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Kannst du Laktoseintoleranz haben? Was sind die Symptome?
Eine Laktoseintoleranz ist weltweit sehr verbreitet, und schätzungsweise leiden im Erwachsenenalter mehr als drei Viertel der Weltbevölkerung daran. Wenn du unter einer Laktoseintoleranz leidest, kann das zu vielen unangenehmen Beschwerden führen.
In diesem Artikel erklären wir, was Laktose ist, wie man intolerant dagegen sein kann und welche Symptome und Folgen eine Laktoseintoleranz haben kann.
Was ist Laktose?
Laktose ist der Zucker, der in Milch vorkommt und deshalb auch Milchzucker genannt wird. Es ist eine Form von Kohlenhydraten (Disaccharid), die aus zwei einfachen Zuckern (Galactose und Glukose) besteht, die unser Körper aufnehmen kann.
Laktose kommt hauptsächlich in Milchprodukten wie Kuhmilch, Schafsmilch, Ziegenmilch, Frischkäse, Streichkäse, Pudding, Joghurt, Quark und auch in Molkenprotein und anderen Produkten vor, die Milchbestandteile oder Milchpulver enthalten. Laktose wird auch häufig in Arzneimitteln und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Was ist eine Laktoseintoleranz?
Um Laktose in Glukose und Galactose aufzuspalten, benötigt dein Körper Laktase. Laktase ist ein Enzym, das von deinem Darm produziert wird und dafür sorgt, dass Laktose verdaut und von deinem Körper aufgenommen werden kann.
Wenn dein Darm jedoch nicht genug Laktase produziert und Laktose nicht richtig verdauen kann, kann es zu Beschwerden kommen. Dies wird als Laktoseintoleranz bezeichnet und kann unter anderem mit Magenproblemen, Darmbeschwerden und auch Hautproblemen einhergehen.
Eine Laktoseintoleranz ist etwas anderes als eine Milchallergie. Bei einer Milchallergie reagiert der Körper allergisch auf die (Casein-)Proteine in Milch. Die Beschwerden sind dann nicht auf eine Laktoseintoleranz zurückzuführen, sondern auf eine (überempfindliche) Reaktion des Immunsystems.
Was ist die Ursache einer Laktoseintoleranz?
Die Menge an Laktose, die dein Körper verdauen kann, hängt von der Menge an Laktase ab, die dein Darm produziert. Die meisten Menschen werden mit der Fähigkeit geboren, Laktose zu verdauen. Laktose ist auch in Muttermilch enthalten und die wichtigste Nahrungsquelle für Neugeborene.
Ab dem dritten Lebensjahr nimmt die Produktion von Laktase in unserem Darm jedoch allmählich ab, und etwa 80% der Weltbevölkerung verlieren im Laufe ihres Lebens die Fähigkeit, Laktose zu verdauen.
Insbesondere in Afrika und asiatischen Ländern kommt eine Laktoseintoleranz bei der Bevölkerung am häufigsten vor. In Europa und Nordamerika ist dieser Prozentsatz viel geringer. Es wird geschätzt, dass etwa 1 bis 2 Millionen Menschen in den Niederlanden laktoseintolerant sind (1).
Was sind die Symptome einer Laktoseintoleranz?
Wenn dein Körper zu wenig Laktase produziert (Laktasemangel) und Laktose nicht richtig aufnehmen kann (Laktosemalabsorption), kann dies zu Beschwerden führen.
Häufige Symptome einer Laktoseintoleranz sind Übelkeit, Hautausschlag, ein aufgeblähtes Gefühl, Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall.
Worauf sollte man bei einer Laktoseintoleranz achten?
Wenn du nach dem Verzehr von Milchprodukten oder Produkten, die Laktose enthalten, Beschwerden bekommst, ist es besser, deine Laktoseaufnahme zu reduzieren. Aber auch wenn du keine klaren Symptome hast, schadet es nicht, zu experimentieren und zu sehen, wie du dich fühlst, wenn du einige Wochen lang keine oder weniger Laktose zu dir nimmst.
Wenn du dich gesund und abwechslungsreich ernährst, ist es nicht notwendig, Milchprodukte zu konsumieren. Milch und Milchprodukte sind jedoch eine gute Quelle für Proteine und Kalzium, daher ist es wichtig, diese Nährstoffe zu erhalten, wenn du an einer Laktoseintoleranz leidest und Milchprodukte meiden möchtest.
Proteine kannst du leicht aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen wie vegan Proteinpulver, Quinoa, einem laktosefreien Proteinshake, Hanfsamen, Chia, Nüssen und Samen oder einem laktosefreien Mahlzeitersatz beziehen.
Die besten pflanzlichen Kalziumquellen sind getrocknete Feigen, Sesamsamen, Mandeln, grünes Blattgemüse, Bohnen, Tofu und Tempeh und die meisten pflanzlichen Milchvarianten sind oft angereichert mit extra Kalzium.
Fazit
Laktose ist eine Form von Zucker, die in Milch und Milchprodukten vorkommt und oft in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln wie zum Beispiel Whey und Casein verwendet wird.
Wenn du nach dem Verzehr von Milchprodukten oder Produkten, die Laktose enthalten, Beschwerden hast, ist es wahrscheinlich, dass dein Körper sie nicht gut (mehr) verdauen kann. In diesem Fall ist es besser, die Menge an Laktose in deiner Ernährung zu reduzieren oder einfach eine laktosefreie Alternative zu wählen.
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