Protein und Timing: Wie wichtig ist es?

Protein sind wichtig für unseren Körper und helfen unter anderem beim Muskelaufbau und der Erholung unserer Muskeln nach dem Training. Viele Sportler nehmen deshalb oft einen Proteinshake direkt nach (oder sogar während) ihres Trainings.

Wie wichtig sind Proteine um dein Training herum? Brauchen nur Sportler Proteine? Wann ist der beste Zeitpunkt für einen Proteinshake und wie viel solltest du nehmen? In diesem Artikel gehen wir tiefer darauf ein.

Proteinsynthese

Proteine bestehen aus Aminosäuren und bilden die Bausteine der Zellen in unserem Körper. Der Prozess, bei dem dein Körper Proteine aus Aminosäuren aufbaut, nennt man auch Proteinsynthese.

Ausreichend Proteine sorgen für ausreichende Proteinsynthese. Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen, benötigen im Allgemeinen mehr Proteine als Menschen, die dies nicht tun. Es ist jedoch auch für Nicht-Sportler wichtig, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, um Muskelmasse zu erhalten.

Proteine vor oder nach dem Training?

Obwohl viele Menschen immer noch glauben, dass es am besten ist, nach dem Training so schnell wie möglich einen Proteinshake zu trinken, zeigt die Forschung, dass es für die Proteinsynthese nicht viel ausmacht, ob du Proteine vor oder nach dem Training zu dir nimmst.

Die Proteinsynthese bleibt gleich, wenn deine Gesamtproteinzufuhr während des Tages ausreichend ist. Dein Körper nutzt zuerst die gespeicherten Aminosäuren, die du im Laufe des Tages durch proteinreiche Lebensmittel gegessen hast.

Es wird jedoch empfohlen, etwa 3 bis 4 Stunden um dein Training herum ausreichend Proteine zu essen, da dies einen günstigen Effekt auf den Muskelaufbau hat. Etwa 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit sind ausreichend, um den anabolen Effekt von Protein optimal zu nutzen.

Protein vor dem Schlafengehen?

Viele Sportler nehmen vor dem Schlafengehen noch etwas Protein zu sich (Joghurt oder einen Proteinshake), und das ist eine gute Idee. Denn dies fördert die Proteinsynthese und die Muskelregeneration.

Wie viel Protein brauchst du?

Im Durchschnitt benötigen wir zwischen 0,8 und 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du jedoch mehr Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest, ist eine Einnahme von 1,8 Gramm Protein pro kg ein guter Richtwert.

Wie bereits erwähnt, geht es hier um die Gesamtmenge an Protein pro Tag. Solange deine Mahlzeiten ausreichend (20-30 Gramm) Protein enthalten, bist du in der Regel auf der sicheren Seite und es spielt keine Rolle, wann du sie zu dir nimmst.

Fazit

Um die Proteinsynthese (Muskelwachstum) und eine gute Muskelregeneration nach dem Training zu gewährleisten, ist es wichtig, dass dein Körper im Laufe des Tages ausreichend Protein erhält. Dieses Protein kannst du durch gesunde, proteinreiche Nahrung oder durch die Einnahme eines (pflanzlichen) Proteinshakes erhalten.

Laut Forschung spielt es keine große Rolle, wann du Protein zu dir nimmst, denn das Wichtigste bei der Proteinsynthese ist die gesamte tägliche Proteinaufnahme.