittel, die dir sicher beim Abnehmen helfen! Probiere zum Beispiel das Orangefit Diet, einem Abnehmshake, der dir hilft, effektiv Gewicht zu verlieren.

Noch ein Tipp: Milch und Zucker in deinem Kaffee machen ihn nicht gesünder. Wenn du abnehmen willst, solltest du sie am besten ganz weglassen!  

Mehr lesen: Was sollte man essen, um abzunehmen?

Quellenangabe

(1) Voedingscentrum. (Abgerufen im August 2024). Kaffee.  

(2) O'Keefe, J.H., DiNicolantonio, J.J. & Lavie, C.J. (2018). Coffee for Cardioprotection and Longevity.  

(3) Barrea, L. et al. (2021). Coffee consumption, health benefits and side effects: a narrative review and update for dietitians and nutritionists.  

(4) Makiso, M.U. et al. (2024). Bioactive compounds in coffee and their role in lowering the risk of major public health consequences: A review.  

(5) Voedingscentrum. (Abgerufen im September 2024). Koffein.  

(6) Jellinek. (Abgerufen im September 2024). Gibt es eine Koffeinsucht?  

(7) Nieber, K. (2017). The Impact of Coffee on Health.  

(8) Voedingscentrum. (Abgerufen im September 2024). Cholesterin.  

(9) Mullie, P. (2020). Steigert Kaffee deinen Cholesterinspiegel? Gesundheit und Wissenschaft.  

(10) Consumentenbond. (2016). Gesundheitstest Kaffee (PDF).  

(11) Rifai, L. et al. (2020). A Review on Acrylamide in Food: Occurrence, Toxicity, and Mitigation Strategies.