Sind Heidelbeeren gesund?

Heidelbeeren, auch Blaubeeren genannt, sind köstlich und vielseitig. Wir verstehen also völlig, dass du dich fragst, wie gesund Heidelbeeren eigentlich sind. In diesem Blog beantworten wir all deine Fragen: Sind Heidelbeeren gesund? Wenn ja, warum? Wie oft solltest du sie für gesundheitliche Vorteile essen, und wie kannst du sie möglichst günstig erwerben? Lies schnell weiter!

Die Nährwerte von Heidelbeeren

Heidelbeeren haben Saison von Juli bis September. Um zu bestimmen, wie gesund Heidelbeeren sind, werfen wir zunächst einen Blick auf ihre Nährwerte. Was die Kalorien betrifft, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, denn 100 Gramm Beeren (das entspricht etwa 2/3 einer kleinen Packung aus dem Supermarkt) enthalten nur 57 kcal. Das Nährstoffprofil sieht in etwa so aus:

 

Heidelbeeren bestehen zu fast 85 % aus Wasser, aber in den restlichen 15 % steckt viel Wertvolles. Die Beeren sind beispielsweise eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Vitamin K, Vitamin C und Mangan. Ihre größte Stärke liegt jedoch in anderen besonderen Stoffen, die sie enthalten.

Warum sind Heidelbeeren so gesund?

Heidelbeeren gehören zu den gesündesten Obstsorten der Welt, aber warum eigentlich? Der Hauptgrund ist, dass sie 10 Mal mehr Antioxidantien enthalten als andere Obst- und Gemüsesorten. (2)

Antioxidantien sind Stoffe, die deinen Körper vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale schützen. Einige Vitamine, wie das in Blaubeeren enthaltene Vitamin C, fungieren als Antioxidantien, aber auch andere Stoffe können diese Rolle übernehmen. In Heidelbeeren spielen Polyphenole und Flavonoide, insbesondere Anthocyane, die Hauptrolle.

Anthocyane verleihen Heidelbeeren ihre charakteristische Farbe und sind zusammen mit Polyphenol für einen Großteil der gesundheitlichen Vorteile verantwortlich. In der Wissenschaft werden Anthocyanen und Polyphenolen beispielsweise die folgenden Vorteile zugeschrieben:

• Anthocyan wirkt entzündungshemmend (3,5)
• Anthocyan hat eine positive Wirkung bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit (3)
• Anthocyan lindert die Symptome von Alzheimer und verringert das Risiko aller neurodegenerativen Erkrankungen (4,5)
• Anthocyan senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (5)  
• Anthocyan fördert die Augengesundheit und bekämpft Augenerkrankungen (6)
• Anthocyan kann möglicherweise vor bestimmten Krebsarten schützen und besitzt krebshemmende Eigenschaften (7,8); auch Polyphenol hat antitumorale Eigenschaften (9)  
• Polyphenol wirkt sich positiv auf die Darmflora aus (9,10)

Die gesundheitlichen Vorteile von Blaubeeren

Neben Studien, die sich auf die Wirkungen von Anthocyanen konzentrieren, gibt es auch wissenschaftliche Untersuchungen, die sich mit der Wirkung von Heidelbeeren selbst befassen. Hier sind die interessantesten Vorteile für deine Gesundheit auf einen Blick.

Die gesundheitlichen Vorteile von Blaubeeren 

Neben Studien, die sich auf die Wirkungen von Anthocyanen konzentrieren, gibt es auch wissenschaftliche Untersuchungen, die sich mit der Wirkung von Heidelbeeren selbst befassen. Hier sind die interessantesten Vorteile für deine Gesundheit auf einen Blick.

1. Antikrebswirkung: Vorbeugen und Bekämpfen von Krebs  

Forschungen deuten darauf hin, dass Heidelbeeren nicht nur präventiv wirken können, um die Entwicklung von Krebs zu verhindern, sondern möglicherweise auch bei der Behandlung unterstützen können. (11,12)

2. Günstige Wirkung auf das Nervensystem und das Gehirn  

Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren dazu beitragen kann, das Risiko altersbedingter und neurodegenerativer Erkrankungen wie Demenz zu verringern. Außerdem wurde festgestellt, dass Heidelbeeren das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen bei Kindern und Erwachsenen verbessern. (13,14)

3. Präventiver Einsatz bei (Prä-)Diabetes und Schwangerschaftsdiabetes  

Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes) und Typ-2-Diabetes sind problematische Erkrankungen, die aufgrund der westlichen Ernährungsweise immer häufiger auftreten. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Heidelbeeren möglicherweise helfen können, die Entwicklung dieser Krankheiten zu verhindern und zu verzögern. (15,16)

4. Heidelbeeren senken möglicherweise das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen  

Es sind weitere Forschungen zu diesem Thema erforderlich, aber es gibt verschiedene Studien, die sich mit den Auswirkungen von Heidelbeeren auf das Herz-Kreislauf-System beschäftigen. Die genauen Mechanismen sind noch nicht vollständig geklärt, aber es gibt Hinweise darauf, dass Heidelbeeren zu einem gesunden Herzen und gesunden Blutgefäßen beitragen und das Risiko für Herzinfarkte und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. (17,18)

5. Heidelbeeren tragen insgesamt zu einer guten Gesundheit bei  

Neben Studien, die sich auf die Wirkung der Beeren auf eine spezifische Krankheit oder Körperfunktion konzentrieren, gibt es zahlreiche Studien, die die umfassend positiven Effekte von Heidelbeeren auf deine Gesundheit hervorheben.

Die hohen Konzentrationen an Antioxidantien sorgen beispielsweise dafür, dass Heidelbeeren langfristig helfen, eine Vielzahl von (entzündlichen) Krankheiten zu verhindern und zu einem gesunden Körper beizutragen. Wissenschaftler sind sich einig, dass Heidelbeeren zu den gesündesten Obstsorten gehören. Für uns Grund genug, sie in deinen Speiseplan zu integrieren. (19)

Unser Lieblingsrezept mit Heidelbeeren  

Mit Heidelbeeren kannst du vielseitig kochen und backen. Frische Heidelbeeren sind zum Beispiel köstlich in selbstgemachten Proteinriegeln, gesunder „Nicecream“ mit Banane oder einer kräftigen grünen Frühstücks-Smoothie-Bowl mit einem Löffelchen Green Juice. Oder probiere unser Lieblingsrezept mit Heidelbeeren:

Quellenangabe

(1) U.S. Department of Agriculture (USDA). (2019). Blueberries, raw. 

(2) Greger, M. (Geraadpleegd in april 2024). Fruit. NutritionFacts.org.

(3) Lee, Y. et al. (2017). Dietary Anthocyanins against Obesity and Inflammation. 

(4) Suresh, S. et al. (2022). Anthocyanin as a therapeutic in Alzheimer's disease: A systematic review of preclinical evidences.

(5) Mattioli, R. et al. (2020). Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases.

(6) Nomi, Y., Iwasaki-Kurashige, K. & Matsumoto, H. (2019). Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health. 

(7) Wang, X. et al. (2018). Anthocyanin Consumption and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-Analysis of Observational Studies. 

(8) Chen, J. et al. (2021). Anthocyanin supplement as a dietary strategy in cancer prevention and management: A comprehensive review. 

(9) Messaoudene, M. et al. (2022). A Natural Polyphenol Exerts Antitumor Activity and Circumvents Anti-PD-1 Resistance through Effects on the Gut Microbiota. 

(10) Wan, M.L.Y., Co, V.A. & El-Nezami, H. (2021). Dietary polyphenol impact on gut health and microbiota. 

(11) Zou, H. et al. (2022). Recent advances in nuclear receptors-mediated health benefits of blueberry. 

(12) Johnson, S.A. & Arjmandi, B.H. (2013). Evidence for anti-cancer properties of blueberries: a mini-review.

(13) Tran, P.H.L. & Tran, T.T.D. (2021). Blueberry Supplementation in Neuronal Health and Protective Technologies for Efficient Delivery of Blueberry Anthocyanins. 

(14) Krikorian, R. et al. (2022). Blueberry Supplementation in Midlife for Dementia Risk Reduction. 

(15) Basu, A. et al. (2021). Dietary Blueberry and Soluble Fiber Supplementation Reduces Risk of Gestational Diabetes in Women with Obesity in a Randomized Controlled Trial.

(16) Nunes, S. et al. (2021). Blueberry as an Attractive Functional Fruit to Prevent (Pre)Diabetes Progression. 

(17) Wood, E. et al. (2019). Blueberries and cardiovascular disease prevention.

(18) Harvard Health Publishing. (2013). Eat blueberries and strawberries three times per week.

(19) Kalt, W. et al. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins.