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So lernst du eine neue Gewohnheit an
Der Alltag besteht aus Gewohnheiten. Du stehst jeden Tag zur gleichen Zeit auf, nimmst eine Dusche, machst dir dein Frühstück, putzt deine Zähne und gehst auf demselben Weg zur Arbeit.
Gewohnheiten geben uns Rhythmus und Ruhe. Aber manchmal möchtest du eine neue, bessere Gewohnheit annehmen. Also... wie lernst du eine neue Gewohnheit an?
Die Kraft der Gewohnheiten
Eine Gewohnheit ist eine Routine von Handlungen und Verhaltensweisen, die regelmäßig wiederholt werden und die wir fast unbewusst ausführen. Denke zum Beispiel ans Zähneputzen: Die meisten Menschen putzen morgens und abends und führen alle Handlungen in einer festen Reihenfolge aus. Der gesamte Prozess verläuft fast unbewusst, so dass wir unsere Gedanken frei lassen können.
Etwa 45% aller täglichen Aktivitäten führen wir auf Autopilot aus, ohne viel darüber nachzudenken (1). Der Mensch liebt Gewohnheiten! Nicht seltsam, denn dieses routinemäßige Verhalten hat viele Vorteile. Es bringt Ruhe im Kopf, kostet weniger Energie und verhindert Prokrastination. Mit den richtigen Gewohnheiten erreichst du auch deine langfristigen Ziele, wie zum Beispiel gesunde Zähne oder einen gepflegten und starken Körper.
Neue Gewohnheiten in fünf Schritten aneignen
Möchtest du eine neue Gewohnheit aneignen? Zum Beispiel jeden Tag Sport treiben, jeden Tag einen Moment für dich selbst schaffen, jeden Tag deine Orangefit nehmen oder jeden Tag drei Stück Obst essen? Dann gehe systematisch vor! Die folgenden Schritte werden dir helfen.
Schritt 1: Konzentriere dich zunächst auf eine neue Gewohnheit
Fange nicht gleich mit mehreren Ideen an, sondern konzentriere dich zunächst auf eine neue Gewohnheit. Wenn du zu viel auf einmal tun möchtest, besteht die Gefahr, dass du eine deiner Gewohnheiten vergisst. Beim Entwickeln neuer Gewohnheiten ist es wichtig, konsequent und fokussiert zu bleiben.
Möchtest du zum Beispiel mehr Sport treiben oder gesünder essen? Versuche dann, dir anzugewöhnen, jeden Morgen deine Vitamine zu nehmen oder jeden Tag 15-30 Minuten zu bewegen.
Schritt 2: Stelle eine Testperiode ein
Eine neue Gewohnheit bildet man, indem man dieselbe Handlung regelmäßig und routinemäßig zu festgelegten Zeiten ausführt. Indem du eine Testperiode einrichtest, setzt du dir ein klares Ende. Hierauf arbeitest du hin und bewertest anschließend, ob dir diese neue Gewohnheit gefällt.
Für eine neue tägliche Gewohnheit kannst du zum Beispiel eine Testperiode von einem Monat für dich festlegen.
Schritt 3: Verbinde deine neue Gewohnheit mit einer bestehenden Gewohnheit
Du kannst deine bestehenden Gewohnheiten nutzen, um neue Gewohnheiten daran "aufzuhängen". Dies macht es einfacher, dich an deine neue Gewohnheit zu erinnern und sorgt dafür, dass diese wirklich ein Teil deines täglichen Lebens wird.
Ein paar Beispiele:
- Sobald du aus dem Bett steigst, drücke zwanzigmal.
- Während des Frühstücks nimmst du deine täglichen Vitamine.
- Nach dem Abendessen gehst du spazieren oder fährst ein Stück Fahrrad.
- Nach dem Zähneputzen, benutzt du Zahnseide.
- Vor dem Schlafengehen liest du zehn Seiten eines Buches.
Schritt 4: Fang klein an
Möchtest du gesünder essen? Beginne mit einem gesunden Frühstück. Möchtest du mehr Bewegung? Beginne mit 15 Minuten Spazierengehen oder Radfahren pro Tag und baue es langsam aus. Möchtest du weniger Zeit mit deinem Smartphone verbringen? Kaufe eine analoge Uhr und lege dein Telefon nachts im Wohnzimmer ab.
Indem du klein anfängst, machst du das Erlernen deiner neuen Gewohnheit zu einem realistischen Ziel. Wenn deine neue Gewohnheit erst einmal in deinem System ist, kannst du sie größer machen oder weiter ausbauen.
Schritt 5: Belohne dich selbst
Wenn du ein bestimmtes Ziel in Bezug auf deine neue Gewohnheit erreicht hast (zum Beispiel hast du den Testzeitraum von einem Monat erfolgreich abgeschlossen), ist es Zeit, dich selbst zu belohnen! Gönn dir einen Abend im Kino oder reserviere einen Tisch in dem Restaurant, das du normalerweise zu teuer findest.
Überlege dir im Voraus eine Belohnung und trage sie in deinen Kalender ein. So hast du wirklich etwas auf das du hinarbeiten kannst und bleibst während des Testzeitraums motiviert.
Wie lange dauert es, um eine neue Gewohnheit zu lernen?
Das Erlernen einer neuen Gewohnheit hängt von vielen Faktoren ab. Die Aktivität, der Schwierigkeitsgrad, die Person selbst, die damit verbundenen Kosten usw. Es ist daher schwierig, konkret zu sagen, wie lange es dauert, um eine neue Gewohnheit zu lernen.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 besagt, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu lernen (2). Wie lange es genau dauert, variiert jedoch stark von Person zu Person. Die Studie besagt nämlich auch, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauern kann, bis jemand eine neue Gewohnheit verinnerlicht hat.
Tipps für Erfolg
In diesem Artikel haben wir bereits einen zielgerichteten Schritt-für-Schritt-Plan zum Erlernen einer neuen Gewohnheit vorgestellt. Um die Erfolgschancen zu erhöhen, teilen wir noch einige Tipps!
1: Fang jetzt an!
Von Aufschieben kommt Verzichten. Heute ist der perfekte Tag, um mit deiner neuen Gewohnheit zu beginnen! Leg dir eine Testphase fest und fange noch heute an.
2: Verwende einen Auslöser
Möchtest du jeden Tag essentielle Vitamine zu dir nehmen? Bewahre deine Vitamin-Dosen neben deinem Frühstückstablett auf oder stelle sie gut sichtbar auf die Küchenplatte. So siehst du es sofort zu Beginn des Tages und verhinderst, dass du es vergisst.
Das Frühstückstablett oder die Küchenplatte sind in diesem Beispiel die sogenannten "Auslöser", aber du kannst natürlich alles verwenden, solange du es regelmäßig verwendest und es eine logische Kombination mit deiner neuen Gewohnheit ist.
3: Entferne Versuchungen und Hindernisse
Möchtest du gesünder essen? Sorge dafür, dass du keine ungesunden Snacks zu Hause hast. Möchtest du mehr Bewegung? Parke dein Auto drei Straßen weiter und stelle dein Fahrrad vor der Tür ab. Indem du Hindernisse und Versuchungen aktiv aus dem Weg räumst, erhöhst du die Chance, dass deine neue Gewohnheit erfolgreich wird.
4: Teile deinen Plan
Aufhören mit Rauchen? Jeden Morgen 100 Liegestütze machen? Teile es mit jemandem, der eine wichtige Rolle in deinem Leben spielt. Wenn du kurz davor bist aufzugeben, willst du diese Person nicht enttäuschen und wirst wieder motiviert, es doch zu tun.
Leg los!
In diesem Artikel haben wir einen Schritt-für-Schritt-Plan zum Erlernen einer neuen Gewohnheit vorgestellt und dir einige Tipps gegeben, um ihn erfolgreich umzusetzen. Jetzt bist du dran!
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