Bauchfett verlieren: 4 praktische Tipps

Als du Menschen fragst, wo sie am liebsten Fett verlieren möchten, sagen 9 von 10 Mal am Bauch. Aber ist es möglich, nur Bauchfett zu verbrennen? Bauchfett ist nämlich extrem ungesund und birgt verschiedene ernsthafte Gesundheitsrisiken. In diesem Blog erklären wir dir in 4 Tipps, wie du effizient Bauchfett verbrennen kannst, inklusive wissenschaftlicher Belege.

Die Gesundheitsrisiken von viszeralem Bauchfett

Übergewicht und Adipositas sind bereits mit einer Vielzahl von Gesundheitsrisiken verbunden. Von viszeralem Bauchfett möchtest du am liebsten nicht zu viel haben, denn es erhöht das Risiko für verschiedene Erkrankungen, wie:

• Erhöhtes Cholesterin
• Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes
• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (2,3)

Das Besondere bei Bauchfett ist die Lage: Fett im und auf dem Bauch ist extra ungesund.

Wie entsteht Bauchfett?

Bauchfett kann verschiedene Ursachen haben:

• Zu viel oder falsche Nahrung. Wenn du zu viel isst, muss dein Körper dies irgendwo speichern. Das sorgt für mehr Fett, auch am Bauch, besonders wenn du nicht (genug) Sport machst, um die Kalorien zu verbrennen. Auch falsche Lebensmittel, wie Lebensmittel mit viel Zucker oder Salz, tragen zur Entstehung von Bauchfett bei.
• Ein hormonelles Ungleichgewicht. Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass Hormone eine wichtige Rolle beim Zu- und Abnehmen spielen. In diesem Fall ist vor allem das Anti-Stress-Hormon Cortisol von Bedeutung. Dieses Hormon kann zu einer Zunahme von Bauchfett führen.
• Viel Stress. Stress zu vermeiden ist nicht nur gut für deine psychische Gesundheit, sondern hilft auch beim Verlust von Bauchfett. Ein hoher Cortisolspiegel sorgt dafür, dass ungenutzte Energie aus der Nahrung als Bauchfett gespeichert wird. Je weniger gestresst du bist, desto weniger Cortisol produziert dein Körper.
• Ein ungesunder Lebensstil. Schläfst du wenig? Dann wird es schwieriger, Bauchfett zu verlieren. Auch Alkohol und Rauchen werden als Faktoren angesehen, die das Abbauen von Bauchfett erschweren. Sorge daher für einen gesunden Lebensstil.
• Eine genetische Veranlagung. Leider können wir nicht leugnen, dass manche Menschen genetisch stärker zu Bauchfett neigen. Auch wenn du daran nichts ändern kannst – im Gegensatz zu den anderen genannten Punkten – bedeutet dies nicht, dass du nichts dagegen tun kannst. Mit einem gesunden Lebensstil kannst du trotzdem etwas gegen dein Bauchfett tun, auch wenn es vielleicht etwas schwieriger ist.

Der Einfluss von Hormonen auf Bauchfett

Es besteht ein Zusammenhang zwischen Bauchfett bei Männern und Sexualhormonen wie Testosteron, die die Fettbildung und die Speicherung im Körper beeinflussen. 

Ab etwa 35 Jahren beginnt bei Männern der Testosteronspiegel jährlich um 1-3 % zu sinken. Dies ist auch der Grund, warum ab einem bestimmten Alter häufiger "Bierbäuche" auftreten. (4) Während eine Frau bei einer Gewichtszunahme eher eine Birnenform entwickelt, bewirken Hormone bei Männern, dass das Fett zuerst am Bauch zunimmt. (5) 

Außerdem steht Testosteron in engem Zusammenhang mit der Fett- und Muskelbildung: Ein niedriger Testosteronspiegel wird mit einer Zunahme an Fettmasse und einem Verlust an Muskelmasse in Verbindung gebracht, während eine Erhöhung des Testosteronspiegels in Studien einen positiven Effekt auf Fett- und Muskelmasse zu haben scheint. (6, 7)

Bauchfett verbrennen: unsere 4 bewährten Tipps

Egal, ob du dir für den Sommer einen flachen Bauch wünschst oder ob unser Gesundheitsaufruf dich überzeugt hat – wir stehen bereit für alle, die dauerhaft Bauchfett verlieren möchten! Mit den folgenden Tipps gehst du informiert vor und verhinderst, dass dir das Abnehmen von Bauchfett nicht gelingt.

Tipp 1 - Lokales Bauchfett loswerden geht nicht  

Lokales Bauchfett zu gewinnen, scheint für deinen Körper kein Problem zu sein, aber lokales Bauchfett zu verlieren, ist leider schon eine Herausforderung. Ungerecht, aber wahr. Es bringt also nichts, dich mit aller Kraft auf Bauchmuskeltraining zu stürzen, denn das sorgt nicht dafür, dass du Bauchfett schneller verbrennst.  

Stattdessen geht es beim Bauchfett verbrennen um einen ganzheitlichen Ansatz: Deine gesamte Fettverbrennung muss in Gang gebracht werden und dein BMI muss (höchstwahrscheinlich) gesenkt werden. Wie du das effizient machst, erfährst du in den nächsten Tipps.

Tipp 2 – Ersetze ungesunde Nahrung durch gesunde Produkte  

Es ist an der Zeit, deine aktuellen Essgewohnheiten kritisch unter die Lupe zu nehmen. Isst du mehr Kalorien, als du verbrennst? Um das herauszufinden, kannst du zunächst deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen mit unserem Rechner.

Hast du für dich geklärt, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen darfst, ist es an der Zeit, die Qualität deiner Ernährung zu betrachten. Dabei geht es sowohl darum, was du zu dir nimmst, als auch darum, was du weglässt. Um langfristige Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass du dir dein neues Ernährungsverhalten aneignest. Unsere wichtigsten Ernährungstipps:

Ungesunde Produkte

• Transfette. Diese Fettart findet sich meist in stark verarbeiteten Lebensmitteln. Es gibt Hinweise darauf, dass Transfette besonders zur Zunahme im Bauchbereich beitragen. (9) Es sind noch mehr Studien am Menschen nötig, aber vorsichtshalber – und auch für deine allgemeine Gesundheit – raten wir dazu, Transfette so weit wie möglich zu meiden.
• Alkohol. Ein Bierbauch heißt nicht umsonst Bierbauch; da steckt ein wahrer Kern dahinter. Abnehmen mit Alkohol ist schwierig, da Alkohol viele „leere” Kalorien enthält und daher beim Abnehmen kaum hilfreich ist. Es scheint zudem einen Zusammenhang zwischen hohem Alkoholkonsum und einem höheren Risiko für Bauchfett zu geben, wobei Alkohol beeinflusst, wo sich das Körperfett anlagert: im Bauchbereich. (10) 
• Zucker: lecker, süchtig machend und völlig unnötig. Es mag schwerfallen, aber wenn du Bauchfett loswerden möchtest, solltest du Zucker und andere schnelle Kohlenhydrate aus deinem Speiseplan streichen. Der einfachste Schritt ist, Limonade von deiner Einkaufsliste zu streichen; hier verstecken sich oft viele unbemerkte Kalorien. Hast du Lust auf einen süßen Snack? Dann greif lieber zu einem gesunden Stück Obst.

Mehr lesen: Die Top 10 der gesündesten Obstsorten

Gesunde Produkte

• Wasser, Tee und (schwarzen) Kaffee. Hunger und Durst werden oft verwechselt, und indem du deinen Flüssigkeitshaushalt über den Tag hinweg mit kalorienfreien Optionen deckst, vermeidest du diese Falle. Zudem nimmt Wasser im Magen Volumen ein, wodurch du dich schneller satt fühlst. Kaffee kann außerdem helfen, deinen Appetit zu dämpfen. Win-Win-Win!
• Ballaststoffe. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du nicht genug davon zu dir nimmst, was schade ist – besonders wenn du versuchst, (Bauch-)Fett zu verlieren. Ballaststoffe füllen deinen Magenvolumen, bringen deine Verdauung in Schwung und stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel. So fühlst du dich länger satt und greifst seltener zu (ungesunden) Snacks zwischen den Mahlzeiten. Also schnell mehr Gemüse und Vollkornprodukte auf den Speiseplan setzen!
• Eiweiße. Eiweißreiche Ernährung während des Abnehmens hat zwei Vorteile: Sie hält dich erneut länger satt und hilft dir, auch bei einem Kaloriendefizit möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. (11) Das ist besonders vorteilhaft, wenn du als Mann Bauchfett abbauen möchtest, siehe Schritt 2. Achte deshalb darauf, hochwertige Eiweißquellen in deine Ernährung aufzunehmen, z. B. in Form von Linsen, (Soja-)Bohnen oder Proteinshakes.

Mehr lesen: So helfen Proteine zum Abnehmen

Wie schnell kannst du Bauchfett verlieren?  

Wir verstehen, dass du dein Bauchfett lieber gestern als heute loswerden möchtest, aber – du ahnst es schon – zu schnelles Abnehmen bringt auch gesundheitliche Risiken mit sich.  

Außerdem läufst du durch schnelles Abnehmen Gefahr, in den berüchtigten Jojo-Effekt zu geraten, sodass die Kilos schnell wieder zurückkommen. Vielleicht ist das in Ordnung, wenn du nur auf den „Summer Body“ aus bist, aber wir empfehlen dir für ein langes und glückliches Leben ein nachhaltiges Ergebnis.  

Um auf verantwortungsvolle Weise Bauchfett zu verlieren und es langfristig fernzuhalten, kannst du als Faustregel annehmen, nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen.

Brauchst du Hilfe beim Bauchfett reduzieren?  

Bauchfett zu verlieren ist sowohl für Männer als auch für Frauen ein physischer und mentaler Prozess, der manchmal recht herausfordernd sein kann, vor allem wenn du ein dauerhaftes Ergebnis anstrebst. Deshalb kann es hilfreich sein, Unterstützung von einem Ernährungsexperten oder Diätassistenten zu suchen, der dich begleitet.  

Um dich auf den richtigen Weg zu bringen, bieten wir dir auch unsere persönliche Ernährungsberatung an: einen kostenlosen Ernährungsplan, der von unseren Experten basierend auf deinen Zielen, Vorlieben und deinem aktuellen körperlichen Zustand erstellt wurde. Du erhältst unsere Ernährungsberatung im Abnehm-Paket und Abnehm-Paket+, wobei du in letzterem zusätzlich unbegrenzt kostenlose Beratungen mit unseren Ernährungsexperten nutzen kannst.

Quellenangaben

(1) Corrêa, M.M. et al. (2016). Performance of the waist-to-height ratio in identifying obesity and predicting non-communicable diseases in the elderly population: A systematic literature review.

(2) National Heart, Lung and Blood Institute. (Konsultiert im April 2024). Classification of Overweight and Obesity by BMI, Waist Circumference, and Associated Disease Risks.

(3) National Heart, Lung and Blood Institute. (Konsultiert im April 2024). Assessing Your Weight and Health Risk.

(4) Vingen, J.L., et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements.

(5) Karastergiou, K. et al. (2012). Sex differences in human adipose tissues - The biology of pear shape. 

(6) Kelly, D.M. & Jones, T.H. (2013). Testosterone: a metabolic hormone in health and disease.

(7) Rebuffé-Scrive, M., Mårin, P. & Björntorp, P. (1991). Effect of testosterone on abdominal adipose tissue in men.

(8) Centrum Obesitas Noord-Nederland. (Geraadpleegd in april 2024). Meet uw taille.

(9) Kavanagh, K. et al. (2007). Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys.

(10) Dorn, J.M. et al. (2003). Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men.

(11) Tang, M. et al. (2013). Normal vs. high-protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome.

(12) Giannos, P. et al. (2023). Shorter sleep duration is associated with greater visceral fat mass in US adults: Findings from NHANES, 2011-2014.