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Nachteile von Schlafmangel + Schlaf-Tipps

15. März 2024|Lifestyle

Ausreichender Schlaf sorgt unter anderem für ein ausgeruhtes Gefühl, mehr Energie, einen besseren Stoffwechsel, weniger Stress sowie weniger Verlangen nach Zucker und Fett. Wenn du gut schläfst, fühlst du dich in der Regel auch viel wohler in deiner Haut.

In diesem Artikel erklären wir, warum es so wichtig ist, gut zu schlafen, und geben dir Tipps zur Verbesserung deines Schlafs.

Warum wir schlafen

Tagsüber belastest du deinen Körper mit physischem und mentalem Stress. Wenn du schläfst, regeneriert sich dein Körper. Energiequellen werden aufgefüllt, Zellen und Muskeln erneuert, Informationen verarbeitet, Stress reduziert und der Stoffwechsel verbessert. Außerdem werden Wachstumshormone freigesetzt, welche die Fettverbrennung anregen und die Produktion von Cortisol hemmen, einem Hormon, das unsere Zellen abbaut.

Schlafmangel

(Chronischer) Schlafmangel führt dazu, dass du dich körperlich und geistig weniger wohl fühlst.

1. Geschwächtes Immunsystem

Die Leistungsfähigkeit deines Immunsystems sinkt um bis zu 60 %, falls du weniger als 6 Stunden schläfst, selbst nur für eine Nacht. Wenn du also zu wenig schläfst, wirst du auch schneller krank. Dein Immunsystem kann dich dann einfach nicht mehr schützen.

2. Schlechtere Laune

Darüber hinaus führt unzureichender Schlaf zu einer schlechteren Stimmung. Du wirst reizbarer und ungeduldiger. Umgekehrt gilt natürlich dasselbe: Ausreichender Schlaf sorgt für eine bessere Stimmung. Wusstest du, dass bereits eine Stunde zusätzlicher Schlaf dazu führen kann, dass du dich deutlich besser fühlst? Also, das nächste Mal, wenn du denkst: „Ich fühle mich down“ oder: „Ich habe wenig Energie“, versuche doch einfach mal, eine Stunde mehr zu schlafen!

3. Müdigkeit

Wenn du zu wenig schläfst, wirst du körperlich und geistig müde. Dies verhindert die Erholung von Geweben und Zellen, macht dich geistig weniger widerstandsfähig, verursacht Stress und macht dich vergesslich. Alles gerät allmählich in eine Abwärtsspirale.

4. Verminderte Produktivität

Die Forschung zeigt auch, dass Menschen mit chronischem Schlafmangel weniger produktiv sind, länger für ihre Aufgaben brauchen, mehr Fehler machen und weniger leisten.

5. Übergewicht und sportliche Leistungen

Wenn wir zu wenig schlafen, treffen wir ungesündere Entscheidungen. Wir essen mehr zuckerhaltige Produkte und haben weniger Energie und Disziplin. Dies wirkt sich auf deine Lebensweise und deine Ziele aus. Übergewicht und abnehmende sportlichen Leistungen sind die Folge.

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Wie viel Schlaf brauchst du?

Versuche, mindestens 7,5 und maximal 9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Das entspricht 52,5 bis 63 Stunden pro Woche.

Nicht nur die Dauer deines Schlafes bestimmt, wie gut du dich tagsüber fühlst, sondern vor allem auch, wie tief du schläfst. Das idealste Schlafmuster liegt für viele Menschen zwischen 22:00 Uhr und 07:00 Uhr, wobei die Stunden zwischen 22:00 Uhr und 02:00 Uhr die qualitativ wertvollsten Schlafstunden sind. Apps wie Sleep Cycle, SleepBot oder SleepTime geben Einblick in dein Schlafmuster.

Schlaf-Tipps

Schläfst du nicht optimal? Versuche doch einmal diese Tipps!

  1. Gehe öfter nach draußen: Mehr Tageslicht kommt deinem Schlaf zugute.
  2. Beweg dich mehr: Aktive Bewegung vermindert deine Stresshormone und fördert wiederum deinen Schlaf.
  3. Stelle sicher, dass es in deinem Schlafzimmer kühl und gemütlich ist: Senke die Heizungstemperatur (auf weniger als 19 Grad) und/oder öffne das Fenster für frische Luft.
  4. Kein Licht / kein Lärm: Jede Art von Licht und Geräuschen kann die Qualität deines Schlafes beeinflussen. Stelle sicher, dass es so dunkel wie möglich in deinem Schlafzimmer ist. Hänge Verdunklungsvorhänge auf und verwende gegebenenfalls Ohrstöpsel.
  5. Warm duschen oder baden: Das kann dir helfen, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
  6. Trinken: Vermeide es, nachts aufstehen zu müssen, um auf die Toilette zu gehen.
  7. Koffein: Beschränke tagsüber deinen Koffeinkonsum und vermeide es, nach 16:00 Uhr Kaffee zu trinken.
  8. Alkohol: Alkohol hat viele negative Auswirkungen auf die Qualität deines Schlafes. Er sorgt dafür, dass du weniger tief schläfst, was unter anderem einen negativen Einfluss auf die Verarbeitung von Informationen hat, denn aufgrund des Alkoholkonsums kann dein Gehirn die Abfallstoffe  weniger effektiv beseitigen.
  9. Essen: Spätes Snacken kann auch die Qualität deines Schlafes beeinflussen. Experimentiere und schau, was für dich funktioniert.
  10.  Magnesium: Eine Magnesiumtablette (150–300 mg Bisglycinat) nach der letzten Mahlzeit kann dir helfen, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
  11. Vermeide helles und blaues Licht: Helle Lampen und das blaue Licht von Fernsehern, Handys und Computerbildschirmen halten dein Gehirn unnötig aktiv. Dimme daher die Lichter und schalte alle Bildschirme mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus. Möchtest du unbedingt noch auf deinem Laptop oder deinem Handy sein? Schalte dann den Blaulichtfilter ein und installiere diese App (f.lux) auf deinem PC. Dies ist eine nützliche Software, die angepasst an die Tageszeit das blaue Licht aus deinem Bildschirm filtert.

Gut schlafen ist entscheidend für einen gesunden Lebensstil und ein regelmäßiges und gutes Schlafmuster hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen. Schlaf ist alles!