Bauchfett als Mann verbrennen: Unsere besten Tipps für nachhaltige Ergebnisse

Manche haben mehr damit zu kämpfen als andere, aber ab einem bestimmten Alter scheint man als Mann kaum noch drum herumzukommen: hartnäckiges Bauchfett. Natürlich willst du es loswerden, besonders jetzt, wo der Sommer naht, aber es gibt einen noch wichtigeren Grund, Bauchfett als Mann effektiv und dauerhaft zu verbrennen. Bauchfett ist nämlich extrem ungesund und birgt verschiedene ernsthafte Gesundheitsrisiken.

Also, bereit, deinem Bauch für immer Lebewohl zu sagen? In diesem Blog erklären wir dir in 4 Tipps, wie du als Mann effizient Bauchfett verbrennen kannst, inklusive wissenschaftlicher Belege.

Warum du als Mann Bauchfett verbrennen willst

Es gibt 2 Arten von Bauchfett: subkutanes Bauchfett und viszerales Bauchfett. Wie der Name schon sagt, befindet sich subkutanes Bauchfett direkt unter der Haut, aber über den Muskeln. Wenn du davon viel hast, hast du wahrscheinlich einen zu hohen BMI. Noch schlimmer ist jedoch das viszerale Fett. Dieses liegt viel tiefer, um deine Organe herum, und ist ein guter Indikator für deinen allgemeinen Gesundheitszustand. (1)

Übergewicht und Adipositas sind bereits mit einer Vielzahl von Gesundheitsrisiken verbunden, darunter ein erhöhtes Risiko, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmte Krebsarten zu entwickeln. Wenn du zusätzlich einen unverhältnismäßig großen Taillenumfang (also einen Bauch) hast, steigt das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten erheblich. (2,3) 

Worum es bei Bauchfett also speziell geht, ist der Ort: Fett auf und im Bauch ist besonders ungesund.

Selbsttest: Ist es für dich Zeit, Bauchfett zu verlieren?

Um für dich selbst festzustellen, ob es an der Zeit ist, Bauchfett zu verbrennen, kannst du deinen Taillenumfang nutzen, um dein Risiko genau einzuschätzen.

Für Männer wird ein Taillenumfang von bis zu 102 cm normalerweise als normal angesehen (4), aber je nach deiner Größe und deinem Körperbau könnte der Wert für dich auch niedriger sein. Um deinen Taillenumfang zu berechnen:

1. Miss mit einem Maßband den mittleren oder schmalsten Punkt zwischen deiner unteren Rippe und deinem Hüftknochen. (Kein Schummeln! Halte deinen Bauch entspannt.)
2. Miss den Hüftumfang an der breitesten Stelle deiner Hüften.
3. Teile die Zahl aus Schritt 1 durch die Zahl aus Schritt 2.

Ist das Ergebnis 0,9 oder höher, kannst du davon ausgehen, dass du Gesundheitsrisiken ausgesetzt bist, und der Rest dieses Blogs ist speziell für dich.

Bauchfett verbrennen als Mann: Unsere 4 besten Tipps

Egal, ob du vor dem Sommer noch einen straffen Bauch haben möchtest oder ob dich unsere Gesundheitsargumente überzeugt haben – für jeden Mann, der dauerhaft Bauchfett verlieren will, sind wir da! Mit den folgenden Tipps bist du gut informiert und vermeidest die üblichen Fallstricke.

Tipp 1 – Lokales Bauchfett verbrennen geht nicht

Lokales Bauchfett anzusammeln scheint für deinen Körper kein Problem zu sein, aber es lokal zu verbrennen ist leider schwieriger. Ungerecht, aber wahr. Es bringt also nichts, dich ausschließlich auf das Training deiner Bauchmuskeln zu konzentrieren; das sorgt nicht dafür, dass dein Bauchfett schneller verbrennt.

Stattdessen ist das Verbrennen von Bauchfett eine ganzheitliche Angelegenheit: Deine gesamte Fettverbrennung muss in Gang kommen und dein BMI muss (höchstwahrscheinlich) sinken. Wie du das effizient machst, erklären wir in den nächsten Tipps.

Tipp 2 – An der Ursache anpacken: Wie entsteht Bauchfett bei Männern?

Wir wissen alle, dass wir zunehmen, wenn wir mehr essen als wir verbrennen. Ein Teil der Ursache für Bauchfett ist also eine Kombination aus Ernährung, Lebensstil und (einem Mangel an) Bewegung, auch bei Männern.

Es gibt jedoch auch einen Zusammenhang zwischen Bauchfett bei Männern und Sexualhormonen wie Testosteron, die die Fettproduktion und die Stelle, an der sich das Fett im Körper ansammelt, beeinflussen. Die Menge an Testosteron im Körper beginnt bei Männern ab etwa 35 Jahren jährlich um 1-3 % zu sinken. Dies ist auch der Grund, warum man ab einem gewissen Alter immer häufiger Bierbäuche sieht. (5)

Während Frauen bei einer Gewichtszunahme eher zu einer Birnenform neigen, sorgen Hormone bei Männern dafür, dass das Fett zuerst am Bauch zunimmt. (6) Darüber hinaus hängt Testosteron eng mit der Menge an Fett zusammen, die du anlegst und verbrennst.

Das funktioniert in beide Richtungen. Ein niedriger Testosteronspiegel wird mit einer Zunahme an Fettmasse und einer Verringerung der Muskelmasse in Verbindung gebracht; die Erhöhung des Testosteronspiegels hat in Studien einen positiven Effekt auf die Fett- und Muskelmasse gezeigt.  (7,8) Willst du als Mann also abnehmen, gibt es grob gesagt vier Bereiche, die du in Angriff nehmen musst:

1. Ernährung
2. Bewegung
3. Lebensstil
4. Testosteron

Wo anfangen, fragst du? Darauf gehen wir in den nächsten Schritten ein.

Schritt 1: Passe deine Ernährung an

Zeit, deine aktuelle Ernährung einmal kritisch unter die Lupe zu nehmen. Isst du mehr Kalorien, als du verbrennst? Um das herauszufinden, kannst du zunächst deinen persönlichen Kalorienbedarf ganz einfach mit unserem Rechner berechnen.

Wenn du weißt, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen darfst, ist es an der Zeit, die Qualität deiner Ernährung zu betrachten. Dabei geht es sowohl darum, was du zu dir nimmst, als auch darum, was du meiden solltest. Um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, dir dein neues Ernährungsmodell anzueignen. Unsere wichtigsten Ernährungstipps:

Vermeiden:

• Transfette. Diese Art von Fett findet sich in der Regel in stark verarbeiteten Produkten. Es gibt Hinweise darauf, dass Transfette dafür sorgen, dass du besonders in der Bauchregion zunimmst. (9) Es sind zwar noch mehr Studien am Menschen nötig, aber zur Sicherheit – auch für deine allgemeine Gesundheit – raten wir, Transfette so weit wie möglich zu vermeiden.
• Alkohol. Ein Bierbauch heißt nicht umsonst Bierbauch; da ist etwas Wahres dran. Alkohol enthält generell eine große Menge "leerer" Kalorien, weshalb Alkohol beim Abnehmen grundsätzlich keine gute Idee ist. Außerdem scheint es einen Zusammenhang zwischen hohem Alkoholkonsum und einem erhöhten Risiko für Bauchfett zu geben, wobei der Alkohol beeinflusst, wo sich das Körperfett ansammelt: am Bauch. (10)
• Zucker: Lecker, süchtig machend und absolut unnötig. Es wird vielleicht schwierig sein, aber wenn du Bauchfett loswerden willst, solltest du Zucker und andere schnelle Kohlenhydrate aus deiner Ernährung streichen. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist, Softdrinks von deiner Einkaufsliste zu streichen; viele Menschen nehmen unbewusst viele Kalorien über diese Getränke auf. Hast du Lust auf einen süßen Snack? Greife zu einem gesunden Stück Obst.

Ersetzen durch:

• Wasser, Tee und (schwarzen) Kaffee. Hunger und Durst werden oft verwechselt, und indem du deinen Flüssigkeitshaushalt den ganzen Tag über mit kalorienfreien Optionen aufrechterhältst, verhinderst du, dass du in diese Falle tappst. Außerdem nimmt Wasser in deinem Magen Volumen ein, sodass du dich schneller satt fühlst. Kaffee kann zusätzlich helfen, deinen Appetit zu reduzieren. Win-win-win!
• Ballaststoffe. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du nicht genug davon zu dir nimmst, und das ist schade, besonders wenn du versuchst, (Bauch-)Fett zu verlieren. Ballaststoffe nehmen nämlich viel Volumen in deinem Magen ein, bringen deine Darmtätigkeit in Schwung und halten deinen Blutzuckerspiegel stabil. Dadurch fühlst du dich länger satt und greifst weniger schnell zu (ungesunden) Snacks zwischen den Mahlzeiten. Setze also Gemüse und Vollkornprodukte auf deinen Speiseplan!
• Proteine. Proteinreiche Ernährung beim Abnehmen hat zwei Vorteile: Sie hält dich wieder länger satt und sorgt außerdem dafür, dass du – selbst wenn du dein erforderliches Kaloriendefizit erreichst – so wenig Muskelmasse wie möglich verlierst. (11) Das ist besonders hilfreich, wenn du als Mann Bauchfett verbrennen möchtest, siehe Schritt 2. Stelle also sicher, dass du ausreichend hochwertige Proteine zu deiner Ernährung hinzufügst, zum Beispiel in Form von Linsen, (Soja-)Bohnen oder Eiweißshakes.

Mehr lesen: So helfen dir Proteine beim Abnehmen

Schritt 2: Trainiere dein (Bauch)fett weg

Obwohl Abnehmen zu 70% eine Frage der Ernährung ist, spielt auch Bewegung eine wichtige Rolle. Mehr Bewegung bedeutet mehr Kalorien verbrennen, was dir mehr Spielraum für (nährstoffreiche) Kalorien gibt, bevor du dein Maximum überschreitest. Außerdem bedeutet mehr Bewegung in der Regel auch mehr Muskeln, und da die Erhaltung von Muskeln deinen Körper – auch im Ruhezustand – ziemlich viel Energie kostet, tragen Muskeln ebenfalls zur Fettverbrennung bei.

Wie wir in Tipp 1 erwähnt haben, ist es nicht möglich, lokal (Bauch)fett zu verbrennen, also kannst du ruhig über Bauchmuskelübungen hinaus schauen. Wenn du rein Kalorien verbrennen möchtest, ist Laufen zum Abnehmen eine ausgezeichnete Option. Aber um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, empfehlen wir Männern mit Bauchfett, sich das Abnehmen durch Krafttraining anzusehen – so gehst du gleich das Testosteron-Thema an.

Kurz gesagt: Krafttraining stimuliert die Produktion von Testosteron. Umgekehrt fördert Testosteron den Aufbau von mehr Muskeln. Durch regelmäßiges Krafttraining gerätst du also in eine Art positive Spirale.

Schritt 3: Schlaf dich schlank

Ein Faktor für Bauchfett, an den du vielleicht nicht sofort denkst, ist dein Schlafmuster. Forscher haben gezeigt, dass eine kürzere Schlafdauer mit einer größeren Menge an Bauchfett zusammenhängt. (12)

Die Qualität deines Schlafs hat dabei keinen Einfluss: Selbst wenn du 5 Stunden lang gut schläfst, kann die Länge deines Schlafs (oder vielmehr der Mangel daran) dazu führen, dass du mehr Bauchfett anlegst. Länger schlafen lohnt sich also, wenn du gerne Bauchfett verlieren möchtest.

Tipp 3 – Überstürze es nicht

Wir verstehen, dass du deinen Bauch lieber gestern als heute loswerden möchtest, aber – du ahnst es schon – auch zu schnelles Abnehmen birgt gesundheitliche Risiken.

Außerdem läufst du bei zu schnellem Abnehmen schnell Gefahr, dem gefürchteten Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen, und die Kilos sind danach genauso schnell wieder da. Das mag vielleicht in Ordnung sein, wenn du nur auf den begehrten "Summer Body" aus warst, aber wir empfehlen für ein langes und glückliches Leben ein nachhaltiges Ergebnis. Um auf verantwortungsvolle Weise dein Bauchfett zu verlieren und es auch langfristig fernzuhalten, kannst du als Faustregel annehmen, nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen.

Tipp 4 – Lass dich begleiten

Bauchfett durch Abnehmen zu verlieren ist für jeden Mann ein physischer und mentaler Prozess, der manchmal ziemlich herausfordernd sein kann, besonders wenn du ein dauerhaftes Ergebnis anstrebst. Es kann daher hilfreich sein, Unterstützung bei einem Ernährungsexperten oder Diätberater zu suchen, der dich begleitet.

Quellenangaben

(1) Corrêa, M.M. et al. (2016). Performance of the waist-to-height ratio in identifying obesity and predicting non-communicable diseases in the elderly population: A systematic literature review.

(2) National Heart, Lung and Blood Institute. (Geraadpleegd in april 2024). Classification of Overweight and Obesity by BMI, Waist Circumference, and Associated Disease Risks.

(3) National Heart, Lung and Blood Institute. (Geraadpleegd in april 2024). Assessing Your Weight and Health Risk.

(4) Centrum Obesitas Noord-Nederland. (Geraadpleegd in april 2024). Meet uw taille.

(5) Vingen, J.L., et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements.

(6) Karastergiou, K. et al. (2012). Sex differences in human adipose tissues - The biology of pear shape. 

(7) Kelly, D.M. & Jones, T.H. (2013). Testosterone: a metabolic hormone in health and disease.

(8) Rebuffé-Scrive, M., Mårin, P. & Björntorp, P. (1991). Effect of testosterone on abdominal adipose tissue in men.

(9) Kavanagh, K. et al. (2007). Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys.

(10) Dorn, J.M. et al. (2003). Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men.

(11) Tang, M. et al. (2013). Normal vs. high-protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome.

(12) Giannos, P. et al. (2023). Shorter sleep duration is associated with greater visceral fat mass in US adults: Findings from NHANES, 2011-2014.