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Abnehmen in den Wechseljahren
Möchtest du in den Wechseljahren abnehmen? Als ob Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme und Reizbarkeit nicht schon schlimm genug wären, kämpfen Frauen in den Wechseljahren oft auch noch mit plötzlicher Gewichtszunahme. Fett an Stellen, an denen du es zuvor nie hattest, obwohl du nichts an deinem Essverhalten geändert hast.
Unfair? Ja. Erklärbar? Auch. Reversibel? Auf jeden Fall! Abnehmen und Wechseljahre können Hand in Hand gehen. In diesem Artikel erklären wir, warum du plötzlich während der Wechseljahre und Menopause zunehmen kannst und wie du die Kilos dauerhaft wieder loswirst.
Zusammenfassung dieses Artikels:
- Während der Wechseljahre verändert sich viel in deinem Hormonhaushalt, und diese Veränderung wird mit einer Zunahme an Fett verbunden.
- Auch dein Kalorienbedarf und deine Muskelmasse nehmen ab, was dazu führt, dass du mehr Fett um deinen Bauch herum speicherst.
- Abnehmen in den Wechseljahren ist schwieriger, aber keineswegs unmöglich. Durch die Fokussierung auf eine gesunde Ernährung in Kombination mit Bewegung kannst du die Menopausen-Kilos loswerden!
Warum nimmst du in den Wechseljahren zu?
Darauf hast du überhaupt keine Lust, aber für viele Frauen ist es leider Realität: Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Im Durchschnitt etwa 5-7 Kilo, um genau zu sein. Aber warum gerade jetzt? Dies hängt im Wesentlichen mit zwei Dingen zusammen:
- Veränderungen in deinen Hormonhaushalt
- Ein niedrigerer Kalorienbedarf
Mit zunehmendem Alter sinkt deine Ruhemetabolismusrate (RMR): die Anzahl der Kalorien, die du in Ruhe täglich benötigst, um zu funktionieren. Dies hat verschiedene Ursachen. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich, du bist im Allgemeinen weniger aktiv und dein Gehirn schrumpft beispielsweise im Volumen, was bedeutet, dass es weniger Energie benötigt.
Wenn du dann weiterhin so viele Kalorien zu dir nimmst wie bisher, bedeutet das, dass du eigentlich zu viel aufnimmst. Die Folge: Du nimmst zu.
Veränderungen im Hormonhaushalt
Während der Wechseljahre verändert sich viel in deinem Hormonhaushalt, und diese Veränderung wird mit einer Zunahme an Fett verbunden. (1) Während der Menopause sinkt unter anderem der Östrogenspiegel in deinem Körper, und weniger Östrogen = ein langsamerer Stoffwechsel. (2) Auch verändern sich die Proportionen in deinem Körper. Muskelmasse – mit der du in Ruhe mehr Kalorien verbrennst – wird durch Fettgewebe ersetzt. Dies ist wiederum auf die Veränderungen in deinem Hormonhaushalt zurückzuführen.
Warum nimmst du am Bauch zu?
Gleichzeitig verändert sich auch das Verhältnis zwischen den Hormonen. Da der Östrogenspiegel sinkt, ist der relative Anteil von Testosteron ab den Wechseljahren höher als vor den Wechseljahren. Diese Kombination führt dazu, dass sich auch die Stelle, an der du Fett speicherst, von Gesäß und Beinen auf den Bauch verlagert. (2,3)
Ein weiterer Grund, dein Gewicht rechtzeitig unter Kontrolle zu bekommen, denn Bauchfett ist mit einem höheren Risiko für verschiedene Wohlstandskrankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Möchtest du lange gesund bleiben, ist es also ein Muss, überschüssiges Gewicht während oder nach den Wechseljahren loszuwerden.
Mehr lesen: Tipps, die dir helfen, Bauchfett zu verbrennen
Kann man während der Wechseljahre und der Menopause abnehmen?
Keine Lust auf zusätzliche Menopausen-Kilos? Dann scheint Vorbeugung besser (oder zumindest einfacher) als Heilung zu sein, wie Studien zeigen. Wenn du bereits vor den Wechseljahren einen gesunden Lebensstil pflegst, scheint es auch einfacher zu sein, ein gesundes Gewicht ohne Bauchansatz zu halten, wenn die Wechseljahre einsetzen. (4)
Aber keine Sorge, auch wenn du bereits etwas zugenommen hast, ist es nicht zu spät, etwas dagegen zu unternehmen. Abnehmen ist nie einfach, aber in den Wechseljahren kann es aufgrund der anderen Beschwerden, die du auch schon hast, etwas schwieriger sein. Wir verraten dir in den folgenden Tipps, was du tun und was du vermeiden solltest, um während der Wechseljahre dauerhaft Gewicht zu verlieren.
8 Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren
Tipp #1: Sorge (wieder) für eine negative Energiebilanz
Mit anderen Worten: Achte darauf, dass weniger Kalorien hineinkommen, als hinausgehen. Frauen in den Wechseljahren benötigen oft 200-300 Kalorien weniger als vor den Wechseljahren. Berechne deinen Kalorienbedarf für deine aktuelle Lebensphase und halte dich an die maximale Anzahl an Kalorien pro Tag, die erforderlich ist, um abzunehmen.
Das kann schwierig einzuschätzen sein; oft denken Menschen, dass sie weniger zu sich nehmen, als tatsächlich der Fall ist. Um ein genaues Bild zu bekommen, verfolge daher (vorübergehend) deine Kalorien mit einem Kalorienzähler.
H3: Tipp #2: Ändere deine Ernährung und Essgewohnheiten
Isst du, um zu nähren, oder isst du, um zu füllen? Eine gesunde Ernährung besteht aus so vielen unverarbeiteten Lebensmitteln wie möglich und ist reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Betrachte Änderungen in deinen Essgewohnheiten außerdem nicht als Diät, sondern als dauerhafte Lebensstiländerung. So stellst du sicher, dass der Gewichtsverlust während der Wechseljahre nicht vorübergehend ist, sondern auch danach erhalten bleibt.
Um einen Kickstart in Richtung deines Wunschgewichts zu machen, kannst du vorübergehend 1 bis 2 Mahlzeiten pro Tag durch einen hochwertigen Abnehmshake oder einen anderen Mahlzeitenersatz ersetzen, aber letztendlich musst du auch strukturelle Anpassungen in deiner normalen Ernährung vornehmen.
Tipp #3: Iss mehr
Ballaststoffe Integriere mehr Ballaststoffe in deine Ernährung. Ballaststoffe sorgen nämlich für ein längeres Sättigungsgefühl, was ideal ist, wenn du in den Wechseljahren abnehmen möchtest. Auch halten Ballaststoffe deine Darmgesundheit in Schach. Ballaststoffe findest du ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Kernen und Samen.
Tipp #4: Iss ausreichend Proteine
Beim Abnehmen in den Wechseljahren ist es wichtig, ausreichend Proteine zu essen, da diese dafür sorgen, dass du während des Prozesses so wenig Muskeln wie möglich verlierst. Muskelverlust kannst du als Frau in den Wechseljahren nämlich gar nicht gebrauchen. Außerdem sorgt auch Protein für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Findest du es schwierig, innerhalb deiner Kaloriengrenzen ausreichend Protein zu essen? Probiere dann mal Proteindrinks als Ergänzung zu deiner Ernährung: Diese haben in der Regel relativ wenige Kalorien, aber eine große Menge hochwertiger Proteine.
Lies auch: Tipps, um gesünder zu essen
Tipp #5: Trink genug Wasser
Trinkst du schon genug davon? Wasser enthält 0 Kalorien und sorgt zudem dafür, dass du weniger schnell Hunger verspürst. Ein großes Glas Wasser vor und während des Essens ist daher keine schlechte Idee, wenn du in den Wechseljahren abnehmen möchtest.
Tipp #6: Sorge für ausreichend Bewegung
Jede Art von Bewegung ist gut, wenn du Fett verbrennen möchtest. Versuche, dich jeden Tag mindestens eine halbe Stunde zu bewegen. Wähle eine Aktivität, die zugänglich ist und die du durchhalten kannst. Ein guter Spaziergang reicht oft schon aus.
Tipp #7: Konzentriere dich auf Muskelaufbau mit Krafttraining
Für Frauen in den Wechseljahren empfehlen wir Krafttraining, um abzunehmen. Indem du 2 oder 3 Mal pro Woche eine gute Krafttrainingseinheit planst, hältst du die Wechseljahres-Kilos auf Abstand.
Die Veränderungen in deinen Hormonen und dein Alter führen schließlich zu Muskelverlust – Zeit, diese Muskelmasse wieder aufzubauen. Der Erhalt von Muskeln kostet deinen Körper viel mehr Energie als der „Erhalt“ von Fett. Daher verbrennt ein muskulöser Körper in Ruhe mehr Kalorien als ein Körper, der im Verhältnis mehr Fett hat, wodurch du weniger schnell zunimmst.
Zusätzlicher Vorteil: Mit Krafttraining verringerst du auch das (für Frauen in den Wechseljahren erhöhte) Risiko für Osteoporose, also Knochenschwund.
Mehr lesen: Krafftraining für Frauen
Tipp #8: Sorge für ausreichend Ruhe und Entspannung
Bewegung ist wichtig, um in den Wechseljahren abzunehmen, aber Ruhe ist ebenso wichtig – sowohl mental als auch körperlich. Die vielen Wechseljahresbeschwerden, die für dich vielleicht Realität sind, können viel Stress verursachen. Schlaflosigkeit ist zudem ein häufiges Symptom.
Wenn du nicht aufpasst, gerätst du in einen Teufelskreis. Durch den Schlafmangel wirst du noch reizbarer, deine Konzentration lässt weiter nach, du gibst eher Versuchungen nach, hast öfter Heißhungerattacken, wodurch du möglicherweise noch mehr Gewicht zulegst, was dich wiederum ärgert, stresst und nachts grübeln lässt... du verstehst, was ich meine..
Stress und Gewichtszunahme sind miteinander verbunden, ebenso wie schlechter Schlaf. (6,7) Um abzunehmen, versuche daher, dich bewusst mit Aktivitäten zu beschäftigen, die Stress reduzieren und (Nacht-)Ruhe fördern. Meditation, Achtsamkeit und Yoga sind zum Beispiel gute Optionen, um deinen Kopf freizubekommen, aber auch Spaziergänge oder ein warmes Bad können dabei helfen.
Was solltest du beim Abnehmen in den Wechseljahren nicht tun?
Im Sinne von „nicht zu viel stressen“, werden wir den Fokus darauf legen, was du tun solltest, um in den Wechseljahren Gewicht zu verlieren ;) Es gibt jedoch einige Dinge, die das Abnehmen in den Wechseljahren behindern können. Möchtest du maximale Ergebnisse sehen, dann solltest du Folgendes besser vermeiden.
Leere Kalorien essen und trinken
Kalorien sind nicht der Feind, aber make 'em count. (Stark verarbeitete) Lebensmittel mit einer großen Menge an Zucker sind daher tabu, wenn du abnehmen möchtest.
Süßigkeiten, Kekse und Limonade enthalten nämlich extrem viele Kalorien, liefern aber wenig bis keinen Nährwert. Auch Alkohol ist ein Übeltäter, der für zusätzliches (Bauch-)Fett und einen schlechteren Schlaf sorgt. Versuche daher, den Konsum solcher Produkte Schritt für Schritt zu reduzieren.
Mehr lesen: Abnehmen und Alkohol
Zu schnell abnehmen wollen
(Zu) schnelles Abnehmen ist für niemanden gesund oder nachhaltig, aber besonders für Frauen in den Wechseljahren ist es eine schlechte Idee, sich auf eine restriktive Diät zu stürzen. Dafür gibt es mehrere Gründe:
- Was schnell weg ist, ist nachher auch schnell wieder da: der gefürchtete Jojo-Effekt;
- Um schnell abzunehmen, musst du ein großes Kaloriendefizit schaffen. Mit einer solchen restriktiven Diät ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du gleichzeitig Defizite an wichtigen Vitaminen und Mineralien verursachst. Besonders in den Wechseljahren ist dies gefährlich, da du in dieser Phase ohnehin ein höheres Risiko für beispielsweise Osteoporose (Knochenschwund) hast;
- Wenn du die Kalorienzufuhr schnell und stark reduzierst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du nicht nur Fett, sondern auch Muskeln verlierst. Und das wollen wir bei Frauen in den Wechseljahren gerade nicht;
- Eine sehr restriktive Diät ist viel schwieriger durchzuhalten. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du (vorzeitig) das Handtuch wirfst.
Halte also als Richtlinie ein, nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen, wenn du die Kilos erfolgreich und langfristig loswerden möchtest.
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Quellenangaben
(1) Davis, S.R. et al. (2012). Understanding weight gain at menopause.
(2) Mayo Clinic. (2023.) Belly fat in women: Taking — and keeping — it off.
(3) Lizcano, F. & Guzmán, G. (2014.) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause.
(4) Simkin-Silverman, L.R. et al. (2003.) Lifestyle intervention can prevent weight gain during menopause: results from a 5-year randomized clinical trial.
(5) Canivec-Lavier, M-C. & Bennetau-Pelissero, C. (2023). Phytoestrogens and Health Effects.
(6) Cooper, C.B. et al. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review.
(7) Torres, S.J. & Nowson, C.A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity.
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