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Top 5 pflanzliche Fleischersatzprodukte
Pflanzliches Essen ist gesund und besser für den Planeten, und immer mehr Menschen entscheiden sich deshalb, weniger Fleisch zu essen. Bei Orangefit freuen wir uns darüber!
Wenn auch du weniger oder keine tierischen Produkte mehr essen möchtest, ist es wichtig, diese durch eine vegetarische oder vegane Alternative zu ersetzen.
Auf diese Weise sorgst du nämlich dafür, dass du die richtigen Nährstoffe (Proteine, Kalzium, Eisen, Zink und B-Vitamine) bekommst, wenn du auf eine mehr pflanzliche Ernährung umsteigst.
Dafür gibt es mittlerweile unzählige Fertigfleischersatzprodukte, Hackfleisch, Burger, Schnitzel usw., die nicht immer die beste Wahl sind. In diesem Artikel erklären wir, warum das so ist, und geben daher unsere Top 5 der pflanzlichen Fleischersatzprodukte bekannt, die gesünder sind als diese verarbeiteten Produkte.
Fertigfleischersatzprodukte: nicht die beste Wahl
Fleischersatzprodukte sind heutzutage enorm beliebt und machen es vielen Menschen einfacher, den Übergang zu einer pflanzlicheren Ernährungsweise zu schaffen.
Viele dieser Fertigfleischersatzprodukte sind jedoch nicht so gesund, da sie viel Salz, gesättigte Fette und andere Zucker und Zusätze enthalten.
"Aber gibt es denn keine gesunden Fleischersatzprodukte?" Zum Glück gibt es die auf jeden Fall.
Wenn du einen gesunden Fleischersatz essen möchtest, solltest du darauf achten, dass er pro 100 Gramm nicht zu viel Salz (<1,1 g) oder gesättigte Fettsäuren (<2,5 g) enthält und ausreichend Protein (ca. 10-20 g) enthält.
Hier sind unsere Top 5 der pflanzlichen Fleischersatzprodukte:
1. Tofu und Tempeh (Soja)
Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh werden seit Jahren in asiatischen Küchen verwendet.
Tofu ist geronnene Sojamilch, die dann zusammengedrückt wird. Es hat von Natur aus wenig Geschmack, nimmt aber gut andere Aromen und Zutaten in einem Gericht auf.
Tofu kann in Wok-Gerichten verwendet oder als Ersatz für Eier oder Käse in Rührei oder einer vegetarischen Lasagne zerkrümelt werden.
Es enthält viele Proteine, und die meisten Tofus sind auch mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin B12 und Eisen angereichert.
Tempeh hingegen besteht aus ganzen, fermentierten Sojabohnen und hat einen viel stärkeren, charakteristischen Geschmack und mehr Textur als Tofu.
Tempeh ist auch sehr proteinreich und eignet sich wie Tofu auch gut in asiatischen Wok-Gerichten in Kombination mit Tahini- oder Erdnuss-Dressing, wie in einem thailändischen Salat.
2. Seitan
Seitan wird aus Weizeneiweiß (Gluten) hergestellt und ist im Allgemeinen weniger bekannt als Fleischersatz.
Es ist jedoch ein sehr guter Ersatz (außer wenn du natürlich glutenfrei isst), aufgrund des hohen Proteingehalts und pflanzlichen Eisens.
Es kann als Ersatz für Fleisch oder Hühnchen in fast jedem Rezept verwendet werden.
Du siehst Seitan nicht oft in regulären Supermärkten, aber es ist in den meisten Bio-Läden reichlich erhältlich.
3. Kichererbsen
Kichererbsen sind unglaublich nahrhaft. Sie enthalten viel Eiweiß, Vitamine, Eisen, Mineralstoffe und Ballaststoffe und sind auch eine ausgezeichnete Quelle für kohlenhydratarme Kalorien.
Du kannst endlos mit Kichererbsen variieren und sie zu (süßer) Hummus oder Falafelbällchen verarbeiten oder als Fleischersatz in einem Curry oder einem Gemüsegericht verwenden.
4. Bohnen und Linsen
Bohnen und Hülsenfrüchte dienen als feste und sättigende Fleischersatz.
Es gibt viele Arten von Bohnen: Kidneybohnen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Linsen, Lupine, usw.
Jede Bohne hat einen etwas anderen Geschmack, so dass sie in verschiedenen Küchen gut funktionieren.
Schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Pintobohnen schmecken gut in mexikanischen Gerichten, während Kichererbsen und Linsen in Suppen und Currys mit mediterranem Geschmack sehr gut funktionieren.
Alle Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine, Ballaststoffe und Eisen.
Sie enthalten jedoch weniger essentielle Aminosäuren als Fleisch, daher ist es gut, auch regelmäßig Vollkornprodukte (Reis, Gerste, Weizenprodukte) zu essen, um alle Aminosäuren zu erhalten.
5. Quinoa
Quinoa sieht auf den ersten Blick wie ein Getreide aus, gehört aber eigentlich zur Familie der Samen und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt.
Es ist damit eine perfekte Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.
Quinoa enthält mehr Nährstoffe als die meisten Getreide und hat einen relativ hohen Proteingehalt.
Quinoa ist komplett glutenfrei und reich an Kupfer, Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin E und anderen Antioxidantien.
Du kannst Quinoa ganz einfach als Getreide für ein Abendessen verwenden oder als Frühstück mit pflanzlicher Milch, Joghurt, Obst und Nüssen essen.
Wichtiger Hinweis: Vitamin B12
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor und ist für eine gute Gesundheit unverzichtbar.
Wenn du weniger Fleisch isst oder komplett pflanzlich isst, ist es also wichtig, darauf zu achten, ausreichend Vitamin B12 aufzunehmen.
Die meisten Fleischersatzprodukte und pflanzlichen Alternativen für Milch, Joghurt und Quark sind in den meisten Fällen alle mit B12 angereichert.
Möchtest du sicherstellen, dass du ausreichend B12 aufnimmst? Schau dir dann die Verpackungen genau an oder nimm täglich oder ein paar Mal pro Woche ein Vitamin B12-Supplement ein.
Achtungspunkt: Vitamin B12
Vitamin B12 befindet sich hauptsächlich in tierischen Produkten und ist essentiell für eine gute Gesundheit.
Wenn du weniger Fleisch isst oder komplett pflanzlich ernährst, ist es also wichtig, darauf zu achten, ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen.
Die meisten Fleischersatzprodukte und pflanzlichen Alternativen zu Milch, Joghurt und Quark sind in den meisten Fällen alle mit B12 angereichert.
Möchtest du sicherstellen, dass du ausreichend B12 zu dir nimmst? Dann achte gut auf die Verpackungen oder nimm täglich oder mehrmals pro Woche ein Vitamin B12-Supplement ein.
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