Innere Unruhe

Offensichtlich ohne Grund, du kannst den Finger nicht genau darauf legen, aber du fühlst dich unruhig, gehetzt, nervös. Erkennst du dich wieder? Du bist nicht allein. Und die gute Nachricht: Es gibt immer eine Ursache und eine Lösung. Wir führen dich durch die verschiedenen Symptome, Ursachen und geben dir hilfreiche Tipps, um die innere Unruhe in deinem Körper zu verstehen und zu lindern.

In diesem Artikel

• Was ist innere Unruhe?
• Symptome der innere Unruhe
• Ursachen für innere Unruhe
• Tipps, um ein unruhiges Gefühl zu vermindern

Was ist innere Unruhe?

Manche beschreiben es als unruhig, andere als nervös, gehetzt oder aufgewühlt. Wenn du ein unruhiges Gefühl hast, scheint es, als wärst du die ganze Zeit „auf Sendung“. Es ist eine Form von Stress in deinem Körper und Kopf. Unangenehm, besonders wenn du den Grund dafür nicht erkennen kannst. 

Dieses nervöse Gefühl geht oft mit anderen körperlichen und psychischen Beschwerden einher. Wenn du über einen längeren Zeitraum ohne ersichtlichen Grund an einem unruhigen Gefühl leidest, ist wahrscheinlich mehr im Spiel. Es ist wichtig, dass du die Signale deines Körpers ernst nimmst, bevor sie in etwas Ernsteres münden, wie etwa ein Burnout, eine Depression oder Panikattacken.

Symptome der innere Unruhe

Ein unruhiges Gefühl äußert sich bei jedem anders und ist sehr subjektiv, aber möglicherweise hast du eines oder mehrere der folgenden Symptome:

• Das Gefühl, nicht entspannen zu können; ein permanenter Zustand der Alarmbereitschaft
• Ein nervöses Gefühl im Bauch, vielleicht sogar mit Magen- und Darmbeschwerden
• Eine flache Atmung
• Schlechte Konzentration; schnell abgelenkt
• Reizbarkeit; schnell gereizt oder emotional
• Schlafprobleme
• Grübeln
• Unruhige Beine und/oder verspannte Muskeln; viel Zappeln und Wackeln
• Ein zittriges Gefühl im Körper
• Kopfschmerzen

Was sind die Ursachen für innere Unruhe?

Ein unruhiges Gefühl in deinem Körper ist oft ein Ausdruck von Stress. Dieser Stress kann viele verschiedene Ursachen haben, sowohl externe (aus deiner Umgebung) als auch interne (wie eine traumatische Erfahrung). Beispiele dafür sind:

• Eine Veränderung der Umgebung oder des Umfelds, zum Beispiel ein Umzug oder ein neuer Job
• Eine Veränderung in deinen sozialen Kontakten, zum Beispiel Beziehungsprobleme, ein Streit oder neue Kollegen
• Stress im Alltag, zum Beispiel durch hohen Arbeitsdruck, Pflege von Angehörigen oder finanzielle Probleme
• Ein Mangel an Entspannung, zum Beispiel durch Social Media, fehlende Freizeit oder Aktivitäten, die dir Freude oder Ruhe bringen
• (Unverarbeitete) traumatische Ereignisse aus der Vergangenheit, die zu psychischen Störungen wie Depressionen oder Angststörungen geführt haben
• (Unentdeckte) gesundheitliche Probleme, mental oder physisch, zum Beispiel Herzprobleme, eine überaktive Schilddrüse oder niedriger Blutzuckerspiegel
• Eine schlechte Ernährung mit viel Koffein und Zucker

Schritte zur Ursachenfindung

Was kannst du bei innerer Unruhe tun? Wir empfehlen dir, zuerst nach der Ursache zu suchen. Vielleicht ist es bei dir eine Kombination aus verschiedenen (kleineren) Faktoren, sodass es sich anfühlt, als käme das Gefühl aus dem Nichts. 

Tipps, um deine Ursache(n) der inneren Unruhe herauszufinden:

1. Überlege, ob sich in deinem Leben kürzlich große oder kleine Dinge verändert haben, die du als stressig empfunden hast (oder hättest empfinden können).
2. Denke darüber nach, ob in der Vergangenheit, zum Beispiel in deiner Kindheit, große Dinge passiert sind, die für dich traumatisch waren.
3. Sei ehrlich zu dir selbst: Hast du arbeitsbezogen und/oder privat eigentlich zu viel auf deinem Teller?
4. Wenn du eine Smartwatch oder einen Smart Ring hast, kannst du tracken, wann deine Stresslevel im Laufe des Tages am meisten ansteigen. Dies kann dir mehr Einblick in die Dinge geben, die dein unruhiges Gefühl auslösen.
5. Überlege, ob du dir genug Zeit für dein mentales Wohlbefinden und Entspannung nimmst, und denke darüber nach, wie du derzeit deine Freizeit verbringst. Für eine objektive Einschätzung kann es auch helfen, die tägliche Bildschirmzeit und die am häufigsten genutzten Apps auf deinem Smartphone zu überprüfen – vielleicht verbringst du unbemerkt doch mehr Zeit auf Social Media, als du möchtest.
6. Verfolge eine Weile, wie deine durchschnittliche Ernährung aussieht. Wenn du ein paar Wochen lang täglich deine Ernährung in einem Ernährungstracker festhältst, wird es leichter, objektiv zu sehen, wie viel Koffein und (zugesetzten) Zucker du täglich zu dir nimmst.
7. Findest du wirklich nichts? Möglicherweise liegt ein mentales oder physisches Problem vor. Wenn du unter chronischem Stress leidest, ist es ratsam, damit zum Hausarzt oder Psychologen zu gehen.

Tipps, um ein unruhiges Gefühl zu vermindern 

Um dein gehetztes Gefühl wirklich loszuwerden, musst du letztlich die Ursache des Problems angehen. Für eine Lösung ist es also notwendig, dass du zuerst die Ursache deines unruhigen Gefühls herausfindest. In der Zwischenzeit kannst du jedoch schon mit den folgenden Tipps beginnen, um sicherzustellen, dass das nervöse Gefühl nachlässt. 

Atemübungen 

Atemübungen, eine einfache, aber effektive Methode für mehr Ruhe. Nicht nur kann eine flache Atmung zum Entstehen von Stressgefühlen beitragen (1), sondern Forscher haben auch festgestellt, dass tiefe Atemtechniken effektiv Stressgefühle lindern können (2,3). Vor allem, wenn du neben deinem unruhigen Gefühl auch merkst, dass du schnell und flach atmest, ist es klug, dich im Laufe des Tages bewusst mit einer langsamen Atmung zu beschäftigen. 

Achtsamkeit und Meditation

Die einen schwören darauf, die anderen finden es esoterisch. Fakt ist, dass Bewusstseinstechniken wie Achtsamkeit und Meditation wissenschaftlich nachgewiesen gut für dein mentales Wohlbefinden sind (4,5). 

Findest du Achtsamkeit und/oder Meditation schwierig oder merkst du, dass du nicht konsequent daran festhältst? In Studien haben sich auch mobile Achtsamkeits-Apps wie Calm und Headspace, die dich durch den Prozess führen und dir auch tägliche Erinnerungen schicken können, als wirksam bei der Verringerung von Stress und Unruhe erwiesen (6,7). 

Auch andere Methoden, bei denen du dich bewusst mit deinem Körper und Geist beschäftigst, wie Yoga, können sich positiv auf dein gehetztes Gefühl auswirken.

Nichts tun

Du musst natürlich nicht immer mit deiner Atmung beschäftigt sein und äußerst bewusst im Moment leben. Es ist auch in Ordnung, einfach mal gar nichts zu tun oder zu müssen. Und damit meinen wir wirklich nichts: Schalte dein Telefon aus, klappe deinen Laptop zu, stelle das Radio ab und gib dich der Langeweile und Leere hin.

Das musst du nicht stundenlang am Stück tun, aber wenn du bemerkst, dass dein Stressniveau hoch ist, kann es manchmal schon helfen, dich durch ein paar Minuten Pause zu entspannen und dir selbst nichts vorzunehmen.

Spaziergänge in der Natur

Du hast sicher schon einmal bemerkt, dass ein Spaziergang durch einen stillen Wald, entlang eines plätschernden Baches oder durch sanft geschwungene grüne Landschaften eine enorm beruhigende Wirkung haben kann. Besonders in einer zunehmend grauen, urbanisierten „menschengemachten“ Welt kann ein chronischer Mangel an Natur seine Spuren auf dein mentales Wohlbefinden hinterlassen.

Wissenschaftler haben die Wirkung von Naturtherapie auf Stress und unsere Gesundheit untersucht und festgestellt, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, in der Natur zu sein, darunter eine Verringerung des Stresses (8,9).

Quellenangaben  

(1) Gummidela, V.N.C., Da Cunha Silva, D.R. & Gutierrez-Osuna, R. (2021). Evaluating the Role of Breathing Guidance on Game-Based Interventions for Relaxation Training.

(2) Perciavalla, V. et al. (2017). The role of deep breathing on stress.

(3) Birdee, G. et al. (2023). Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale.

(4) Janssen, M. et al. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees' mental health: A systematic review.

(5) Hofmann, S.G. & Gómez, A.F. (2017). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. 

(6) Zollars, I., Poirier, T.I. & Pailden, J. (2019). Effects of mindfulness meditation on mindfulness, mental well-being, and perceived stress.

(7) Huberty, J. et al. (2019). Efficacy of the Mindfulness Meditation Mobile App "Calm" to Reduce Stress Among College Students: Randomized Controlled Trial.

(8) Menardo, E. et al. (2022). Nature and Mindfulness to Cope with Work-Related Stress: A Narrative Review.

(9) Hansen, M.M., Jones, R. & Tocchini, K. (2017). Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review.

(10) Lovallo, W.R. et al. (2006). Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. 

(11) Pickering, G. et al. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited.

(12) Pouteau, E. et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial.alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial.