Sind Blaubeeren gesund?

Blaubeeren sind lecker und vielseitig, aber auch ein bisschen teuer im Vergleich zu anderen Obstsorten. Wir verstehen also völlig, dass du dich fragst, wie gesund Blaubeeren wirklich sind. In diesem Blog beantworten wir all deine brennenden Fragen. Sind Blaubeeren gesund, und wenn ja, warum? Wie oft solltest du sie für gesundheitliche Vorteile essen, und wie bekommst du sie so günstig wie möglich? Lies weiter!

Der Nährwert von Blaubeeren

Um zu bestimmen, wie gesund Blaubeeren genau sind, werfen wir zunächst einen Blick auf ihren Nährwert. Um die Kalorien brauchst du dir jedenfalls keine Sorgen zu machen, denn 100 Gramm Beeren (also etwa 2/3 einer kleinen Packung im Supermarkt) enthalten nur 57 kcal. Das Nährstoffprofil sieht im Großen und Ganzen wie folgt aus:

Blaubeeren bestehen zu fast 85% aus Wasser, aber lass dich nicht täuschen, in den restlichen 15% steckt viel Wertvolles. Die Beeren sind zum Beispiel eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Vitamin K, Vitamin C und Mangan. Ihre größte Stärke liegt jedoch in anderen besonderen Stoffen, die sie enthalten.

Warum sind Blaubeeren so gesund?

Blaubeeren gehören zu den gesündesten Obstsorten der Welt, aber warum eigentlich? Der Hauptgrund dafür ist, dass sie 10 Mal mehr Antioxidantien enthalten als andere Obst- und Gemüsesorten. (2)

Antioxidantien sind Stoffe, die deinen Körper vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale schützen. Einige Vitamine, wie das in Blaubeeren enthaltene Vitamin C, fungieren als Antioxidantien, aber es können auch andere Arten von Stoffen sein. In Blaubeeren spielen Polyphenole und Flavonoide, insbesondere Anthocyane, die Hauptrolle.

Anthocyane verleihen Blaubeeren ihre charakteristische Farbe und sind zusammen mit Polyphenol für einen Großteil der gesundheitlichen Vorteile verantwortlich. Wissenschaftlich werden Anthocyanen und Polyphenolen unter anderem die folgenden Vorteile zugeschrieben:

• Anthocyan ist entzündungshemmend (3,5)
• Anthocyan hat eine positive Wirkung bei der Bekämpfung von Adipositas (3)
• Anthocyan lindert die Symptome von Alzheimer und reduziert das Risiko aller neurodegenerativen Erkrankungen (4,5)
• Anthocyan senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (5)
• Anthocyan fördert die Augengesundheit und bekämpft Augenkrankheiten (6)
• Anthocyan schützt möglicherweise vor bestimmten Krebsarten und hat krebshemmende Eigenschaften (7,8); auch Polyphenol hat antitumorale Eigenschaften (9)
• Polyphenol hat einen positiven Effekt auf die Darmflora (9,10)

Was machen Blaubeeren mit deinem Körper? Die gesundheitlichen Vorteile

Neben Studien, die sich auf die Wirkung von Anthocyanen konzentrieren, gibt es auch wissenschaftliche Untersuchungen, die sich mit der Wirkung von Blaubeeren selbst befassen. Hier sind die interessantesten Vorteile für deine Gesundheit aufgelistet.

1. Antikrebswirkung: Vorbeugung und Bekämpfung von Krebs

Forschung legt nahe, dass Blaubeeren nicht nur eine präventive Wirkung bei der Entwicklung von Krebs haben, sondern möglicherweise auch bei der Behandlung unterstützen können. (11,12)

2. Günstige Wirkung auf das Nervensystem und das Gehirn

Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren das Risiko altersbedingter und neurodegenerativer Erkrankungen wie Demenz verringern kann. Blaubeeren haben sich auch als förderlich für das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen bei Kindern und Erwachsenen erwiesen. (13,14)

3. Präventiver Einsatz bei (Prä-)Diabetes und Schwangerschaftsdiabetes

Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes) und Typ-2-Diabetes sind problematische Zustände, die mit der westlichen Ernährung immer häufiger auftreten. Forschung deutet darauf hin, dass Blaubeeren möglicherweise helfen können, die Entwicklung dieser Krankheiten zu verhindern und zu verlangsamen. (15,16)

4. Blaubeeren können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern

Es ist mehr Forschung zu diesem Thema erforderlich, aber es gibt verschiedene Studien, die die Wirkung von Blaubeeren auf das Herz-Kreislauf-System untersuchen. Die genauen Mechanismen sind noch nicht vollständig klar, aber es gibt Hinweise darauf, dass Blaubeeren zu einem gesunden Herzen und gesunden Blutgefäßen beitragen und das Risiko eines Herzinfarkts und anderer Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. (17,18)

5. Blaubeeren tragen insgesamt zu einer guten Gesundheit bei

Neben Studien, die sich auf die Wirkung der Beeren auf eine bestimmte Krankheit oder Körperfunktion konzentrieren, gibt es zahlreiche Studien, die die allumfassenden positiven Effekte von Blaubeeren auf die Gesundheit unterstreichen.

Die hohen Konzentrationen an Antioxidantien sorgen beispielsweise dafür, dass Blaubeeren langfristig bei der Vorbeugung einer Vielzahl von (entzündlichen) Krankheiten helfen und zu einem gesunden Körper beitragen. Wissenschaftler sind sich einig, dass Blaubeeren zu den gesündesten Obstsorten gehören. Grund genug, sie unserer Meinung nach künftig häufiger in deine Ernährung aufzunehmen. (19)

Wie oft solltest du Blaubeeren essen?

Mehr ist nicht immer besser, aber im Fall von Blaubeeren eigentlich schon. Dank der Kombination aus einer geringen Kalorienzahl, vielen gesundheitlichen Vorteilen und praktisch keinen Nebenwirkungen kannst du ein paar Blaubeeren ohne Bedenken täglich auf deinen Speiseplan setzen, um so viele Vorteile wie möglich zu nutzen.

Eine umfassende Studie, in der eine große Gruppe von Frauen über 18 Jahre hinweg beobachtet wurde, zeigte, dass mindestens drei Tage pro Woche notwendig sind, um die gesundheitlichen Vorteile von Blaubeeren zu bemerken. (18)

Quellenangabe

(1) U.S. Department of Agriculture (USDA). (2019). Blueberries, raw. 

(2) Greger, M. (Geraadpleegd in april 2024). Fruit. NutritionFacts.org.

(3) Lee, Y. et al. (2017). Dietary Anthocyanins against Obesity and Inflammation. 

(4) Suresh, S. et al. (2022). Anthocyanin as a therapeutic in Alzheimer's disease: A systematic review of preclinical evidences.

(5) Mattioli, R. et al. (2020). Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases.

(6) Nomi, Y., Iwasaki-Kurashige, K. & Matsumoto, H. (2019). Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health. 

(7) Wang, X. et al. (2018). Anthocyanin Consumption and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-Analysis of Observational Studies. 

(8) Chen, J. et al. (2021). Anthocyanin supplement as a dietary strategy in cancer prevention and management: A comprehensive review. 

(9) Messaoudene, M. et al. (2022). A Natural Polyphenol Exerts Antitumor Activity and Circumvents Anti-PD-1 Resistance through Effects on the Gut Microbiota. 

(10) Wan, M.L.Y., Co, V.A. & El-Nezami, H. (2021). Dietary polyphenol impact on gut health and microbiota. 

(11) Zou, H. et al. (2022). Recent advances in nuclear receptors-mediated health benefits of blueberry. 

(12) Johnson, S.A. & Arjmandi, B.H. (2013). Evidence for anti-cancer properties of blueberries: a mini-review.

(13) Tran, P.H.L. & Tran, T.T.D. (2021). Blueberry Supplementation in Neuronal Health and Protective Technologies for Efficient Delivery of Blueberry Anthocyanins. 

(14) Krikorian, R. et al. (2022). Blueberry Supplementation in Midlife for Dementia Risk Reduction. 

(15) Basu, A. et al. (2021). Dietary Blueberry and Soluble Fiber Supplementation Reduces Risk of Gestational Diabetes in Women with Obesity in a Randomized Controlled Trial.

(16) Nunes, S. et al. (2021). Blueberry as an Attractive Functional Fruit to Prevent (Pre)Diabetes Progression. 

(17) Wood, E. et al. (2019). Blueberries and cardiovascular disease prevention.

(18) Harvard Health Publishing. (2013). Eat blueberries and strawberries three times per week.

(19) Kalt, W. et al. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins.