Intermittierendes Fasten und Abnehmen

Einige Leute schwören darauf: Abnehmen durch intermittierendes Fasten. Ist periodisches Fasten eine gute Methode, um zusätzliche Kilos zu verlieren, und wenn ja, wie geht man am besten vor? In diesem Blog teilen wir unser ganzes Wissen, Tipps und Tricks rund um intermittierendes Fasten und Abnehmen mit dir, lies schnell weiter.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF) bedeutet wörtlich 'Fasten mit Zwischenpausen', und genau das ist es auch. Beim intermittierenden Fasten oder periodischen Fasten wechselst du Phasen des Nicht-Essens mit einer Phase ab, in der du isst. Es gibt dabei verschiedene Schemata, die du befolgen kannst. Eines der bekanntesten ist die 16:8-Methode, bei der du 16 Stunden hintereinander fastest und dann ein Zeitfenster von 8 Stunden hast, um zu essen.

 Lies mehr über intermittierendes Fasten und die Vorteile

Wie hilft intermittierendes Fasten beim Abnehmen?

Es bedarf noch mehr Forschung zu den langfristigen Effekten, aber es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten dir beim Abnehmen helfen kann. (1, 2, 3) Es gibt verschiedene Wege, wie dieser Lebensstil positiv zu deinen Zielen beitragen kann, ein paar Kilos zu verlieren. Die beiden wichtigsten sind:

1. Weniger Mahlzeiten

Erstens bedeutet intermittierendes Fasten, dass du ein begrenztes Zeitfenster hast, in dem du essen darfst. An einem normalen Tag isst du vielleicht den ganzen Tag über: 3 Hauptmahlzeiten und zusätzlich noch 3 Zwischenmahlzeiten und Snacks.

Wenn du all diese Essenszeiten in beispielsweise 8 Stunden packen müsstest, hättest du wenig Zeit für andere Dinge. Durch IF hast du natürlicherweise weniger Essenszeiten, wodurch es einfacher ist, ein Kaloriendefizit zu schaffen.

2. Beeinflussung der Hormone

Darüber hinaus besteht die Idee des intermittierenden Fastens darin, dass dein Körper während der Fastenphasen die Gelegenheit bekommt, sich auf die Fettverbrennung zu konzentrieren. Im üblichen westlichen Ernährungsstil, mit Essenszeiten den ganzen Tag über, steigen deine Insulinspiegel nach jeder Mahlzeit kontinuierlich an.

Die Anwesenheit von Insulin signalisiert deinem Körper, dass genügend Glukose als Energiequelle vorhanden ist. Dein Körper greift daher nicht auf die Fettreserven zurück. Durch langes Fasten sinken deine Insulinspiegel, und dein Körper wechselt schließlich zur Fettverbrennung als Energiequelle (Ketose). (4)

Intermittierendes Fasten fördert auch die Produktion des Wachstumshormons, das unter anderem für den Aufbau von Muskelgewebe, die Fettverbrennung und die Regulierung der Fettverteilung verantwortlich ist. (5)

Vorteile und Nachteile des intermittierenden Fastens zum Abnehmen

Intermittierendes Fasten kann – wenn es zu dir passt – helfen, schneller abzunehmen, aber die Methode ist nicht für jeden geeignet. Hier sind die wichtigsten Vor- und Nachteile:

Vorteile

• Kleinere Essensperioden = weniger Essenszeiten = einfacher ein Kaloriendefizit zu schaffen.
• Intermittierendes Fasten fördert die Verbrennung von gespeichertem Fett.
• Im Laufe der Fastenzeit verschwindet das Hungergefühl allmählich, wodurch das Fasten und die Perioden der Kalorienrestriktion leichter durchzuhalten sind.
• Bonus: Neben den Auswirkungen auf den Gewichtsverlust bringt intermittierendes Fasten viele weitere wertvolle gesundheitliche Vorteile.

Nachteile

• Regelmäßiges periodisches Fasten erfordert Disziplin und Planung und ist nicht für jeden Lebensstil geeignet.
• Intermittierendes Fasten ist nicht für jede Lebensphase geeignet. Es wird nicht empfohlen für Jugendliche unter 18 Jahren, schwangere Frauen und Menschen, die an Typ-1-Diabetes leiden oder sich von einer Operation erholen.
• Obwohl die wissenschaftliche Forschung zu intermittierendem Fasten und Abnehmen vielversprechend ist, basieren die meisten Studien auf Tieren und nicht alle Methoden sind gleich ausführlich untersucht worden.

Wie lange musst du fasten, um abzunehmen?

Um die Effekte des intermittierenden Fastens auf das Abnehmen zu bemerken, solltest du mindestens 12 Stunden nichts essen. (6) Dies ist der Punkt, an dem der Körper theoretisch von Zucker als Energiequelle zur Fettverbrennung übergeht.

In der Praxis dauert es bei jedem unterschiedlich lange. Wenn die 12:12-Methode des intermittierenden Fastens (bei der du 12 Stunden fastest und 12 Stunden isst) für dich nicht das gewünschte Ergebnis bringt, kannst du zum Beispiel die 16:8-Methode oder alternierendes Fasten ausprobieren.

Abnehmen und sich an deinen neuen Essensplan zu gewöhnen, geschieht zudem nicht über Nacht. Für ein merkbares Ergebnis empfehlen wir, das periodische Fasten mindestens ein paar Wochen hintereinander zu versuchen, bevor du fundiert entscheiden kannst, ob IF etwas für dich ist oder nicht.

4. Sorge für ausreichend Eiweiß. Willst du das intermittierende Fasten und Abnehmen gut durchhalten? Während des Fastens möchtest du, dass dein Körper Fett als Energiequelle nutzt, aber nicht deine Muskeln. Indem du während des Abnehmens genügend Protein zu dir nimmst, verbesserst du den Muskelerhalt. Außerdem sorgen Proteine für ein Sättigungsgefühl, sodass du deine Fastenperioden leichter ohne nagendes Hungergefühl überstehst.

Mit den Eiweißriegeln von Orangefit zur Hand weißt du sicher, dass du deinen täglichen Proteinbedarf deckst.

5. Iss Lebensmittel mit großem Volumen. Mit anderen Worten: Greife zu Nahrungsmitteln, die einen großen Teil deines Magens füllen oder lange in deinem System bleiben, wie ballaststoffreiche Lebensmittel mit hohem Wassergehalt. Auf diese Weise hältst du länger ein Sättigungsgefühl.

6. Trinke genug während des Fastens. Während der Fastenperioden solltest du zwar nichts essen, aber achte darauf, dass du den ganzen Tag über deinen Flüssigkeitshaushalt mit kalorienfreien Getränken wie Wasser, Tee und Kaffee aufrechterhältst. Um die Hydratation zu fördern, kannst du auch Getränke mit zugesetzten Elektrolyten wählen, wie unser Orangefit Active Water.

Gründe, warum das Abnehmen mit intermittierendem Fasten manchmal nicht klappt

Du hast intermittierendem Fasten eine faire Chance gegeben, aber du schaffst es einfach nicht, Gewicht zu verlieren. Woran kann das liegen?

Wenn du es trotz intermittierendem Fasten nicht schaffst abzunehmen, kann das verschiedene Ursachen haben. Einige häufige Fehler sind:

1. Der offensichtlichste: Du nimmst trotz deines begrenzten Essfensters immer noch mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst. Es kann helfen, deinen Kalorienbedarf zu berechnen und dann nachzuverfolgen.

2. Deine Nicht-Essens-Perioden sind nicht lang genug. Wie bereits erwähnt, beginnt die Fettverbrennung erst nach 12 Stunden und für manche sogar noch später. Versuche, das Fasten länger durchzuhalten, um das Beste aus deinem intermittierenden Fasten herauszuholen.

3. Du isst zu viele Kohlenhydrate. Kohlenhydrate stimulieren die Insulinproduktion, das Hormon, das dafür sorgt, dass die aufgenommene Energie als Glukose oder Fett gespeichert wird. Erst wenn die Insulinspiegel ausreichend gesunken sind, beginnt dein Körper, gespeichertes Fett zu verbrennen. Das Reduzieren der Kohlenhydrataufnahme kann deinem Körper den nötigen Schub in die richtige Richtung geben.

4. Du isst nicht genug Fette. Es klingt vielleicht kontraintuitiv, wenn du gerne Fett verlieren möchtest, aber zu wenig Fett zu essen, kann den Gewichtsverlust tatsächlich behindern.

Lies auch: Warum Abnehmen nicht klappt

Noch mehr gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens

Es gibt neben schnellerem Abnehmen noch viele weitere Gründe, intermittierendem Fasten eine Chance zu geben. Obwohl viele der Forschungen zu IF leider nur an Tieren durchgeführt wurden und nicht alle Varianten des intermittierenden Fastens gleich ausführlich untersucht sind, gibt es vielversprechende Ergebnisse in verschiedenen Bereichen:

• Intermittierendes Fasten hält das Gehirn länger gesund und verringert das Risiko für neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson; (8, 9)
• Intermittierendes Fasten hat positive Auswirkungen auf Herz und Blutgefäße und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senken; (10)
• Alternierendes Fasten kann helfen, das Lipidprofil (Cholesterin, Triglyceride im Blut) zu verbessern, nicht nur bei Menschen mit Adipositas, sondern auch in einem gesunden Körper; (11, 12)
• Durch regelmäßiges Fasten erhöhst du deine Insulinempfindlichkeit, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes sinkt. Intermittierendes Fasten kann bei Typ-2-Diabetes auch helfen, die Risikofaktoren, die zu gesundheitlichen Problemen führen, unter Kontrolle zu halten. (13)