JoJo-Effekt vermeiden

Ein Problem, das vielen Menschen während ihrer Diät zu schaffen macht, ist der bekannte Jo-Jo-Effekt. Der JoJo-Effekt führt dazu, dass die Menschen nach dem Abnehmen wieder zunehmen und oft ihr altes Gewicht wieder erreichen. Warum ist es so schwer, dein neues Gewicht zu halten? Welche Nachteile hat der Jo-Jo-Effekt und was kannst du dagegen unternehmen? In diesem Artikel besprechen wir den JoJo-Effekt und geben Tipps, die dir helfen können, den JoJo-Effekt zu vermeiden.   

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Der JoJo-Effekt ist die Situation, in der Menschen Gewicht verlieren, aber nach Erreichen ihres Wunschgewichts wieder zunehmen und dann jedes Mal wieder einen neuen Versuch unternehmen, um abzunehmen.

In den meisten Fällen entsteht der Jo-Jo-Effekt dadurch, dass man eine Diät verkehrt befolgt. Das sind die sogenannten Crashdiäten, bei denen die Leute wochen- oder sogar monatelang extrem wenig essen und kaum (oder gerade zu viel) Sport treiben, um Gewicht zu verlieren.

 Der Jo-Jo-Effekt ist ein Teufelskreis, der es immer schwieriger macht abzunehmen. Je öfter und je strenger deine Diät, desto schwieriger wird es für dich, die Pfunde dauerhaft loszuwerden. Das hat nicht nur einen negativen Einfluss auf deinen Körper, sondern auch nachteilige Folgen für deine mentale Gesundheit. 

Welche Nachteile hat der Jo-Jo-Effekt?

Eine strenge Diät oder ein langfristiges Kaloriendefizit sorgt dafür, dass dein Körper zu wenig Energie und Nährstoffe erhält, um weiterhin gut funktionieren zu können.  

Nachteile des JoJo-Effekts sind:

1. Körperlicher Stress

Abnehmen ist mehr oder minder eine Art, deinen Körper auszuhungern und ist deshalb mit einer bestimmten Menge an Stress verbunden.  Es führt dazu, dass dein Körper ein Signal erhält, dass nicht genug Essen da ist und dein Körper wird alles daransetzen, dafür zu sorgen, dass du überleben kannst.  

Während einer Crashdiät geht dein Körper gleichsam in den „Überlebensmodus“ oder „Sparzustand“ über. Das passiert noch nicht nach ein paar Tagen, sondern wenn dein Körper über einen längeren Zeitraum mit (viel) zu wenig Kalorien versorgt wird.  

Ein anderer Nachteil von zu viel Stress (beispielsweise infolge einer strengen Diät) ist, dass auch deine Willensstärke abnimmt und deinen Schlaf negativ beeinflusst, wodurch du deine Diät weniger gut einhalten kannst und auch schneller das Bedürfnis verspürst, (zu viel) zu essen.

2. Verlust von Muskelmasse

Der größte Teil des Gewichtsverlustes wird beim Befolgen einer Crashdiät hauptsächlich durch den Verlust von Wasser und Muskeln verursacht und in viel geringerem Maße durch den Verlust von Fett.  

Wenn deine Muskelmasse abnimmt, passt sich dein Körper an, indem er unter anderem deinen Stoffwechsel verlangsamt. Das macht es beinahe unmöglich, noch weiter abzunehmen, da dein Körper sehr sparsam mit Energie umgeht und leichter (mehr) Fett speichert.

Aus diesem Grund ist es gut, eine bestimmte Art von Krafttraining zu absolvieren (und genügend Eiweiß zu essen), wenn du abnehmen willst, da dein Körper auf diese Art möglichst wenig Muskelmasse abbaut.  

3. Hunger

Alle Fettzellen in deinem Körper produzieren Leptin. Leptin ist ein Hormon, das deinem Gehirn ein Signal schickt, dass genügend Energie vorhanden ist, wodurch dein Hungergefühl abnimmt.

Wenn du Diät machst, sinkt der Leptinspiegel in deinem Körper. Das verstärkt den Appetit und dein Hungergefühl, da dein Körper die Energievorräte (Fettzellen) wieder auffüllen möchte. Außerdem sorgt es auch dafür, dass du dich weniger gesättigt fühlst, da in deinem Blut weniger Leptin vorhanden ist.  

4. Mentaler Stress

Der Jo-Jo-Effekt kann auch einen negativen Einfluss auf deine mentale Gesundheit haben. Jedes Mal aufs Neue einen Abnehmversuch starten, kann eine „Diätmentalität“ erzeugen.

Das führt dazu, dass du dich irgendwann nur noch mit deinem Gewicht und deinem Aussehen beschäftigst, permanent Kalorien zählst und überlegst, „was du überhaupt noch oder eher nicht essen darfst“.  

5. Schlecht für deine Gesundheit

Ein Gewichtsverlust kann deine Gesundheit verbessern und dir helfen, dein Risiko für bestimmte Krankheiten (Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Herz- und Gefäßkrankheiten, Krebs etc.) zu verringern.  

Das bedeutet allerdings nicht, dass du definitionsgemäß gesünder wirst, wenn du versuchst abzunehmen. Abnehmen erzeugt nämlich recht viel (körperlichen und geistigen) Stress. Das heißt nicht, dass du es nicht versuchen solltest, Gewicht zu verlieren; berücksichtige aber, dass das nicht immer absolut die beste Lösung ist.

Dein ganzes Leben im JoJo-Modus und jedes Mal wieder ab- und zunehmen ist für dich wahrscheinlich deutlich ungesünder, als einen gesunden Lebensstil mit leichtem Übergewicht zu pflegen.

Wie kann ich ohne JoJo-Effekt abnehmen?

Wenn du auf verkehrte Art abzunehmen versuchst, wird es immer schwieriger, dein Übergewicht zu verlieren.  

Du solltest dir auch unbedingt merken, dass die meisten Menschen, die regelmäßig einen Abnehmversuch unternehmen, schließlich doch wieder zunehmen oder sogar noch schwerer werden als Leute, die nie eine Diät einhalten.  

Nachfolgend geben wir dir ein paar wichtige Tipps, die dir helfen können, gesund abzunehmen und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden:

1. Hör mit den Diäten auf

Viele Menschen sehen eine Diät als einen Zeitabschnitt, in dem sie sich befristet an ein paar (strenge) Regeln halten müssen, um Gewicht zu verlieren, aber danach wieder zu ihrem alten Lebensstil zurückkehren dürfen. Auch möchten sie gern möglichst schnell abnehmen.

Es gibt aber keine befristete und schnelle Lösung für Übergewicht. Wenn du übergewichtig bist und abnehmen möchtest, dann ist das das Ergebnis deines aktuellen Lebensstils und deiner täglichen (Ess-)Gewohnheiten.   

Sei dir deshalb der Fallstricke bewusst und begreife, dass du dich ab jetzt von deinen alten Gewohnheiten verabschieden musst. Nicht weil sie nicht schön sind oder sich nicht gut anfühlen, sondern weil sie keinen Beitrag zu deinem (langfristigen) Ziel liefern.  

Die beste Diät ist gar keine Diät, sondern ein Lebensstil (und eine Art zu essen), der für dich funktioniert und den du am längsten – für den Rest deines Lebens – durchhalten kannst.  

Das bedeutet nicht, dass du dich sechs Tage die Woche im Sportstudio einschließt und dich aushungerst; aber wenn du abnehmen und dein Gewicht halten möchtest, dann musst du durchaus einige Dinge in deinem Leben ändern und (permanente) Anpassungen vornehmen.

Das ist nicht einfach, aber notwendig, um den JoJo-Effekt zu verhindern.

2. Mit neuen Gewohnheiten beginnen

Dein Körper ist das Ergebnis dessen, was du regelmäßig tust (oder nicht). Es ist also wichtig, dass du deine jetzigen Gewohnheiten kritisch beurteilst und dich fragst, was sich verändern muss.   

Was sind deine Gewohnheiten? Welche Gewohnheiten sind deinem Ziel aktuell zuträglich und welche nicht? Was sind deine Schwächen, was weckt deinen Appetit? Was bist du bereit zu geben und was nicht?

Erstelle dann einen konkreten Plan. Suche Hilfe bei einem Freund / einer Freundin oder einem Coach und mache für dich selbst verbindliche Pläne, um abzunehmen ohne Jo-Jo-Effekt.