Sind Walnüsse gesund?

Walnüsse haben den Ruf, eine der gesündesten Nusssorten zu sein, und das aus gutem Grund. Forschung zeigt, dass Walnüsse positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Willst du wissen, warum Walnüsse so gesund sind, welche Nährstoffe sie enthalten und wie oft du sie bedenkenlos essen kannst? Lies weiter!

Kurz gesagt: Darum sind Walnüsse gesund

Walnüsse sind reich an einer Vielzahl wertvoller Nährstoffe, darunter ein hoher Gehalt an Omega-3, Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien und Melatonin.
Das einzigartige Nährstoffprofil bietet dir verschiedene gesundheitliche Vorteile:

1. Gesunde Gehirnfunktion
2. Verbesserte Darmflora
3. Geringeres Krebsrisiko
4. Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
5. Hilft dir, dein Gewicht zu halten

Täglich eine Handvoll Walnüsse passt perfekt in eine gesunde Ernährung!

Was macht Walnüsse gesund?

Nüsse sind für ihre gesunden, aber kalorienreichen Eigenschaften bekannt. Walnüsse bilden da keine Ausnahme, mit satten 654 kcal pro 100 Gramm. Du solltest sie also in Maßen genießen. Glücklicherweise ist das auch nicht nötig, denn ihr solides Nährwertprofil spricht für sich. Empfohlen wird, es bei einer Handvoll Walnüsse pro Tag zu belassen, etwa 25 bis 30 Gramm (oder grob gesagt 7 Stück). Hier sind die Nährwerte von Walnüssen pro Portion einer Handvoll:

Reich an pflanzlichem Omega 3

Walnüsse enthalten von allen Nüssen den höchsten Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Und nicht irgendwelche Fette, sondern eine nennenswerte Menge an Omega-3-Fettsäuren.  

Walnüsse enthalten beispielsweise mehr Omega-3 als Lachs – eine beeindruckende Leistung! Allerdings handelt es sich bei Walnüssen um ALA-Fettsäuren, die pflanzliche Variante. Diese kann dein Körper nicht direkt aufnehmen und wandelt sie in EPA- und DHA-Fettsäuren um, wobei in der Praxis nur etwa 10 % des Omega-3 tatsächlich verwendet werden.  

Dennoch haben die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen ihren Wert. Die empfohlene Tagesdosis an Omega-3 liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 200 mg pro Tag, also bist du mit deiner Portion Walnüsse auch bei ALA gut versorgt.

Lies auch: Hilft Omega 3 beim Abnehmen?

Wertvolle Mikronährstoffe

Walnüsse haben einen hohen Anteil an einer breiten Palette von Mineralstoffen und Vitaminen, doch ihr Mikronährstoffprofil geht noch weiter.  

Besonders hervorzuheben ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien, insbesondere Polyphenolen. Antioxidantien haben eine entzündungshemmende Wirkung und bekämpfen freie Radikale, die deinem Körper langfristig schaden und Krankheiten verursachen können.  

Walnüsse enthalten außerdem – mehr als andere Nüsse – Melatonin, das Hormon, das dich schläfrig macht und deine Zellen zudem vor oxidativem Stress schützt. (1)

Die Wirkung von Walnüssen auf die Gesundheit

Selbst in einer bescheidenen Portion enthalten Walnüsse eine beachtliche Menge an essentiellen Stoffen und Antioxidantien. Und diese Substanzen bringen dir eine Menge gesundheitlicher Vorteile, wie die Wissenschaft zeigt.

1. Unterstützung der Gehirnfunktion

Hast du dir schon mal eine Walnuss genau angeschaut? Eine geschälte Nuss sieht verdächtig nach einem Gehirn aus. Das ist kein Zufall, denn Walnüsse sind echtes „Brainfood“. Mehrere Studien belegen, dass der Verzehr von Walnüssen das Risiko von kognitiven Einschränkungen und Alzheimer senkt und den Verlauf dieser Erkrankungen verlangsamt.

Studien deuten auch darauf hin, dass Walnüsse die kognitiven und motorischen Fähigkeiten verbessern, wie das Lernvermögen, das Gedächtnis, Ängste und die motorische Koordination. (2)

4. Gesunde Herz- und Blutgefäße  

In mehreren Studien wurde der hohe Gehalt an ALA in Walnüssen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Eine tägliche Dosis Walnüsse senkte bei den Teilnehmern das (schlechte) LDL-Cholesterin, ein Indikator für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (6,7)

5. Abnehmen mit Walnüssen?  

Ein Lebensmittel, das so kalorienreich ist? Ja, und trotzdem kannst du mit Walnüssen abnehmen! Obwohl Walnüsse viele Kalorien enthalten, haben sie die Fähigkeit, dein Hungergefühl zu reduzieren, wie kleine Studien zeigen. Dadurch helfen sie dir, dein Gewicht zu halten.

Untersuchte Personen fühlten sich nach dem Verzehr von Walnüssen weniger hungrig als die Placebo-Gruppe und nahmen danach auch weniger Nahrung zu sich. (8) Zudem zeigte eine weitere kleine Studie, dass nicht alle Kalorien aus Walnüssen vom Körper aufgenommen werden. (9) Das macht Walnüsse auch für diejenigen interessant, die abnehmen wollen.

Mehr lesen: unsere 9 besten Tipps zum Abnehmen

Wie viele Walnüsse am Tag sind gesund?  

Solange du dich an die empfohlene Tagesdosis von einer kleinen Handvoll pro Tag hältst, passen Walnüsse perfekt in eine gesunde Ernährung. Wir empfehlen etwa 7 Stück pro Tag für alle gesundheitlichen Vorteile.  

Die meisten Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen von Walnüssen untersuchten, setzten ihre Probanden auf eine walnussreiche Ernährung, bei der täglich Walnüsse auf dem Speiseplan standen. Das Ergebnis: viele Kalorien, die an anderer Stelle ausgeglichen werden mussten, aber auch viele Vorteile!  

Achte also auf deine Energiebilanz, wenn du täglich Walnüsse essen möchtest, aber unser Fazit ist: Mach es ruhig!

Mehr wissen: Berechne deinen Kalorienbedarf mit unserem Rechner!

Quellenangaben 

(1) The University of Texas, Health Science Center at San Antonio. Sansom, W. (2006). Walnuts contain melatonin, research shows. 

(2) Chauhan, A. & Chauhan, V. (2020). Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health.

(3) Bamberger, C. et al. (2018). A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial. 

(4) Ghosh, T.S., Shanahan, F. & O'Toole, P.W. (2022). The gut microbiome as a modulator of healthy ageing. 

(5) Fan, N., Fusco, J.L. & Rosenberg, D.W. (2023). Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties of Walnut Constituents: Focus on Personalized Cancer Prevention and the Microbiome. 

(6) Naghshi, S. et al. (2021). Dietary intake and biomarkers of alpha linolenic acid and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies.

(7) Rajaram, S. et al. (2021). Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders: Findings From the WAHA Randomized Controlled Trial. 

(8) Farr, O.M. et al. (2019). Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study.

(9) Baer, D.J., Gebauer, S.K. & Novotny, J.A. (2016). Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factor.