Wie gut sind pflanzliche Proteine für Muskelaufbau?

Bist du intensiv im Krafttraining, um Muskeln aufzubauen? Dann weißt du sicherlich auch, wie wichtig es ist, genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Viele Leute denken immer noch, dass tierisches Eiweiß das Beste ist. Aber zum Glück wird es immer bekannter, dass dies auch genauso gut mit pflanzlichen Produkten geht. Letzteres wird auch durch neue Forschungsergebnisse bestätigt. Wir erzählen dir gerne mehr darüber.

Warum sind Eiweiße nochmal so wichtig für Muskelmasse?

Das liegt daran, dass dein Körper nach einem (intensiven) Training sich erholen muss. Das merkst du an dem Muskelkater, den du fühlst. Um diese Erholung möglich zu machen, baut dein Körper Eiweiße ab. Aber dafür musst du natürlich genug Eiweiße aufnehmen. Für Kraftsportler wird etwa 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen, während Nicht-Sportler mit 0,8 Gramm auskommen.

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Untersuchung: Art der Eiweißquelle spielt keine Rolle

Dass man vor allem tierische Produkte essen sollte, um genug Eiweiß zu bekommen, wurde natürlich längst widerlegt. Es gibt jedoch noch Diskussionen über die Art der Eiweißquelle. Der Gedanke in der Sport- und Ernährungswelt war nämlich lange Zeit, dass Eiweiße aus tierischer Nahrung für Muskelaufbau besser sind als pflanzliche Eiweiße.

Inzwischen gibt es Tausende von Beispielen von Sportlern, die das Gegenteil beweisen, aber es gibt jetzt auch eine neue Studie, die im Juli 2021 veröffentlicht wurde und zeigt, dass die Quelle keine Rolle spielt (1):

• Während der Studie wurden 19 Veganer und 19 Mischesser über einen Zeitraum von 12 Wochen beobachtet.
• Sie alle nahmen 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich und trainierten zweimal pro Woche.
• Die Veganer nahmen ein pflanzliches Eiweißsupplement und die Mischesser ein tierisches Eiweißsupplement auf Basis von Molke.

Die Forscher führten zu Beginn der Studie eine Messung in den Beinen der Teilnehmer durch. Am Ende der Studienperiode erfolgte eine weitere Messung. Dies waren die Ergebnisse:

• Beide Gruppen legten durchschnittlich 1,2 Kilo Muskelmasse in ihren Beinen zu.
• Der rectus femoris (Muskel im Oberschenkel) war bei den Veganern im Durchschnitt um 1 cm dicker geworden. Bei den Fleischessern betrug dies 0,9 cm.
• Der vastus lateralis (ein anderer Muskel im Oberschenkel) hatte bei den Mischessern durchschnittlich um 2,8 cm zugenommen. Bei den Veganern um 2,2 cm.

Daraus schlossen die Forscher, dass es in Bezug auf Muskelwachstum keinen signifikanten Unterschied zwischen der Verwendung einer tierischen oder pflanzlichen Eiweißquelle gibt.

Powerboost für Pflanzenfresser!

Die Ergebnisse dieser Studie sind für viele pflanzliche Esser eine erfreuliche Bestätigung: Du benötigst überhaupt keine tierischen Produkte, um Muskeln aufzubauen. Das wussten wir natürlich schon 😉 aber es ist schön, dass immer mehr Studien dies bestätigen.

Wir müssen hier jedoch eine kleine Einschränkung machen. Mit nur 38 Teilnehmern und einer Dauer von 12 Wochen war dies eine relativ kleine Studie. Wir hoffen daher, dass diese Studie noch einmal mit einer größeren Gruppe und über einen längeren Zeitraum wiederholt wird. Wir sind jedoch jedenfalls zuversichtlich über das Ergebnis!