Effektiv deine Bauchmuskeln trainieren mit diesen 6 Bauchübungen

Es gibt wenige Muskeln, die so begehrt sind wie die Bauchmuskeln, denn nichts schreit so laut „Ich bin athletisch“ wie ein straffer Bauch mit Sixpack. Und die gute Nachricht: Jeder hat im Grunde schon ein Sixpack, du musst es nur noch zum Vorschein bringen! In diesem Blog erzählen wir dir, wie du deine Bauchmuskeln so effizient wie möglich trainieren kannst, um das beste und schnellste Ergebnis zu erzielen, inklusive 6 effektiver Bauchübungen.

Bauchmuskeln trainieren + niedriger Fettanteil = Sixpack

Schön definierte Bauchmuskeln sind das Produkt der richtigen Bauchübungen in Kombination mit einem niedrigen Fettanteil.

Jeder hat Bauchmuskeln, aber durch das Training deiner Bauchmuskeln gibst du ihnen mehr Volumen, wodurch der Kontrast zwischen den Muskeln und dem darunter liegenden Gewebe (Intersectiones tendineae und Linea alba abdominis) stärker wird. Das verleiht dir den begehrten Waschbrettbauch.

Anschließend ist es notwendig, dass du die aufgebaute Muskelmasse nicht mit einer zu dicken Fettschicht bedeckst. Bei Männern bedeutet das einen Fettanteil von höchstens etwa 10%, und bei Frauen circa 18%.

Effizient deine Bauchmuskeln trainieren

Bevor du wie verrückt mit endlosen Sit-ups, Crunches und anderen Bauchübungen loslegst, ist es wichtig, die Anatomie und Funktion deiner Bauchmuskeln zu verstehen. Die Bauchmuskeln bestehen nämlich aus verschiedenen Muskelgruppen:

• Rectus abdominis: der Hauptakteur des Sixpacks, der gerade Bauchmuskel. Dies ist ein vertikal orientierter Muskel mit 6 bis 10 'Blöcken' in der Mitte deines Bauchs.
• Obliquus externus & internus abdominis: die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (oder wie du sie aus dem Englischen vielleicht kennst: obliques) mit diagonalen, nach unten und oben zeigenden Muskelfasern. Sie befinden sich an den Seiten deines Bauchs, zu beiden Seiten des rectus abdominis.
• Transversus abdominis: ein horizontaler Muskel im unteren Bauchbereich. Dieser quer verlaufende Muskel sorgt für Stabilität.
• Serratus anterior: ein kleiner Muskel, der sich oberhalb der Obliques an den Seiten befindet und sich mit ihnen verwebt. Der serratus anterior arbeitet mit den Obliques zusammen.

Diese Bauchmuskeln arbeiten auf verschiedene Weise zusammen und dienen den folgenden Körperfunktionen:

• Bottom-up-Bewegungen: untere Bauchmuskeln
• Top-down-Bewegungen: obere Bauchmuskeln
• (Kontrollierte) Rotation: schräge Bauchmuskeln

Für das perfekt definierte Sixpack ist es wichtig, dass du alle Bauchmuskelgruppen in deinem Training ansprichst. Das erreichst du, indem du in deinen Bauchübungen alle Funktionen deiner Bauchmuskeln einbeziehst. Neugierig, wie das geht? Schau nicht weiter: Wir geben dir eine Routine mit 6 Bauchübungen, die alle Bauchmuskeln beansprucht.

Die besten Bauchübungen, die du zu Hause machen kannst

Bereit, deine Bauchmuskeln richtig zu trainieren? Die folgende Routine enthält Bauchübungen, die du ganz einfach zu Hause machen kannst. Kein Fitnessstudio, keine Geräte, keine Ausreden – nur du, der Boden, eine Matte und dein eigener Wille.

1. Swipers

Was: Untere Bauchmuskeln

Dauer: 60 Sekunden

Wie: Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte, beuge die Knie und hebe dein Becken vom Boden. Deine Hüften bilden einen 90-Grad-Winkel und du kippst dein Becken nach innen. Beim Heben deines Beckens führst du jedes Mal deine Hände unter deinem unteren Rücken hindurch, bis sie sich berühren.

Warum: Der Swiper ist vergleichbar mit dem traditionellen Beinheben, aber das Hinzufügen der Handbewegung zwingt dich, dein Becken in die richtige Position zu kippen. So stellst du sicher, dass du tatsächlich deine Bauchmuskeln ansprichst und verhinderst, dass du die Kraft aus deinen Hüftbeugern holst.

2. Frog crunch

Was: Obere Bauchmuskeln

Dauer: 60 Sekunden

Wie: Bleib mit dem Rücken auf dem Boden liegen und bilde mit deinem Unterkörper eine Art 'Froschpose': Füße aneinander gedrückt, Beine gebeugt und auseinander. Deine Füße bleiben auf dem Boden. Trainiere deine Bauchmuskeln, indem du deine Schultern wie bei einem normalen Crunch vom Boden hebst und senkst. Unterstütze deinen Kopf mit den Armen, aber achte darauf, dass du nicht an deinem Nacken ziehst; die Bewegung sollte aus deinen Bauchmuskeln kommen.

Warum: Durch die Froschpose spannst du deine Oberschenkelmuskeln an, aber die Hüftbeuger sind automatisch entspannt, sodass du diese nicht nutzen kannst.

3. Ab Halo

Was: Untere Bauchmuskeln + schräge Bauchmuskeln

Dauer: 30 Sekunden im Uhrzeigersinn, 30 Sekunden gegen den Uhrzeigersinn

Wie: Bleib für den Ab Halo auf dem Boden liegen. Lege deine Arme zur Stabilisierung neben dir ab und hebe deine geschlossenen Beine in einem 90-Grad-Winkel an. Nun zeichne mit deinen Füßen Kreise, wobei dein Becken bei jeder Runde vom Boden abhebt.

Warum: Die Übung ähnelt dem normalen Beinheben, zwingt deinen Körper aber, das Becken in der richtigen Position zu halten und so den Bauchmuskeln ein besseres Training zu geben. Dank des rotierenden Aspekts werden zudem deine schrägen Bauchmuskeln (Obliques) trainiert.

4. Sledgehammer

Was: Obere Bauchmuskeln + schräge Bauchmuskeln

Dauer: 60 Sekunden, abwechselnd links und rechts

Wie: Aus der liegenden Position ziehst du dich in eine Art Sit-up-Position, wobei deine Beine gestreckt bleiben und deine Füße während der gesamten Übung Kontakt mit dem Boden halten. In deinen Händen hältst du einen imaginären Hammer, den du in der liegenden Position über deinem Kopf hältst. Wenn du die Spitze deines Sit-ups erreichst, lässt du ihn seitlich hinter dir herunterfallen, als würdest du ein Kanu rudern. 'Hämmere' dabei abwechselnd nach links und rechts.

Warum: Indem du deine Fersen auf dem Boden hältst, setzt du deine Hüftbeuger außer Gefecht. Die Drehbewegung am Ende der Übung sorgt dafür, dass neben deinen oberen Bauchmuskeln auch deine schrägen Bauchmuskeln trainiert werden.

5. Side Bridge Twist

Was: Schräge Bauchmuskeln

Dauer: 30 Sekunden pro Seite

Wie: Geh in eine seitliche Plank-Position, mit deinen Füßen aneinander gedrückt auf dem Boden, deinen Hüften und Bauchmuskeln in der Luft und deinem Oberkörper, der durch deinen Arm gestützt wird. Der Side Bridge Twist besteht aus mehreren Schritten:

Drücke deine Hüften weiter in die Luft.
Aus dieser neuen Position drehst du deinen Oberkörper nach innen, in Richtung deines Stützarms. Dein Bauch ist nun fast horizontal zum Boden.
Drehe dich wieder in die neutrale seitliche Plank-Position zurück und beginne von vorne.

Warum: Die Übung schafft zusätzlichen Widerstand für deine schrägen Bauchmuskeln, da du gegen die Schwerkraft arbeitest. Darüber hinaus ist diese Bauchübung hervorragend, um kontrollierte Rotation zu trainieren.

6. Sliding Ab Tuck

Was: Alles in einem

Dauer: 60 Sekunden

Wie: Nimm eine normale Plank-Position ein, mit deinen Füßen nebeneinander auf dem Boden, gestreckten Beinen und deinem Körper vom Boden gehoben, gestützt durch gestreckte Arme unter deinen Schultern.

Stelle sicher, dass du eine glatte Unterlage hast und trage Socken, da du möglichst wenig Reibung für deine Füße haben möchtest. Du wirst deine Füße aus der Plank-Position nach hinten schieben und wieder nach vorne ziehen; ähnlich wie bei einem Ab Roller, aber umgekehrt. Kippe dabei dein Becken in eine ‘posterior pelvic tilt’.

Warum: Da deine Füße frei beweglich sind, kannst du neben Auf-und-Ab-Bewegungen auch seitliche Rotationen einfügen, wobei du deine Hüften nach links und rechts zum Boden drehst. Um deine unteren Bauchmuskeln zusätzlich zu belasten, kannst du am Ende der Bewegung auch einen Knie-Tuck hinzufügen.

Wie oft solltest du deine Bauchmuskeln trainieren?

Das hängt von deinen Zielen und deiner Sportroutine ab. Machst du regelmäßig Krafttraining? Wenn du dabei auch mit freien Gewichten trainierst, nutzt du deine Core-Muskulatur bereits bei den meisten anderen Übungen. Je nachdem, wie oft du pro Woche ins Fitnessstudio gehst, trainierst du deine Bauchmuskeln also indirekt auch schon genauso oft.

Dein Core umfasst jedoch mehr als nur deine Bauchmuskeln. Um dein Sixpack direkt zu trainieren und zu isolieren, kannst du mehrmals pro Woche Bauchübungen machen. Um Unterschiede zu sehen, empfehlen wir mindestens 2-3 Mal pro Woche, aber wenn du besonders schnelle Ergebnisse erzielen möchtest, kannst du deine Bauchmuskeln auch bis zu 7 Mal pro Woche trainieren. Denk daran: Qualität vor Quantität!

Häufige Fehler beim Bauchmuskeltraining

Sind gute Bauchübungen ein fester Bestandteil deiner Sportroutine, aber die Ergebnisse bleiben trotz deiner harten Arbeit aus? Dann achte darauf, dass du nicht einen dieser häufigen Fehler machst.

Fehler 1: Du trainierst nicht intensiv genug

Du bist mitten in der Bauchübung und allmählich beginnen deine Muskeln unangenehm zu brennen. Ist das der Moment, an dem du normalerweise mit deinem Satz aufhörst? Dann könnte genau das der Grund sein, warum deine Bauchmuskel-Gains ausbleiben.

Genau jetzt ist der Moment, an dem du durchhalten musst, um das Maximum aus deinem Bauchmuskel-Workout herauszuholen. Versuche jede Übung mindestens 30-60 Sekunden am Stück (ohne Pausen) auszuführen, um deine Bauchmuskeln ausreichend zu fordern.

Fehler 2: Du sprichst die falschen Muskelgruppen an

Bauchübungen sind besonders anfällig für eine schlechte Form. Viele Sportler legen beim Bauchmuskeltraining zu wenig Fokus darauf, die richtigen Muskeln anzusprechen: die Bauchmuskeln, ohne Hilfe von anderen Muskelgruppen.

Achte zum Beispiel darauf, dass du nicht zu sehr aus deinem Rücken oder den Hüftbeugern arbeitest. Eine gut ausgeführte Bauchübung isoliert die Bauchmuskeln und hält umliegende Muskeln heraus, was oft zu einer begrenzten Bewegungsfreiheit führt. Unsere Bauchmuskel-Routine enthält Übungen, bei denen das Risiko, dass du aus deinen Hüftbeugern arbeitest, gering ist.

Fehler 3: Du trainierst nicht alle Bauchmuskelgruppen

Ein weiterer Grund, warum deine Bauchmuskeln nicht so aussehen, wie du es dir wünschst: Du trainierst zu einseitig. Wenn du mit deinen Bauchübungen nicht alle zuvor genannten Muskelgruppen ansprichst, bleiben einige Bauchmuskeln unterentwickelt und dein Sixpack sieht nicht so aus, wie du es dir vorstellst.

Fehler 4: Du isst zu viele Kalorien

Last but not least, und in vielen Fällen der Hauptgrund, warum dein Sixpack nicht sichtbar ist: Es liegt eine Fettschicht darüber. Sichtbare Bauchmuskeln sind eine Kombination aus entwickelten Bauchmuskeln und einem niedrigen Körperfettanteil.

Du integrierst regelmäßig gute Bauchübungen in deine Routine, sorgst für ausreichend Abwechslung, nimmst nach jedem Workout deinen Proteinshake zu dir, aber dein Sixpack bleibt trotzdem aus? Dann nimmst du wahrscheinlich mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, und es ist Zeit, Bauchfett zu verbrennen.

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