Wie gesund ist Kurkuma? 4 große Vorteile und zusätzliche Tipps

Kennst du es aus der orientalischen Küche oder vielleicht als Superfood: Kurkuma. Steht dieses Gewürz bei dir noch nicht regelmäßig auf dem Speiseplan? Dann ist es Zeit für eine Veränderung, denn Kurkuma ist gesund! Warum Kurkuma so gesund ist und wie du die gesundheitlichen Vorteile dieses Gewürzes am besten nutzen kannst, erklären wir dir in diesem Artikel, lies schnell weiter.

Was ist Kurkuma?

Kurkuma, auch bekannt als indischer Gelbwurz oder Kurkuma (auf Englisch: turmeric), ist ein Gewürz mit einem warmen, aber milden Geschmack, das jedem Gericht, in dem es verwendet wird, eine charakteristische gelbe Farbe verleiht. Als Gewürz verwenden wir die Wurzel der Curcuma longa-Pflanze, die ursprünglich aus Südostasien stammt. Die Wurzel wird zu einem gelb-orangenen Pulver gemahlen, das in der indischen Küche sehr häufig verwendet wird.

Warum ist Kurkuma so gesund? Die Wirkung von Kurkuma

Der Wirkstoff in Kurkuma, der dafür sorgt, dass dieses Gewürz so gesund ist, heißt Curcumin. Dies ist auch der Stoff, der der Kurkumawurzel ihre gelbe Farbe verleiht.

Kurkuma wird seit Jahrhunderten wegen seiner medizinischen Eigenschaften in der indischen ayurvedischen Medizin und der traditionellen chinesischen Medizin verwendet, aber auch in der modernen westlichen Wissenschaft wurde in den letzten Jahren viel Forschung zu den heilenden Effekten von Kurkuma, insbesondere Curcumin, durchgeführt.

Das natürliche Gewürz Kurkuma besteht nur zu 1 bis 6% aus Curcumin. Aus diesem Grund wird in wissenschaftlichen Studien und von einigen Anwendern Curcumin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bevorzugt. Darüber hinaus ist die Bioverfügbarkeit von Curcumin gering. Mit anderen Worten: Der Stoff wird von deinem Körper auf natürliche Weise schlecht aufgenommen.

Tipp: So erhöhst du die Aufnahmefähigkeit von Curcumin um 2000%

Um die Bioverfügbarkeit und somit die Wirksamkeit von Curcumin zu erhöhen, wird dringend empfohlen, Kurkuma zusammen mit schwarzem Pfeffer zu konsumieren. Pfeffer enthält nämlich den Stoff Piperin, und dieser Stoff sorgt dafür, dass dein Körper Curcumin um 2000% besser aufnehmen kann!  (1) 

Dies gilt nicht nur, wenn du Kurkuma in deinem Essen verwendest, sondern auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Überprüfe also immer, ob dein Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel auch Piperin enthält.

Außerdem ist Curcumin fettlöslich, sodass es für die Aufnahme auch helfen kann, Kurkumapulver in der Küche mit Öl oder anderen Fetten zu kombinieren oder deine Kurkumapillen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.

Die gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma

Kurkuma und Curcumin sind also miteinander verwandt, aber nicht 1:1 dasselbe. Der Einfachheit halber sprechen wir ab hier nur noch von Kurkuma.

1. Antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften

Kurkuma ist ein starkes Antioxidans. Das bedeutet, dass Kurkuma starke entzündungshemmende Eigenschaften hat. Antioxidantien sind Stoffe in Pflanzen, die die Fähigkeit haben, freie Radikale – aggressive Nebenprodukte des Körpers, die Zellen und Gewebe schädigen können – und damit oxidative Stress zu neutralisieren.

Diese Eigenschaft macht Kurkuma zu einem Booster für dein Immunsystem und zu einer hervorragenden Hilfe bei der Vorbeugung und Behandlung von entzündlichen Erkrankungen. Dazu gehören rheumatische Erkrankungen wie Arthritis, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmerkrankungen. (1, 2, 3)

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Kurkuma die Genesung bei oxidativem Stress und Entzündungen, die durch Sport und Bewegung verursacht wurden, einschließlich Muskelkater, fördert. (4) Für eine extra schnelle Erholung füge nach deinem Workout einen Löffel Kurkuma (einschließlich einer Prise Pfeffer) zu deinem Proteinshake hinzu. Noch praktischer: Wähle die Orangefit Protein Blend – dort haben wir die Kombination aus Kurkuma und Bioperine® bereits für dich hinzugefügt.

2. Kurkuma gegen Krebs

Es gibt Hinweise darauf, dass der Wirkstoff in Kurkuma bei der Behandlung und Vorbeugung verschiedener Krebsarten hilft. Dies liegt nicht nur an der entzündungshemmenden Wirkung, sondern Kurkuma scheint auch in der Lage zu sein, Krebszellen zu zerstören und die Ausbreitung von Krebs zu verhindern. (5, 6)

3. Kurkuma und Abnehmen

Ein weiterer Vorteil von Kurkuma: Verschiedene Studien zeigen, dass der Wirkstoff einen signifikant positiven Effekt bei Fettleibigkeit und Übergewicht hat. Die Einnahme von Curcumin half bei der Gewichtsreduktion, der Senkung des BMI und der Verringerung des Taillenumfangs. (7) Möchtest du also abnehmen, dann ist ein Löffel Kurkuma (wieder gemischt mit Pfeffer) in deinem Abnehmshake eine gute Idee.

Mehr lesen: unsere 9 besten Abnehmtipps

4. Mentale Gesundheit und Gehirn

Auch deine mentale Gesundheit kannst du mit Kurkuma fördern. Es gibt Hinweise darauf, dass das Gewürz positive Effekte auf neuropsychiatrische und neurologische Störungen wie Depressionen und Alzheimer hat. (8, 9)

Wie viel Kurkuma pro Tag ist gesund?

Klingt fast wie ein Wundermittel, dieses Kurkuma. Aber bevor du dir einen Jahresvorrat an Gewürzen oder Nahrungsergänzungsmitteln zulegst, solltest du die empfohlenen Mengen und möglichen Nachteile beachten. Wie viel Kurkuma pro Tag ist gesund und sicher?

Kurkuma ist eine ausgezeichnete und gesunde Ergänzung zu deiner täglichen Ernährung, aber die WHO empfiehlt ein Maximum von 3 mg Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag als sichere Dosis. Über die Sicherheit höherer Dosierungen bei langfristiger Anwendung gibt es nämlich noch keine ausreichenden Studien.

Für wen ist Kurkuma weniger geeignet? Nachteile und Nebenwirkungen

Kurkuma ist jedoch nicht für jeden gleichermaßen gesund. Mögliche Nebenwirkungen sind Magen- und Darmbeschwerden (einschließlich Übelkeit), niedrigerer Blutdruck, niedrigerer Blutzuckerspiegel, Kopfschmerzen, Schwindel, Hautreaktionen oder ein trockener Mund. Wenn du eine oder mehrere dieser Beschwerden bemerkst, solltest du die Einnahme von Kurkuma besser beenden.

Da Kurkuma eine blutzuckersenkende Wirkung hat und die Blutgerinnung verlangsamt, wird das Gewürz oder Nahrungsergänzungsmittel nicht empfohlen, wenn du blutdrucksenkende, blutzuckersenkende oder gerinnungshemmende Medikamente einnimmst. Dasselbe gilt für schwangere Frauen, da es zu wenig Forschung über die Wirkung von Kurkuma während der Schwangerschaft gibt.

Außerdem kann Kurkuma die Wirkung bestimmter Medikamente verringern. In solchen Fällen solltest du zuerst mit deinem Arzt besprechen, ob Kurkuma eine sinnvolle Ergänzung zu deiner Ernährung ist.

Inspiration: Rezeptideen mit Kurkuma

Bist du bereit, deine Ernährung mit diesem Supergewürz zu bereichern? Wenn du gerne etwas mehr Kurkuma in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest, aber – so lecker es auch ist – nicht jeden Abend indisches Curry essen möchtest, haben wir hier 2 einfache Rezepte mit Kurkuma für dich:

Kurkuma-Tee

Kurkuma-Tee und Abnehmen werden oft in einem Atemzug genannt, aber auch alle anderen gesundheitlichen Vorteile holst du aus deiner Tasse „goldene Milch“. Der Vorteil von Kurkuma-Tee ist, dass du ihn zu jeder Tageszeit trinken kannst, ohne viel Aufwand. So machst du ihn:

Zutaten

• Eine Tasse Wasser oder (Pflanzen-)Milch
• 1 Teelöffel Kurkuma
• 1 Teelöffel Zimt
• ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 Esslöffel Honig (oder Ahorn- oder Agavensirup)
• Optional: Ingwer, Orange, Zitrone, Kokosöl, Kardamom, Vanille oder was dir sonst noch schmeckt

Zubereitung

1. Gib das Wasser oder die Milch in einen Topf und bringe es zum Kochen.
2. Füge alle anderen Zutaten hinzu. Die einzigen wirklich essentiellen Bestandteile sind Kurkuma und schwarzer Pfeffer – den Rest kannst du nach Belieben mixen und anpassen.
3. Lass das Ganze 10 bis 15 Minuten zusammen köcheln.
4. Etwas abkühlen lassen und genießen!

Smoothie mit Kurkuma und Vanille

Einer unserer Favoriten und perfekt für das Frühstück: ein gesunder Smoothie mit Kurkuma, Ingwer und Vanille. Auf der Zutatenliste stehen verschiedene Geschmacksträger mit einem Kick und ein paar echte Superfoods, bereit, dir einen energiereichen Start in den Tag zu geben.

Schau dir hier unser Rezept für diesen leckeren Kurkuma-Smoothie an.

Quellenangabe

(1) Hewlings, S.J. & Kalman, D.S. (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 

(2) Daily, J.W., Yang, M. & Park, S. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. 

(3) Shuai, J. et al. (2017). Curcumin as a potential protective compound against cardiac diseases. 

(4) Basham, S.A. et al. (2020). Effect of Curcumin Supplementation on Exercise-Induced Oxidative Stress, Inflammation, Muscle Damage, and Muscle Soreness.  

(5) Vasiliki, Z. et al. (2021). The Role of Curcumin in Cancer Treatment. 

(6) Astinfeshan, M. et al. (2019). Curcumin inhibits angiogenesis in endothelial cells using downregulation of the PI3K/Akt signaling pathway. 

(7) Unhapipatpong, C. et al. (2023). The effect of curcumin supplementation on weight loss and anthropometric indices: an umbrella review and updated meta-analyses of randomized controlled trials. 

(8) Chen, M. et al. (2018). Curcumin for depression: a meta-analysis. 

(9) Chen, M. et al. (2018). Use of curcumin in diagnosis, prevention, and treatment of Alzheimer's disease.