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Kohlenhydratreiche Lebensmittel - Was hat viele Kohlenhydrate?
Egal, ob du sie vermeiden oder deinem Körper ein bisschen extra Energie geben möchtest – du willst wissen, wo viele Kohlenhydrate enthalten sind, und wir haben die Antwort. Aber vergiss nicht: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Zuerst gibt es eine kurze, aber notwendige Einführung in die Grundlagen der Kohlenhydrate, und dann verraten wir dir direkt, in welchen Lebensmitteln viele dieser Kohlenhydrate enthalten sind. Liest du mit?
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind, wie Proteine und Fette, Makronährstoffe, die deinem Körper Energie liefern. Sie bestehen aus einem oder mehreren Zuckermolekülen, die letztlich in Glukose umgewandelt werden. Dies ist eine besonders wichtige Energiequelle für dein Gehirn und deine Muskeln (in Form von Glykogen).
Kohlenhydrate lassen sich grob in zwei Arten unterteilen: Einfachzucker (Zucker) und komplexe Kohlenhydrate (wie Stärke und Ballaststoffe). Obwohl Ballaststoffe keine Energie liefern, sind sie dennoch essenziell für eine gute Darmfunktion und tragen zu einem gesunden Lebensstil bei.
Lies auch: Warum sind Proteine wichtig?
Die verschiedenen Zuckerarten in Kohlenhydraten
Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckern, die nach der Größe und Struktur der Moleküle eingeteilt werden können:
- Monosaccharide (Glukose, Fruktose, Galaktose) sind die einfachste Form von Kohlenhydraten. Sie bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül und werden direkt vom Körper ins Blut aufgenommen.
- Disaccharide (Saccharose, Laktose, Maltose) bestehen aus zwei miteinander verbundenen Monosacchariden. Diese müssen zuerst in Monosaccharide aufgespalten werden, bevor der Körper sie nutzen kann.
- Polysaccharide (Stärke, Glykogen, Ballaststoffe) bestehen aus langen Ketten von Glucosemolekülen. Diese Kohlenhydrate müssen vom Körper in Glukose zerlegt werden, um Energie zu liefern. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam abgebaut, was zu einer allmählichen Energiefreisetzung führt.
Je nach Art der Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, variiert die Geschwindigkeit, mit der dein Körper Energie erhält.
Einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht per se der Feind oder das Allheilmittel. Sie sind eine der wichtigsten Nährstoffe, die deinen Körper mit Energie versorgen, haben jedoch gleichzeitig einen schlechten Ruf als Dickmacher.
In der Praxis ist es etwas differenzierter. Studien zeigen, dass es weniger darauf ankommt, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nimmst, sondern vielmehr auf die Qualität dieser Kohlenhydrate. Ob Kohlenhydrate gesund oder schlecht sind, hängt vollständig von der Art ab, die du isst, nicht von der Menge. Das gilt auch, wenn du dauerhaft abnehmen möchtest, aber dazu später mehr. (1)
Man kann Kohlenhydrate in zwei Gruppen einteilen:
- Langsame Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer komplexen Struktur langsam verdaut, sättigen schnell und langanhaltend und tragen zudem zu einem gesunden Stoffwechsel und Gewicht bei. (2) Ballaststoffe und Stärke sind Beispiele für langsame Kohlenhydrate.
- Schnelle Kohlenhydrate werden wegen ihrer einfachen Struktur schnell aufgenommen, lassen deinen Blutzuckerspiegel ansteigen und können das Risiko für Fettleibigkeit und verschiedene chronische Krankheiten – wie Typ-2-Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – erhöhen. (2,3) Zucker ist ein schneller Kohlenhydrat. Die schnelle Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten kann manchmal nützlich sein, z. B. für einen Energieschub während einer langen Laufsession.
Je nach deinen Zielen ist es also für den einen ratsam, die eine Gruppe von Kohlenhydraten öfter zu meiden, während sie für den anderen eine praktische Energiequelle sein kann.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Faustregel: Die meisten schnellen Kohlenhydrate findest du zu zuckerreichen und ballaststoffarmen Lebensmitteln. Stark verarbeitete Produkte enthalten in der Regel viele raffinierte Kohlenhydrate. Fertige süße Produkte mit viel (zugesetztem) Zucker sowieso, aber lass dich nicht von kohlenhydratreichen herzhaften Optionen täuschen! Auch Milchprodukte enthalten einfache Kohlenhydrate, in Form von Laktose (eine Zuckerart).
Liste der schnellen Kohlenhydrate
Wie viele Kohlenhydrate du pro Produktart findest, hängt stark von der Art, der Marke und der Portion ab, aber in den folgenden Produkten findest du mit Sicherheit viele schnelle Kohlenhydrate:
- Limonade, Energydrinks und Fruchtsaft
- Süßigkeiten, Lakritz und Schokolade
- Kekse, Gebäck, Croissants und andere süße Backwaren
- Honig, Sirup und Melasse
- Marmelade, Schokostreusel, Schokoladenaufstrich und andere süße Brotaufstriche
- Weißbrot und -brötchen
- Weißer Reis
- Mais
- Nicht-Vollkorn-Cracker
- Nicht-Vollkorn-Getreideprodukte, wie weiße Pasta, Couscous oder Blätterteig
- Frühstückszerealien mit Zuckerzusatz (und das sind die meisten!)
- Müsliriegel, Granolariegel, Frühstückskuchen und Fruchtkekse
- Aromatisierter Joghurt, Pudding und andere Milchdesserts
- Milch
- (Sahne-)Eis
- Sportgetränke und Energiegele
- Datteln, Rosinen und anderes Trockenobst
- Die meisten Obstsorten, wie Banane, Trauben oder Birne
- Pommes frites
- Chips und Nüsse
- Fertigsaucen, wie Ketchup, Barbecuesauce, Erdnusssauce und Pastasauce
- Fertiggerichte, wie Pizza, Pfannkuchen und Mikrowellengerichte
- Fertigsuppen, Cup-a-Soup oder Instant-Nudeln
- Fertiggerichte-Mischungen, wie Knorr Fix-Produkte oder Macaroni-Mix
Pro-Tipp: Willst du schnell herausfinden, ob ein Produkt viele schnelle Kohlenhydrate enthält? Prüfe, ob auf der Zutatenliste weit oben einer oder mehrere der folgenden Begriffe stehen:
- Zucker (und Varianten)
- Sirup (und Varianten)
- Stroop (und Varianten)
- Glukose
- Fruktose
- Fruchtextrakt
- Dextrose
- Honig
- Laktose
- Maltose
- Melasse
- Nektar
- (Saft-)Konzentrat (und Varianten)
- Saccharose
Oder schau in die Nährwerttabelle, wie hoch der Anteil „davon Zucker…“ unter den Kohlenhydraten ist. Je höher der Zuckeranteil, desto mehr schnelle Kohlenhydrate sind enthalten.
Liste der guten, langsamen Kohlenhydrate
Faustregel: Langsame Kohlenhydrate findest du in stärkehaltigen und/oder ballaststoffreichen Lebensmitteln. Pflanzliche (Vollkorn-)Produkte enthalten in der Regel viele gesunde Kohlenhydrate. In folgenden Lebensmitteln findest du viele langsame Kohlenhydrate:
- Vollkorngetreide, wie Naturreis, Quinoa, Haferflocken, Buchweizen und Dinkel
- Vollkorngetreideprodukte, wie Vollkornbrot, Vollkornpasta, Roggenbrot und Knäckebrot
- Stärkehaltiges Gemüse, wie Erbsen, Pastinaken und Kürbis
- Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
Gibt es so etwas wie zu viele Kohlenhydrate?
Dein Körper braucht Kohlenhydrate, um zu funktionieren. Der Gesundheitsrat empfiehlt, täglich etwa 40 bis 70 % deiner gesamten Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen. (4) Brauchst du 2.000 Kalorien pro Tag, dann bedeutet das, dass du bis zu 1.400 Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu dir nehmen „darfst“. Dabei spielt die Qualität der Kohlenhydrate jedoch eine Rolle.
Von langsamen Kohlenhydraten kannst du im Grunde nicht zu viel aufnehmen, solange du eine gesunde Energiebilanz aufrecht erhältst. Doch neben den langfristigen Gesundheitsrisiken hat ein Übermaß an einfachen Kohlenhydraten auch direkte Auswirkungen auf dein Wohlbefinden. Du kennst bestimmt den berühmten Zucker Tiefpunkt: plötzlich wenig Energie, schlechte Konzentration und miese Laune. Diese Schwankungen werden durch den Blutzuckerspiegel verursacht, der durch schnelle Kohlenhydrate in die Höhe schießt.
Abnehmen mit oder ohne Kohlenhydrate?
Möchtest du abnehmen? Oft wird angenommen, dass die Lösung in einer kohlenhydratarmen Ernährung liegt. Das stimmt – zumindest kurzfristig. Und das liegt daran, dass jede Art von Diät kurzfristig wirkt, einfach weil man genauer auf seine Ernährung achtet. Eine langfristige kohlenhydratarme Ernährung ist jedoch für niemanden angenehm, machbar oder gesund. Und... auf lange Sicht auch nicht effektiv! (1)
Langsame Kohlenhydrate sind, wenn du abnehmen möchtest, nicht dein Feind, sondern dein Freund. Sie geben deinem Körper die dringend benötigte Energie (Wortspiel beabsichtigt) und halten das Hungergefühl in Schach, wodurch du impulsives Naschen vermeiden kannst. Schnelle Kohlenhydrate solltest du besser meiden. Sie bieten wenig Nährwert, sättigen schlecht und verstärken den Heißhunger, sodass du immer weiter essen willst.
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Quellenangabe
(1) Sievenpiper, J.L. (2020). Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity.
(2) Blaak, E.E., Riccardi, G. & Cho, L. (2021). Carbohydrates: Separating fact from fiction.
(3) Whitbourne, K. (2024). Foods High in Carbs and Calories. WebMD.
(4) Diabetes Fonds. (Geraadpleegd in september 2024). Koolhydraten.