Alkohol und Abnehmen: Alles, was du wissen musst

Du möchtest ein paar Kilo abnehmen, aber du genießt auch ab und zu ein leckeres Getränk. Stehen alkoholische Getränke deinem Ziel, Gewicht zu verlieren, im Weg, oder können Alkohol trinken und Abnehmen gut Hand in Hand gehen? In diesem Artikel erfährst du, wie Alkohol dein Gewicht beeinflusst, wie das Aufhören mit Alkohol dir hilft, schneller dein Wunschgewicht zu erreichen, und unsere Tipps, um Alkohol und Abnehmen so verantwortungsvoll wie möglich zu kombinieren. Lies mit!

Wie Alkohol das Abnehmen beeinflusst

Es gibt verschiedene Wege, auf denen das Trinken von Alkohol dein Ziel, abzunehmen, negativ beeinflussen kann. Wir haben sie für dich aufgelistet.

1. Kalorien und Hunger

Ein No-Brainer: Alkohol enthält Kalorien – mehr, als du wahrscheinlich denkst. Abnehmen bedeutet, ein Kaloriendefizit zu schaffen, und der Konsum von Alkohol hilft dabei natürlich nicht.

Alkohol liefert zudem leere Kalorien, weil dein Körper keinen Nährwert daraus zieht. Um innerhalb deines benötigten Kaloriendefizits zu bleiben, musst du dich daher neben den alkoholischen Kalorien noch mehr anstrengen, um das Abnehmen mit noch weniger (nährstoffreichen) Kalorien durchzuhalten.

Außerdem sorgt Alkohol einerseits dafür, dass dein Hungergefühl und das Verlangen nach fettigem Essen zunehmen, während andererseits dein Sättigungsgefühl ausbleibt und die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken steigt. Die Kalorien, die du in Form von Alkohol zu dir nimmst, ersetzen also nicht die Kalorien, die du zusätzlich aus Nahrung aufnimmst; es ist mehr eine Frage von 1+1=3. (1, 2)

2. Leber, Fettverbrennung und Bauchfett

Außerdem ist Alkohol ein Giftstoff für deinen Körper. Deine Leber arbeitet hart daran, dieses Gift so schnell wie möglich aus deinem Körper zu entfernen, wodurch sie keine Kapazität mehr hat, sich auch um die Fettverbrennung zu kümmern. (3)

Die Fettverbrennung wird während des Alkoholkonsums also auf 'Hold' gesetzt, was deinen Abnehmplänen nicht zugutekommt. Kalorien, die du während des Trinkens zu dir nimmst, werden häufig als Bauchfett gespeichert: das wohlbekannte Bierbäuchlein.

3. Cortisol

Ein weiterer Grund, warum Alkohol deine Chance auf Bauchfett erhöht: Er stimuliert die Produktion von Cortisol. Cortisol ist ein Hormon, das dein Verlangen nach kalorienreichem (fettem) Essen erhöht und zudem eine Umverteilung von Fett in den Bauchbereich verursacht. (4)

Cortisol ist auch als Stresshormon bekannt. Stress führt wiederum zu einer höheren Wahrscheinlichkeit von emotionalen Essattacken, und die kannst du gerade dann nicht gebrauchen, wenn du versuchst abzunehmen.

4. Müdigkeit

Obwohl es sich vielleicht so anfühlt, als würdest du nach einem Drink leichter einschlafen, hat der Alkoholkonsum tatsächlich negative Auswirkungen auf deinen Schlaf. Die Qualität deines Schlafs verschlechtert sich, da der REM-Schlaf gestört wird, was dazu führt, dass du dich beim Aufwachen müde fühlst.

Schlafmangel und Müdigkeit erhöhen deinen Appetit und das Verlangen nach Snacks. Nicht ideal, wenn du Gewicht verlieren möchtest.

5. Selbstbeherrschung

Wir wissen alle, dass ein paar Drinks (zu viel) dich lockerer machen. In den Hüften, in den sozialen Fähigkeiten, aber auch in Bezug auf die Selbstbeherrschung. Das Trinken von Alkohol während des Abnehmens kann dazu führen, dass du schneller Verlockungen nachgibst und leichter in alte, schlechte Essgewohnheiten zurückfällst.

Was bewirkt das Aufhören mit Alkohol beim Abnehmen?

Du siehst es: Alkohol und Abnehmen sind keine besten Freunde. Wenn du dein Bestes gibst, um ein Kaloriendefizit durch weniger und gesünderes Essen sowie Sport zu erreichen, ist es schade, all deine Anstrengungen durch eine Nacht mit leeren Alkoholkalorien zunichte zu machen.

(Temporär) mit dem Alkohol aufzuhören, während du abnimmst, sorgt dafür, dass du all die oben genannten Nachteile nicht erlebst. Die Versuchungen sind geringer, du hast maximale Selbstkontrolle und deine Fettverbrennung funktioniert einwandfrei. Außerdem entgehst du all den zusätzlichen Kalorien, die du normalerweise durch Alkohol aufnehmen würdest. Und täusche dich nicht, diese paar Gläser Wein oder Bier pro Woche summieren sich ganz schön!

Wie schnell nimmst du ab, wenn du mit dem Alkohol aufhörst?

Wie schnell du abnimmst, nachdem du mit dem Alkohol aufgehört hast, hängt von deinem bisherigen Trinkverhalten ab. Wenn du ein starker Trinker warst, wirst du schneller einen merklichen Unterschied feststellen als jemand, der nur gelegentlich ein Glas Wein trinkt. Es kommt auch darauf an, welche Getränke normalerweise auf deinem Menü stehen, denn einige enthalten erheblich mehr Kalorien als andere.

Kalorien in Alkohol

Alkohol entsteht durch die Gärung von zuckerhaltigen Flüssigkeiten. In der Substanz Alkohol sind mehr Kalorien enthalten als in Zucker selbst: etwa 7 Kalorien pro Gramm.

Wie viele Kalorien insgesamt in deinem alkoholhaltigen Getränk stecken, hängt von der Portionsgröße, dem Alkoholgehalt und den anderen Zutaten (oftmals Zucker) ab, mit denen das Getränk hergestellt wurde.

Mit der folgenden Übersicht kannst du berechnen, wie viele Kalorien du an einem üblichen Abend einsparst, wenn du auf das Trinken von Alkohol verzichtest:

 

In der Tabelle sind die offiziellen Portionen pro Getränk angegeben. Bei einem zu Hause eingeschenkten Glas sind die Mengen meist etwas großzügiger, und du kannst wahrscheinlich noch ein paar zusätzliche Kalorien hinzurechnen.

Wenn du jeden Tag beim Kochen ein süßes Glas Weißwein trinkst, sparst du dir pro Woche schnell 1.000 Kalorien, wenn du damit abrupt aufhörst. Wenn du diese Weingläser aus deinem Wochenmenü streichst, musst du danach nur noch ein Defizit von 2.500 Kalorien mithilfe der Orangefit Mahlzeitshakes schaffen, um ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen.

Aber ... Kannst du auch abnehmen, wenn du Alkohol trinkst?

Wenn Abnehmen deine Priorität ist, ist der Konsum von Alkohol also nicht ratsam. Aber wenn du es wirklich willst, kannst du prinzipiell auch abnehmen und dabei Alkohol trinken. Die Voraussetzung ist dabei immer, dass du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Du musst also strenger auf deine übrige Kalorienaufnahme achten oder mehr Sport treiben.

Nimmst du zu, wenn du Alkohol trinkst?

Obwohl wissenschaftliche Untersuchungen auf die zuvor genannten, alkoholbedingten Prozesse hinweisen, die das Abnehmen erschweren, gibt es gleichzeitig noch keinen nachweisbaren Beweis dafür, dass leichtes bis mäßiges Trinken von Alkohol allein zu einer Gewichtszunahme führt.(5, 6) Die Schlüsselwörter sind dabei jedoch 'leicht bis mäßig'; bei starken Trinkern (4 oder mehr Gläser pro Tag) sahen Forscher einen Zusammenhang mit Gewichtszunahme.

Auch die Art der alkoholischen Getränke scheint eine Rolle zu spielen. Wenn du also ein paar Kilos loswerden möchtest, wähle lieber Wein statt Bier oder Hochprozentiges. Untersuchungen deuten nämlich darauf hin, dass ein Glas Wein gelegentlich dich sogar vor Gewichtszunahme schützen kann, während Hochprozentiges und Bier mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden. (7, 8)

So kombinierst du Alkohol trinken mit Abnehmen

Entscheidest du dich dafür, dein Getränk nicht vom Menü zu streichen? Dann helfen dir die folgenden Tipps, das Abnehmen mit dem Trinken von Alkohol beizubehalten:

1. Plane im Voraus, an welchen Tagen und Gelegenheiten du trinken darfst und wann nicht. Auf diese Weise kannst du in deinem Wochenmenü oder Abnehmschema die zusätzlichen Kalorien einplanen, um innerhalb des angestrebten Kaloriendefizits zu bleiben.

2. Bestimme im Voraus, wie viele alkoholische Getränke du maximal zu dir nimmst, und halte dich auch wirklich daran. Noch besser ist es, wenn du andere darüber informierst, damit sie ein Auge darauf haben. Nach deiner maximalen Anzahl an Getränken steigst du auf Light-Softdrinks oder, noch besser, Wasser um.

3. Wechsle jedes Glas Alkohol mit einem Glas Wasser ab. So verhinderst du, dass du die Kontrolle zu schnell verlierst, und sorgst gleichzeitig dafür, dass du schneller satt bist und insgesamt weniger Alkohol zu dir nimmst.

4. Wähle zuckerfreie alkoholische Getränke mit relativ wenig Kalorien. Kombiniere deine Mixgetränke zum Beispiel mit sprudelndem Wasser oder Cola Light und wähle eine Art Alkohol, die von Natur aus (relativ) kalorienarm ist. Siehe unsere Tabelle oben für Inspiration. Achte auch auf Täuschungen: Gin Tonic gilt zum Beispiel als 'schlankes Getränk', enthält aber heimlich viele Kalorien.

5. Sorge für eine gute, eiweißreiche Grundlage. Proteine sind Baustoffe für deinen Körper und sorgen dafür, dass du dich lange Zeit satt fühlst. Mit der richtigen Grundlage verhinderst du, dass du zu schnell die Kontrolle verlierst und verringerst das Bedürfnis nach nächtlichen Snacks. Hast du wenig Zeit? Dann kann ein guter Mahlzeitenriegel dir genau das Extra geben.

6. Vereinbare mit dir selbst, dass du nicht (ungesund) snackst während oder nach dem Trinken. Sorge zum Beispiel dafür, dass bei deiner Rückkehr etwas Gesundes und Einfaches auf dich wartet, um den nötigen Hunger zu stillen, wie ein Proteinshake oder ein Eiweißriegel.