Was Essen zum Abnehmen?

Beim Abnehmen liegt der Fokus oft darauf, was man nicht essen sollte: zu viele Kalorien. Das ist verständlich, denn um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit notwendig.

Gleichzeitig stellt sich die Frage: Was essen zum Abnehmen? Welche Lebensmittel zum Abnehmen eignen sich besonders gut, wenn du versuchst, abzunehmen? In diesem Blog gehen wir auf Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten ein, die dir beim Abnehmen helfen. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren!

Essen, um abzunehmen: 2 Ansätze

Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du ab. Das Prinzip ist so einfach, aber es kann schwierig sein, wenn du gerne lecker isst. Leider gibt es keine Wundermittel, die diesen Prozess auf magische Weise umgehen.

Was du isst, macht jedoch einen großen Unterschied, wenn es ums Abnehmen geht. Deine Ernährungsweise und bestimmte Lebensmittel können das Abnehmen leichter oder schwerer machen.

Es ist entscheidend, dass deine Mahlzeiten dich satt machen. Das erreichst du, indem du den Schwerpunkt auf Ballaststoffe, Vitamine und Proteine legst und weniger Zucker und Fett konsumierst. Ebenso wichtig ist es, genügend Wasser zu trinken, da Durst oft mit Hunger verwechselt wird. Wasser (oder eine Tasse grüner Tee) kann dir helfen, dein Gewicht besser unter Kontrolle zu halten.

Gute Vorbereitung ist die halbe Miete. Bevor du mit dem Abnehmen beginnst, berechne zunächst deinen täglichen Kalorienbedarf, um deine Diät entsprechend anzupassen. Befolge dann die folgenden Tipps für garantierten Erfolg!

Mehr wissen: Tipps zum Abnehmen von 5kg

7 Lebensmittel zum Abnehmen

Du möchtest wissen, welche Lebensmittel dich beim Abnehmen unterstützen? Hier sind sieben essenzielle Lebensmittel zum Abnehmen, die du in deinen Ernährungsplan aufnehmen solltest:

1. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Erdnüsse, sind in allen Bereichen optimal, wenn es um Eigenschaften geht, die gut mit Gewichtsverlust harmonieren. Sie sind unglaublich nahrhaft und reich an Proteinen und Ballaststoffen, zwei Bestandteile, die dafür sorgen, dass du dich länger satt fühlst. Gleichzeitig enthalten sie nur wenig Fett. Das macht Hülsenfrüchte zu einer ausgezeichneten Wahl, um sie regelmäßig in deinen Speiseplan während deiner Diät aufzunehmen.

Aber die Vorteile gehen noch weiter. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Bohnen, insbesondere die weiße Kidneybohne, positive Effekte auf dein Blutfettprofil, deinen Stoffwechsel und den Gewichtsverlust haben. (1,2) In den Studien wird vor allem das Extrakt der weißen Kidneybohne untersucht, aber es scheint uns lohnenswert, diese Hülsenfrucht in ihrer ganzen Form öfter auf die Einkaufsliste zu setzen.

2. Gemüse und Obst

Ein Klassiker, aber auch immer wieder wissenschaftlich untermauert: Dein Ernährungsplan zu bereichern mit mehr Gemüse und Obst trägt stark zu einem gesunden Gewicht bei. (3) Obst und Gemüse enthalten – neben wertvollen Nährstoffen – ebenso wie Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe, wenig Fett und haben in der Regel ein großes Volumen und einen hohen Wassergehalt, aber gleichzeitig sehr wenige Kalorien.

Je mehr, desto besser: Du kannst endlos viel davon essen, ohne zuzunehmen. Versuche daher, wenn du abnehmen möchtest, bei jeder Mahlzeit eine großzügige Portion Gemüse oder Obst zu essen, damit du weniger Platz in deinem Magen für kalorienreichere Produkte lässt.

3. Grüner Tee

Beginne den Tag gut mit ein paar Tassen grünem Tee. Grüner Tee ist reich an Catechinen, einer Art Antioxidantien. In vielen Studien haben die Catechine im grünen Tee einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf den Gewichtsverlust und die Gewichtserhaltung gezeigt. (4) 

Grüner Tee enthält auch Koffein, das seinerseits eigene Vorteile beim Abnehmen bietet – siehe #4 unten. Versuche jedoch, deine letzte Tasse spätestens um 16:00 Uhr zu trinken, um eine optimale Nachtruhe zu gewährleisten, denn Schlafmangel kann Heißhungerattacken begünstigen

4. Kaffee

Kannst du nicht ohne deine tägliche(n) Tasse(n) Kaffee? Gute Nachrichten für dich, denn auch guter alter Kaffee wird in Studien mit Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung in Verbindung gebracht. Dein Lieblingsgetränk verdankt dies hauptsächlich den hohen Konzentrationen an Koffein, das für seine appetithemmende Wirkung bekannt ist.

Forscher entdeckten, dass Probanden, die eine Diät zur Gewichtsreduktion verfolgten und zusätzlich Kaffee oder Koffein supplementierten, mehr Gewicht verloren und dieses auch länger halten konnten als die Kontrollgruppe mit derselben Diät ohne Koffein. (5) 

5. Ingwer

Perfekt für Tee, aber auch in zahlreichen (asiatischen) Rezepten: Ingwer. Eine kleine, geschmacksintensive Wurzel mit großer Wirkung, denn in vielen Studien führte Ingwer bei übergewichtigen und adipösen Probanden zu mehr Gewichtsverlust, einer schlankeren Taille, einem verbesserten Blutzuckerspiegel und einer Zunahme des HDL-Cholesterins (du weißt schon, die gute Variante) im Vergleich zur Kontrollgruppe. (6)

6. Kimchi

Wir bleiben in der asiatischen Küche, denn auch Kimchi ist ein Produkt, das mit Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung in Verbindung gebracht wird. Die Wissenschaft hat festgestellt, dass der regelmäßige Verzehr dieses koreanischen fermentierten Kohls dazu führte, dass die Teilnehmer langsamer an BMI zunahmen und dass es besonders bei Männern beim Abnehmen helfen kann. (7)

7. Schwarzkümmel

Nigella sativa L., auch bekannt als Schwarzkümmel, wird seit Jahrhunderten als traditionelles Heilmittel bei verschiedenen Beschwerden, einschließlich Stoffwechselstörungen, verwendet.

Es gibt Hinweise darauf, dass Schwarzkümmel tatsächlich den Gewichtsverlust und die Verbrennung von Bauchfett unterstützt, aber um definitive Aussagen darüber zu treffen, sind weitere Untersuchungen erforderlich. (8) Andererseits fanden die Wissenschaftler keine schädlichen Nebenwirkungen bei der Einnahme, also schadet es nicht, es auszuprobieren.

Welche Lebensmittel sollte man beim Abnehmen vermeiden?

Neben den gesunden Lebensmitteln gibt es auch Produkte, die beim Abnehmen hinderlich sein können. Dazu gehören:

• Süßigkeiten
• Kekse
• Chips
• Softdrinks und Alkohol
• Fertigsaucen und Dips

Es ist jedoch keine gute Strategie, sich während einer Diät alles zu verbieten. Ab und zu ein Stück Schokolade oder eine Handvoll Chips ist in Ordnung, solange es nicht zur Gewohnheit wird.

Unsere besten Tipps zum Essen, wenn Sie abnehmen wollen

Du weißt jetzt, welche Produkte zu einem gesunden Gewicht beitragen, aber mit dieser begrenzten Liste an Lebensmitteln kannst du deinen Tag nicht füllen. Also, was ist eine vollwertige Art zu essen, wenn du abnehmen willst?

Verschiedene Meta-Analysen, in denen zahlreiche relevante Studien untersucht wurden, zeigen, dass es eigentlich keinen großen Unterschied zwischen den verschiedenen Methoden zum Gewichtsverlust gibt. Egal, ob du dich für ein Abnehmprogramm (wie Weight Watchers oder Atkins), die mediterrane Diät, eine Form des intermittierenden Fastens oder den täglichen Austausch von Mahlzeiten mit einem Mahlzeitenersatz entscheidest – solange du am Ende des Tages ein Kaloriendefizit erreichst, nimmst du ab. (9,10)

Die Forscher fanden jedoch heraus, dass die erfolgreichsten Diäten eine Kombination der folgenden Faktoren erfüllen (10):

1. Weniger Fette
2. Mehr Ballaststoffe
3. Ausreichend Bewegung (>150 Minuten pro Woche)
4. Formen des Verhaltenstrainings

Süßigkeiten, Snacks und Limonade solltest du besser meiden, da sie viele leere Kalorien enthalten. Mit einer gesunden Ernährung, die viele frische, unverarbeitete Produkte und reichlich Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse umfasst, kommst du schon sehr weit.

Wähle vor allem eine Methode zum Abnehmen, die für dich angenehm ist und die du gut durchhalten kannst, treibe Sport und arbeite auf eine gesunde Ernährungsweise für die langfristige Perspektive hin. Nur auf diese Weise kannst du nachhaltig abnehmen und schlank bleiben.

Lies auch: Abnehmen ohne Diät, so geht das.

Abnehmen mit Orangefit Abnehmshakes

Rate mal: Es ist voller Ballaststoffe, steckt voller Vitamine und Mineralien, enthält aber wenig Fett und Kalorien. Natürlich sprechen wir von dem Orangefit Diet Abnehmshake! 

Ersetze 1 bis 2 Mahlzeiten pro Tag mit diesem hochwertigen Mahlzeitenersatz, um einfach und verantwortungsvoll ein Kaloriendefizit zu erreichen. Danach musst du dich nur noch um die richtigen Lebensmittel, ein wenig zusätzliche Bewegung und das Abgewöhnen deiner alten Gewohnheiten kümmern. ;)

Quellenangaben 

(1) Wang, S. et al. (2020). Regular intake of white kidney beans extract (Phaseolus vulgaris L.) induces weight loss compared to placebo in obese human subjects. 

(2) Nolan, R. et al. (2020). It's No Has Bean: A Review of the Effects of White Kidney Bean Extract on Body Composition and Metabolic Health.

(3) Dreher, M.L. & Ford, N.A. (2020). A Comprehensive Critical Assessment of Increased Fruit and Vegetable Intake on Weight Loss in Women. 

(4) Hursel, R., Viechtbauer, W. & Westerterp-Plantenga, M.S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis.

(5) Watanabe, M. et al. (2020). Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. 

(6) Maharlouei, N. et al. (2019). The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 

(7) Tan, L.J. et al. (2023). Effect of kimchi intake on body weight of general community dwellers: a prospective cohort study.

(8) Namazi, N. et al. (2018). The effects of Nigella sativa L. on obesity: A systematic review and meta-analysis.

(9) Thom, G. & Lean, M. (2017). Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?

(10) Ramage, S. et al. (2014). Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review.