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Was sollst du essen, um Muskeln aufzubauen?
Muskeln sind wichtig für einen gesunden Körper und der Aufbau und die Erhaltung unserer Muskeln hat einen großen Einfluss auf unseren Körper und unsere Gesundheit. Proteine spielen dabei eine wichtige Rolle. In diesem Artikel geben wir dir alle Informationen, die du für den optimalen Muskelaufbau benötigst, einschließlich der Bedeutung von Proteinen und was du essen solltest.
Warum benötigst du Proteine für Muskelaufbau?
Deine Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen und werden wie alle anderen Zellen in unserem Körper kontinuierlich abgebaut und wieder aufgebaut. Dieser Unterschied zwischen der Proteinbildung (Proteinsynthese) und dem Proteinabbau (Proteindegradation) wird als Proteinstoffwechsel bezeichnet.
Wenn du eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nimmst, stimuliert dies die Produktion neuer Proteine, was zu einem positiven Proteinstoffwechsel führt. Sind jedoch keine Proteine vorhanden, wird dein Körper Proteine abbauen, was zu einem negativen Proteinstoffwechsel führt.
Dieser Prozess läuft den ganzen Tag über und hält deinen Körper im Allgemeinen aufrecht, wenn du dich ausreichend bewegst und gesund und abwechslungsreich isst.
Was führt zum Muskelaufbau?
Mit dem richtigen Widerstandstraining / Krafttraining kannst du die Muskelmasse in deinem Körper erhöhen. Beim Muskelaufbau werden neuen Proteine zu den bestehenden Muskelzellen hinzugefügt, wodurch sie größer werden.
Dies wird auch als (Muskel)Hypertrophie oder Muskelwachstum bezeichnet und es ist notwendig, dass ein positiver Nettoproteinstoffwechsel entsteht, bei dem dein Körper mehr Proteine produziert als abgebaut werden.
Wie viel Proteine benötigst du für Muskelaufbau?
Die tägliche Menge an Proteinen liegt für die meisten Menschen zwischen 1,0 Gramm und 1,8 Gramm Proteinen pro kg Körpergewicht pro Tag.
Wenn du jedoch regelmäßig Kraftsport treibst und / oder für Hypertrophie trainierst, kannst du diese Aufnahme auf 1,6-2,0 Gramm Proteine pro kg erhöhen.
Die Leucin-Schwelle
Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind die Bausteine aller Proteine im Körper. Um Muskelmasse aufzubauen, ist es notwendig, dass dein Körper alle diese Aminosäuren bekommt, und insbesondere die Aminosäure Leucin ist sehr wichtig.
Leucin ist eines der bekannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) und ist verantwortlich für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese.
Es ist daher wichtig, auf die sogenannte Leucin-Schwelle zu achten. Das bedeutet, dass dein Körper pro Mahlzeit 2-3 Gramm Leucin benötigt, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.
Eine Mahlzeit, die etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an hochwertigen Proteinen enthält, ist in der Regel ausreichend, um die Leucin-Schwelle zu erreichen. Dies entspricht für die meisten Menschen etwa 20 bis 40 Gramm Proteinen pro Mahlzeit. Du kannst auch unseren veganer Proteinshake verwenden.
Was sind gute Proteinquellen?
Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Proteine spielt also eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.
Tierische Proteine (Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte) enthalten in der Regel mehr essentielle Aminosäuren und Leucin als pflanzliche Lebensmittel, aber es ist überhaupt kein Problem, deine Proteine aus pflanzlichen Produkten zu beziehen.
Protein Shakes, Sojabohnen, Quinoa, Hanfsamen, Chiasamen und Spirulina sind beispielsweise vollwertige Proteinquellen, und auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Pilze und Nüsse enthalten viele pflanzliche Proteine.
Außerdem kannst du die Gesamtproteinqualität einer Mahlzeit deutlich erhöhen, indem du verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinierst (z.B. Vollkornbrot mit Hummus oder Nussmus oder Reis mit Mais und Bohnen).
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass wenn du deine Proteine hauptsächlich aus pflanzlichen Produkten beziehst, du auch etwas mehr Proteine zu dir nehmen musst, um die optimale Menge an Leucin pro Mahlzeit zu erreichen.
Muss man bei jeder Mahlzeit Eiweiß essen?
Grundsätzlich ist es nicht notwendig, bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu essen.
Studien zeigen jedoch, dass eine Verteilung des Eiweißes auf drei gleichmäßige Mahlzeiten pro Tag einen größeren Effekt auf die Muskelproteinsynthese hat als beispielsweise eine eiweißreiche Mahlzeit am Ende des Tages.
Es hängt also hauptsächlich von deinem persönlichen Ziel ab.
Machst du Krafttraining und/oder trainierst du für den optimalen Muskelaufbau? Dann solltest du dein Eiweiß am besten gleichmäßig auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilen.
Trainierst du ein paar Mal pro Woche für deine Gesundheit und hast kein anderes spezifisches Ziel? Dann ist es gut, vor dem Training zu essen, zum Beispiel eine proteinreiche Mahlzeit rund um dein (Kraft-)Training. Die Gesamtmenge an Eiweiß pro Tag ist wichtiger als die Verteilung.
Im Allgemeinen ist es besser, weniger kleine Snacks zu sich zu nehmen und mehr vollständige Mahlzeiten zu essen, die besser sättigen und auch ausreichend Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe enthalten.
Mehr als nur Eiweiß
Viele Menschen glauben, dass man nur mehr Eiweiß essen oder einen Eiweißshake trinken muss, um Muskelmasse aufzubauen.
Eiweiß ist natürlich wichtig, aber es gibt auch noch einige andere Nährstoffe, die dein Körper braucht.
Du brauchst zum Beispiel auch ausreichend Kohlenhydrate, um zu performen, und gesunde Omega-3-Fette sind wesentlich für den Aufbau und die Regeneration deiner Muskeln nach einem Training oder einem Workout.
Eine gute Zufuhr von Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Vitamin C und Mineralstoffen wie Zink, Eisen, Kalzium und Magnesium ist ebenfalls von großer Bedeutung.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Gemüsen, Früchten, ausreichend Eiweiß und gesunden Fetten und Kohlenhydraten sorgt für einen optimalen Muskelaufbau.
Dies verbessert nicht nur deinen Körper, sondern fördert auch deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit!
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