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Was sind die 10 besten pflanzlichen Proteinquellen?
Pflanzliche Proteine sind nicht nur besser für deine Gesundheit, sondern auch gut für das Wohlbefinden der Tiere und die Umwelt.Leider glauben viele Menschen immer noch, dass pflanzliche Proteine nicht "vollständig" sind und nicht alle Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen) enthalten, die dein Körper benötigt.
Das ist jedoch nicht der Fall. Es gibt auch viele vollständige pflanzliche Proteinquellen, die nicht nur alle essentiellen Bausteine enthalten, sondern auch viele andere Nährstoffe liefern, die dein Körper benötigt und zu einem gesunden und fiten Körper beitragen.
Möchtest du gerne mehr pflanzliche Nahrungsmittel essen? Dann haben wir unten eine praktische Liste für dich mit den 10 besten pflanzlichen Proteinquellen.
1. Spirulina (100 g = 60 g Protein)
Diese blaugrüne Alge ist nicht nur eine großartige vollständige Proteinquelle, sondern enthält auch viele Vitamine, Mineralien und essentielle Fettsäuren, die dein Körper benötigt. Spirulina hat eine entzündungshemmende Wirkung und ist reich an Antioxidantien, die deinen Körper vor schädlichen Stoffen schützen und zu deiner Gesundheit beitragen.
Spirulina enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist eine der reichsten Proteinquellen mit einem Proteingehalt von etwa 60 bis 70 Prozent.
Spirulina ist oft als Pulver erhältlich und du kannst es als Zusatz in Smoothies und Suppen verwenden, um diesen eine ordentliche Proteinzufuhr zu geben. Ein Esslöffel Spirulina liefert etwa 5 Gramm vollständiges Protein.
2. Erbsenprotein (100 g = 80 g Protein)
Eine praktische Möglichkeit, zusätzliche pflanzliche Proteine zu bekommen, ist die Verwendung eines pflanzlichen Proteinpulvers oder eines pflanzlichen Proteinshakes.
Du kannst pflanzliches Proteinpulver oder einen pflanzlichen Proteinshake einfach mit Wasser trinken, aber du kannst es auch sehr gut als Zutat in Rezepten und Smoothies verwenden.
Ein Löffel pflanzliches Proteinpulver, wie Orangefit Protein, enthält 20 Gramm pflanzliches Protein und ist eine einfache Möglichkeit, deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen und an einem fitten und gesunden Körper zu arbeiten.
3. Hanfsamen (100 g = 33 g Protein)
Hanfsamen sind eine reiche Quelle von Protein und haben auch ein hervorragendes Verhältnis von essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.
Hanfsamen enthalten alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren und sind auch eine gute Quelle von Mineralien wie Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium.
Ein paar Esslöffel Hanfsamen zu einem Smoothie oder einem Salat hinzufügen ist gut für 12 Gramm gesunde Fette und 10 Gramm vollständiges Protein.
4. Chiasamen (100 Gramm = 16 Gramm Eiweiß)
Chiasamen sind eine vollständige Quelle für Proteine und essentielle Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten auch eine gute Menge an Magnesium, Eisen, Kalzium und Kalium und sind eine reiche Quelle an Ballaststoffen, die zu einer gesunden Darmfunktion und einer besseren Aufnahme von Nährstoffen beitragen.
Chiasamen haben einen neutralen Geschmack und können leicht zu Smoothies oder Joghurt hinzugefügt werden oder als Ei-Ersatz in Rezepten verwendet werden.
5. Quinoa (100 Gramm = 14 Gramm Eiweiß)
Quinoa ist eine vollständige Proteinquelle, die alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren enthält. Es gehört eigentlich zu den Samen, wird aber aufgrund seines vergleichbaren Nährwerts und der Zubereitung oft als Getreide verwendet.
Quinoa ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralien und B-Vitamine.
Eine Portion gekochte Quinoa enthält etwa 8 Gramm Eiweiß und eignet sich hervorragend für Salate oder als Reisersatz in Wokgerichten.
6. Buchweizen (100 Gramm = 9 Gramm Eiweiß)
Buchweizen ist wie Quinoa ein "Pseudogetreide", das einem Getreideprodukt ähnelt. Es enthält etwas weniger Eiweiß als Quinoa, enthält jedoch alle essentiellen Aminosäuren und ist eine hervorragende Quelle für gute Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe (Magnesium, Phosphor, Eisen, Mangan, Kupfer, Zink).
Buchweizen ist sehr nahrhaft und leicht verdaulich. Du kannst Buchweizen in einem Salat oder als Risotto verwenden und es wird auch oft als (glutenfreies) Mehl in Pfannkuchen und Backwaren verarbeitet.
7. Kürbiskerne (100 Gramm = 19 Gramm Eiweiß)
Nüsse, Kerne und Samen enthalten neben pflanzlichen Proteinen auch gesunde Fette und sind voller anderer Nährstoffe, die zur Gesundheit beitragen.
Wenn du dich mehr pflanzlich ernähren möchtest, ist es im Allgemeinen eine gute Idee, etwas mehr Nüsse, Kerne und Samen zu essen.
Kürbiskerne sind eine gute Möglichkeit, deine tägliche Dosis Eiweiß zu bekommen. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und sind reich an Antioxidantien, Eisen, Zink, Magnesium und vielen anderen Nährstoffen.
Selbst geröstete Kürbiskerne sind ideal als Snack oder Zwischenmahlzeit und auch lecker und einfach zu Müsli, (Soja-) Joghurt, Nudeln und Salaten hinzuzufügen.
Ein paar Esslöffel Kürbiskerne sind gut für 7 Gramm pflanzliches Eiweiß.
8. Edelhefe (100 Gramm = 50 Gramm Eiweiß)
Edelhefe ist deaktiviertes Hefepulver oder -flocken, das in den meisten Naturkostläden erhältlich ist. Es ist eine vollständige Proteinquelle und enthält auch viele B-Vitamine (B1, B2, B3, B6) und Folsäure. Manchmal wird auch Vitamin B12 hinzugefügt, ein wichtiger Nährstoff, wenn man sich komplett pflanzlich ernährt.
Edelhefe hat einen nussigen und käseartigen Geschmack und wird daher oft in herzhaften Gerichten und als Käseersatz verwendet. Edelhefe enthält jedoch viel weniger Fett und Kalorien als fette Käse und Saucen.
So kannst du schnell und einfach zusätzliches Protein zu einem Gericht hinzufügen und Kalorien sparen.
9. Sojabohnen (100 Gramm = 36 Gramm Eiweiß)
Soja ist eine gesunde, vollständige Proteinquelle, die in ihrer Zusammensetzung mit tierischen Proteinquellen vergleichbar ist und daher eine ausgezeichnete Alternative zu Fleisch und anderen tierischen Produkten darstellt.
Soja wird in asiatischen Ländern viel gegessen (Tofu, Tempeh, Miso) und heutzutage werden Sojabohnen auch in Lebensmitteln wie Sojajoghurt/-quark, Sojamilch, Fleischersatz und vegetarischen Produkten verarbeitet.
10. Linsen (100 Gramm = 26 Gramm Eiweiß)
Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein.
Linsen und andere Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen usw.) sind fettarm und cholesterinfrei und eine großartige Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und wichtige Mineralien wie Eisen, Kalium und Folsäure.
Sie sind einfach zuzubereiten und können leicht zu Suppen, Salaten, Chili und Curry-Gerichten hinzugefügt werden.
Hülsenfrüchte enthalten im Allgemeinen etwas weniger essentielle Aminosäuren als tierische Produkte (Ausnahmen sind gelbe Linsen und Sojabohnen), aber wenn du auch regelmäßig Vollkornprodukte (Hafer, brauner Reis und Weizen(-produkte)) isst, dann bekommt dein Körper alle benötigten Aminosäuren.
Du musst diese nicht unbedingt kombinieren, aber einige gute Kombinationen von Hülsenfrüchten mit einem Getreide sind zum Beispiel: eine Linsencurry mit Reis, ein Vollkornpita mit Hummus oder Vollkornbrot mit Erdnussbutter.
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