Wochenspeisepläne zum Abnehmen

Möchtest du gerne dauerhaft ein paar Kilo verlieren, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Dann könnte ein Wochenmenü zum Abnehmen genau das Richtige für dich sein. Unser Ernährungsplan besteht aus sorgfältig zusammengestellten, gesunden Tagesmenüs, die dir helfen, auf verantwortungsvolle Weise so schnell wie möglich abzunehmen und anschließend dein Gewicht zu halten.

Klingt das gut? Scrolle schnell weiter, um die Vorteile eines Wochenmenüs zum Abnehmen zu entdecken, ein Beispielmenü zu sehen und herauszufinden, wie du einen persönlichen Diätplan erhältst!

Wie ein Wochenmenü dir beim Abnehmen hilft

Egal, ob es dein erster Versuch ist oder du schon viele Versuche unternommen hast, hartnäckige Kilos loszuwerden – heutzutage gibt es so viele verschiedene (Crash-)Diäten und Methoden zum Abnehmen, dass man leicht den Überblick verliert. Was funktioniert und was nicht? Und wie kann man gesund und langfristig abnehmen?

Es gibt verschiedene Gründe, warum wir glauben, dass ein ausgewogenes, fertig vorbereitetes Wochenmenü dir hervorragend dabei helfen kann, deine Ziele zu erreichen. Hier sind die wichtigsten Gründe:

1. Ein fertig vorbereitetes Diätplan hilft dir, einfacher nachzuvollziehen, wie viele Kalorien du tatsächlich zu dir nimmst. Abnehmen und Kalorien stehen in engem Zusammenhang: Gewicht zu verlieren bedeutet, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Sobald du festgestellt hast, wie viele Kalorien dein tägliches oder wöchentliches Defizit ausmachen soll, geht es darum, die Kalorien zu zählen und darunter zu bleiben.

Viele Menschen fallen jedoch in die Falle, zu denken, dass sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als es tatsächlich der Fall ist. Ein Stück Zucker im Kaffee, ein Glas Limonade, ein großzügiger Schuss Öl beim Kochen ... Am Ende des Tages weißt du wahrscheinlich nicht mehr, welche Extras du gedankenlos konsumiert hast, aber die Kalorien summieren sich und das zeigt sich auf der Waage.

Indem du dich an ein im Voraus zusammengestelltes Wochenmenü hältst – und dich wirklich daran hältst – weißt du genau, wie viele Kalorien du jeden Tag zu dir nimmst.

2. Mit einem ausgewogenen Wochenmenü vermeidest du den Jojo-Effekt. Crash-Diäten, bei denen du deine Kalorienzufuhr auf einen Schlag drastisch reduzierst, werden eingesetzt, um schnell große Mengen Gewicht zu verlieren. Tatsächlich wirken solche Diäten jedoch kontraproduktiv: Die Gefahr des gefürchteten Jojo-Effekts ist viel größer.

Schnelles Abnehmen bedeutet oft auch, schnell wieder zu deinem alten Gewicht zurückzukehren, sobald die Diät vorbei ist. Indem du in einem verantwortungsvollen Tempo (lies: ein halbes Kilo pro Woche) und auf gesunde Weise abnimmst, hältst du es einerseits leichter durch und sorgst andererseits dafür, dass du langfristig abnimmst. Das bringt uns zu Vorteil 3.

3. Wochenmenüs helfen dir, langfristig neue, gute Gewohnheiten zu entwickeln. Kennst du das? Du hast wochenlang mit einer restriktiven Diät gekämpft und kannst es kaum erwarten, wieder zu deinem normalen Leben zurückzukehren, sobald du endlich dein Wunschgewicht erreicht hast. Leider funktioniert nachhaltiges Abnehmen nicht so. Wenn du in deine alten Gewohnheiten zurückfällst, die wahrscheinlich mit einer schlechten Ernährung einhergehen, werden die verlorenen Kilos schnell wiederkommen.

Um langfristig Gewicht zu verlieren, musst du dauerhaft etwas an deinen Essgewohnheiten ändern. Kein dauerhaftes Crash-Diät, sondern eine gesunde Ernährung mit ausreichend Nährstoffen, ohne zu viele "schlechte Kalorien". Indem du mit Hilfe von gesunden Wochenmenüs abnimmst, lernst du allmählich, wie ein gesundes Muster aussieht und kannst dich schon einmal daran gewöhnen.

4. Ein Experte hat das Denken bereits für dich übernommen. Die Erstellung eines Ernährungsplans, der gesund ist und dich in deinen Zielen beim Abnehmen unterstützt, erfordert das nötige Wissen über Ernährung. Wissen, das unsere Spezialisten wie kein anderer haben.

Für unsere Ernährungspläne halten wir uns an eine Reihe von Richtlinien, die sicherstellen, dass die Rezepte immer in ein gesundes Ernährungsprofil passen. Die Wochenmenüs zum Abnehmen sind sorgfältig zusammengestellt und beinhalten alle notwendigen Mikro- und Makronährstoffe.

So besteht die Basis unserer Ernährungspläne immer aus viel Gemüse, Obst, hochwertigen (pflanzlichen) Eiweißquellen, Vollkornprodukten und Nüssen, Kernen und Samen. Wir haben auch eine starke Vorliebe für frische, unverarbeitete und natürliche Lebensmittel. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen immer wieder, dass eine (whole-food) pflanzliche Ernährung mit viel Gemüse und Obst mit einem gesunden Körpergewicht (1, 2) und einem gesunden Körper (3, 4, 5) verbunden ist.

Beispiel: gesundes Tagesmenü zum Abnehmen

Um ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag. Für den durchschnittlichen Erwachsenen liegt das Tagesgesamt an Kalorien somit bei etwa 1.500 bis 2.000 Kalorien pro Tag. Mit unseren Wochenmenüs verteilst du diese Kalorien auf 3 Mahlzeiten und 1 Snack pro Tag.

Frühstück

Wir empfehlen, eine Mahlzeit pro Tag, beispielsweise das Frühstück, durch einen vollwertigen Mahlzeitenersatzshake wie den Orangefit Diet zu ersetzen. Eine Portion enthält 249 Kalorien und bietet ein ausgewogenes Profil an Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Mittagessen

Ein gesundes, leichtes Mittagessen besteht aus einem Vollkornprodukt (zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornknäckebrot oder eine Vollkornwrap) mit einer Mischung aus Gemüse, eiweißreichem Belag und einer Topping aus gesunden Fetten wie Avocado, Nüssen oder Samen.

Snack

Als Zwischenmahlzeit sind Smoothiebowls oder Shakes die idealen gesunden Snacks. Da die Kombinationsmöglichkeiten mit verschiedenen Sorten (Pflanzen-)Milch, Obst, Gemüse, Nussmus und anderen Toppings endlos sind, passt dieser Snack perfekt in einen ausgewogenen Ernährungsplan.

Abendessen

Dein Abendessen besteht aus einer Basis von einer großen Portion Gemüse, (pflanzlichem) Eiweiß und Vollkornprodukten, natürlich ergänzt durch gesunde Geschmacksgeber wie Knoblauch, Zwiebeln und Kräuter. Versuche, Soßen und andere Toppings von Grund auf selbst zuzubereiten, damit du genau weißt, wie viel Fett und Zucker darin verarbeitet ist.

Wenn du eine Mahlzeit durch den Mahlzeitenersatzshake ersetzt, kannst du für den Rest des Tages etwa 415 bis 580 Kalorien pro Mahlzeit einplanen, um im Kaloriendefizit zu bleiben. Tipp: Versuche, die Woche als Ganzes zu betrachten. Du musst nicht jeden Tag alle Nährstoffe maximal zu dir nehmen, solange du am Ende der Woche eine positive Bilanz hast. Das Gleiche gilt im Prinzip für die Kalorien. Dieser Ansatz des Wochenmenüs gibt dir etwas mehr Spielraum.

Ein Tag aus dem Wochenmenü

Bist du neugierig, wie ein Tagesmenü aus unserem Ernährungsplan konkret aussieht? Die genaue Gestaltung hängt von deinem Körper, Gewicht und deinen Zielen ab, aber hier ist schon mal ein Vorgeschmack darauf, wie ein Tag im Wochenmenü aussehen könnte:

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