Sind Walnüsse gesund? 5 Gründe, warum du sie öfter essen solltest

Ein klassischer Fall von "nicht nur lecker, sondern auch gesund": Die Walnuss ist ein echtes Allround-Talent. Walnüsse haben den Ruf, eine der gesündesten Nusssorten zu sein, und das aus gutem Grund. Genauer gesagt, aus 5 guten Gründen. Möchtest du wissen, warum Walnüsse so gesund sind, welche Nährstoffe sie enthalten und wie oft du sie bedenkenlos essen kannst? Dann lies schnell weiter.

Kurz gesagt: Darum sind Walnüsse gesund

• Walnüsse sind reich an einer Vielzahl wertvoller Nährstoffe, darunter ein hoher Gehalt an Omega-3, Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien und Melatonin.
• Das einzigartige Nährstoffprofil bietet dir verschiedene gesundheitliche Vorteile:
• 1. Gesunde Gehirnfunktion
• 2. Verbesserte Darmflora
• 3. Geringeres Krebsrisiko
• 4. Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• 5. Hilft dir, dein Gewicht zu halten
• Täglich eine Handvoll Walnüsse passt perfekt in eine gesunde Ernährung!

Was steckt genau in Walnüssen?

Nüsse sind bekannt für ihren gesunden, aber kalorienreichen Charakter. Walnüsse sind da keine Ausnahme, mit stolzen 654 kcal pro 100 Gramm. Du solltest also nicht zu viele davon essen.

Glücklicherweise ist das auch gar nicht nötig, dank ihres soliden Nährstoffprofils. Es wird empfohlen, pro Tag bei einer Handvoll Walnüsse zu bleiben, etwa 25 bis 30 Gramm (oder grob 7 Stück). Das ist der Nährwert von Walnüssen pro Portion einer Handvoll:

Reich an pflanzlichem Omega 3

Walnüsse haben von allen Nüssen den höchsten Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Und es handelt sich nicht um irgendwelche Fette, sondern um eine bemerkenswerte Menge an Omega-3-Fettsäuren.

Walnüsse enthalten zum Beispiel mehr Omega-3 als Lachs – eine beachtliche Leistung! Bei Walnüssen handelt es sich jedoch (im Gegensatz zu Lachs) um ALA-Fettsäuren, die pflanzliche Variante. Dein Körper kann diese nicht direkt aufnehmen und wandelt sie in EPA- und DHA-Fettsäuren um, wobei in der Praxis nur etwa 10% des verwertbaren Omega-3 übrig bleibt.

Dennoch können sich die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen sehen lassen. Die empfohlene tägliche Menge an Omega-3 liegt laut dem Voedingscentrum bei 200 mg pro Tag, sodass du mit deiner Portion Walnüsse, selbst wenn es sich um ALA handelt, bestens versorgt bist.

Wertvolle Mikronährstoffe

Walnüsse verfügen über einen hohen Anteil an einer breiten Palette von Mineralien und Vitaminen, aber ihr Mikronährstoffprofil geht noch weiter.

Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Antioxidantien, insbesondere Polyphenolen. Antioxidantien wirken entzündungshemmend und bekämpfen freie Radikale, die deinem Körper langfristig schaden und Krankheiten verursachen können.  

Walnüsse enthalten – mehr als andere Nüsse – auch Melatonin, das Hormon, das dich schläfrig macht und deine Körperzellen zusätzlich vor oxidativen Schäden schützt. (1)

Wofür sind Walnüsse gut?

Selbst in einer bescheidenen Portion enthalten Walnüsse also eine beträchtliche Dosis an essentiellen Stoffen und Antioxidantien. Und diese Stoffe bieten dir viele gesundheitliche Vorteile, so die Wissenschaft.

1. Brainfood

Hast du dir jemals eine Walnuss genauer angesehen? Eine geschälte Nuss sieht verdächtig nach einem Gehirn aus. Zufall? Wir denken nicht, denn Walnüsse sind echtes Brainfood. Verschiedene Studien unterstreichen, dass der Verzehr von Walnüssen das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Alzheimer verringert und den Verlauf dieser Erkrankungen verlangsamt.

Studien legen auch nahe, dass Walnüsse kognitive und motorische Funktionen beim Menschen verbessern, wie Lernfähigkeit, Gedächtnis, Angstgefühle und motorische Koordination. (2)

2. Verbesserte Darmflora

Eine Ernährung, die reich an Walnüssen ist, trägt zu einem gesunden Darm bei. Forscher entdeckten, dass Probanden, die täglich eine großzügige Portion Walnüsse aßen, eine signifikant verbesserte Darmflora hatten. (3)

Eine gesunde Darmflora ist wiederum mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten und Zustände verbunden, darunter Darmprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitive Störungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. (4)

3. Reduziertes Krebsrisiko

Apropos Krebs: Eine weitere Möglichkeit, wie Walnüsse – neben ihrer präbiotischen Wirkung auf den Darm – das Krebsrisiko senken, ist ihr hoher Gehalt an Polyphenolen, einem Antioxidans.

Das in Walnüssen hauptsächlich vorkommende Polyphenol, Ellagitannin, initiiert in der Darmflora einen Prozess, aus dem der Stoff Urolithin entsteht. Sowohl Ellagitannin als auch Urolithin sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und werden mit dem schützenden Effekt von Walnüssen gegen Darmkrebs in Verbindung gebracht. (5)

4. Gesunde Herz- und Blutgefäße

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass der hohe Gehalt an ALA in Walnüssen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Eine tägliche Dosis Walnüsse senkte bei den Teilnehmern das (schlechte) LDL-Cholesterin, einen Indikator für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (6,7)

5. Dein Gewicht unter Kontrolle

Ein Lebensmittel, das so kalorienreich ist und dir gleichzeitig hilft, dein Gewicht zu halten? Ja, das ist die Walnuss. Obwohl Walnüsse kalorienreich sind, haben sie auch die Fähigkeit, deinen Appetit zu zügeln, wie aus kleineren Studien hervorgeht.

Untersuchungspersonen fühlten sich nach dem Verzehr von Walnüssen weniger hungrig als die Placebo-Gruppe und konnten danach auch eine geringere Menge an Nahrung zu sich nehmen. (8) Zudem zeigte eine andere kleinere Studie, dass nicht alle Kalorien aus Walnüssen von deinem Körper aufgenommen werden. (9) Das macht Walnüsse auch für diejenigen, die abnehmen möchten, zu einer interessanten Ergänzung des Speiseplans.

Ist es gesund, jeden Tag Walnüsse zu essen?

Absolut! Solange du dich an die täglich empfohlene Menge von einer kleinen Handvoll pro Tag hältst, passen Walnüsse perfekt in eine gesunde Ernährung.

Die meisten Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen von Walnüssen untersuchten, setzten ihre Probanden auf eine walnussreiche Diät, bei der täglich Walnüsse auf dem Speiseplan standen. Das Ergebnis: ziemlich viele Kalorien, die an anderer Stelle ausgeglichen werden mussten, aber auch eine Menge Vorteile!

Achte also auf deine Energiebilanz, wenn du jeden Tag Walnüsse essen möchtest, aber ansonsten sagen wir: nur zu!

Mehr wissen: Berechne deinen Kalorienbedarf mit unserem Rechner!

Quellenangaben 

(1) The University of Texas, Health Science Center at San Antonio. Sansom, W. (2006). Walnuts contain melatonin, research shows. 

(2) Chauhan, A. & Chauhan, V. (2020). Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health.

(3) Bamberger, C. et al. (2018). A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial. 

(4) Ghosh, T.S., Shanahan, F. & O'Toole, P.W. (2022). The gut microbiome as a modulator of healthy ageing. 

(5) Fan, N., Fusco, J.L. & Rosenberg, D.W. (2023). Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties of Walnut Constituents: Focus on Personalized Cancer Prevention and the Microbiome. 

(6) Naghshi, S. et al. (2021). Dietary intake and biomarkers of alpha linolenic acid and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies.

(7) Rajaram, S. et al. (2021). Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders: Findings From the WAHA Randomized Controlled Trial. 

(8) Farr, O.M. et al. (2019). Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study.

(9) Baer, D.J., Gebauer, S.K. & Novotny, J.A. (2016). Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factor.