Krafttraining für Frauen

Ist Krafttraining nichts für Frauen? Oh doch, auf jeden Fall! Krafttraining ist weniger einschüchternd und zudem unterhaltsamer, als du denkst – du musst nur wissen, wie du anfangen sollst. Und keine Sorge, du verwandelst dich nicht von heute auf morgen in eine weibliche Hulk. In diesem Artikel erfährst du, warum du als Frau mit Krafttraining beginnen solltest, wie du das angehst, mit welchen Übungen du starten kannst, und wir schenken dir sogar einen Trainingsplan.

Was ist Krafttraining für Frauen?

Wer an Krafttraining denkt, denkt an Muskelaufbau. Tatsächlich geht es beim Kraftsport für Frauen genau darum: Du forderst deine Muskeln mit Widerstand und Gewichten heraus, woraufhin dein Körper zusätzliches Muskelgewebe aufbaut, um die Belastung zu bewältigen.

Der Muskelaufbau sieht jedoch bei Frauen anders aus als bei Männern. Männer haben von Natur aus mehr Testosteron, was ihnen ermöglicht, schneller größere Muskeln aufzubauen. Frauen, die Krafttraining betreiben, erzielen nach den nötigen Anstrengungen eher einen leichten, definierten Körper, der die weiblichen Formen betont.

Vorteile von Krafttraining für Frauen

Damit haben wir direkt den ersten Vorteil: Dein „Summer Body“ wird durch Krafttraining geformt. Aber auch abseits der ästhetischen Aspekte bietet Krafttraining Frauen viele weitere Vorteile. Hier erfährst du, warum du so schnell wie möglich anfangen solltest – und denk daran: Es ist nie zu spät! (2)

• Du wirst fitter: Krafttraining für Frauen verbessert die Kraft, das Volumen und die Ausdauer deiner Muskeln.

• Stärkere Knochen: Krafttraining stärkt die Knochen. Das ist für Frauen besonders wichtig, da das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) bei Frauen – insbesondere nach den Wechseljahren – etwa doppelt so hoch ist. (1)

• Verbesserte Gesundheit: Krafttraining reduziert das Risiko, frühzeitig an Krankheiten wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. (3)

• Mentale Vorteile: Du steigerst dein Selbstbewusstsein, verbesserst dein mentales Wohlbefinden und deine kognitiven Funktionen. (4,5)

• Weniger Stress und besserer Schlaf: Krafttraining bringt Ruhe in deinen Kopf und Körper. Du erlebst weniger Stress und verbesserst die Schlafqualität. (6)

• Kalorienverbrauch: Während einer Krafttrainingseinheit verbrennst du eine beträchtliche Menge an Kalorien.

Krafttraining für Frauen, die abnehmen wollen

Verbringst du Stunden auf dem Laufband in der Hoffnung abzunehmen, aber es geht nicht voran? Dann haben wir gute Nachrichten: Krafttraining ist für Frauen eine effizientere Methode, um Fett zu verbrennen, und das aus diesen drei Gründen:

1. Kalorienverbrennung: Eine gute Krafttrainingseinheit verbrennt Kalorien. Je nach Intensität des Trainings und deinem eigenen Gewicht verbrennst du mit einer intensiven Stunde etwa 600 Kalorien.
2. Muskelaufbau: Im Gegensatz zum Cardiotraining baust du mit Krafttraining Muskelmasse auf. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie, wodurch dein Ruheumsatz steigt. Mit anderen Worten: Du verbrennst auch außerhalb des Trainings Kalorien.
3. Afterburn-Effekt: Der erhöhte Energieverbrauch ist nach einer intensiven Krafttrainingseinheit am größten, auch bekannt als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). (7)

Tipp: Sei nicht beunruhigt, wenn du mit Krafttraining abnehmen willst, das Gewicht auf der Waage jedoch nicht sinkt. Muskeln wiegen mehr als Fett, sodass dein Gewicht möglicherweise gleich bleibt oder sogar zunimmt. Deine Körperproportionen und dein Aussehen werden sich jedoch deutlich verändern.

Mehr lesen: Abnehmen mit Krafttraining

Dauer- oder Krafttraining?

Frauen neigen dazu, mit Ausdauertraining zu beginnen, wenn sie abnehmen möchten. Cardio verbrennt viele Kalorien, aber du verlierst dabei auch Muskelmasse. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist effektiver. Durch Krafttraining erhältst du mehr Muskeldefinition und wirst schlanker, ohne wertvolle Muskelmasse zu verlieren.

Muskelaufbau bei Männern versus Frauen

Muskelaufbau funktioniert bei Frauen anders als bei Männern. Frauen haben weniger Testosteron, das Hormon, das für schnellen Muskelaufbau sorgt. Dafür haben Frauen mehr Wachstumshormon (IGF-1) und eine höhere Östrogenkonzentration. Dieses Östrogen sorgt dafür, dass sich die Muskeln sowohl während als auch nach einer schweren Trainingseinheit schneller erholen. (8)

Deshalb musst du keine Angst haben, durch Krafttraining schnell große, männliche Muskeln zu bekommen. Stattdessen sorgt Krafttraining für eine definierte und straffe Figur.

Tipps für Frauen, die mit Krafttraining beginnen möchten

Bist du von den Vorteilen des Krafttrainings für Frauen überzeugt, aber noch etwas zögerlich, den ersten Schritt zu wagen? Mit unseren Tipps für Anfängerinnen bist du bestens vorbereitet:

Tipp 1: Beginne mit Übungen für zu Hause

Wir wissen, dass Krafttraining im Fitnessstudio für Anfänger etwas einschüchternd sein kann. Du fühlst dich beobachtet, weißt nicht, was du tun sollst, weißt nicht, ob du die Übungen korrekt ausführst, und fühlst dich von schnaufenden, schwitzenden, muskulösen Männern umgeben.

Findest du diese Vorstellung noch etwas zu heftig, dann kannst du auch mit Krafttraining zu Hause beginnen. Auf YouTube findest du heutzutage für jede Übung klare Schritt-für-Schritt-Anleitungen, die du im Komfort deines eigenen Zuhauses üben kannst, bis du die richtige Form beherrschst.

Um deine Muskeln extra herauszufordern, kannst du dir anfangs leichte Hanteln oder Kettlebells zulegen. Aber letztendlich wirst du – es sei denn, du hast zu Hause Platz für ein vollwertiges Homegym – deinen Mut zusammennehmen müssen, um ins Fitnessstudio zu gehen. Mit den folgenden Tipps traust du dich bestimmt!

Bonustipp: Wusstest du, dass es auch Fitnessstudios nur für Frauen gibt? Vielleicht gibt es eines in deiner Nähe!

Tipp 2: Hol dir (temporär) einen Trainer

Du musst nicht sofort ein Personal Trainer-Abo abschließen, aber es ist als Anfängerin sinnvoll, die ersten Male einen qualifizierten Fitnessstudio-Mitarbeiter hinzuzuziehen. In den meisten Fitnessstudios stehen diese bereit, um dich bei den verschiedenen Übungen zu begleiten, damit du sicher bist, dass deine Technik korrekt ist.

Tipp 3: Du kannst mit Geräten beginnen

Viele Frauen finden es einfacher, mit Geräten zu beginnen, als mit freien Gewichten. Fitnessgeräte sind für Anfängerinnen auch meist sicherer, da das Verletzungsrisiko geringer ist.

Für die besten Ergebnisse empfehlen wir jedoch, deine Routine irgendwann um freie Gewichte zu erweitern. Diese Form des Krafttrainings ist natürlicher für deinen Körper, verbessert deine Stabilität und ermöglicht wertvolle Compound-Übungen, bei denen du viel mehr (wichtige) Muskeln ansprichst als mit isolierten Fitnessgeräten.

Tipp 4: Trainiere nach den 7 Trainingsgesetzen des Krafttrainings

Um deinen Körper weiterhin herauszufordern und Fortschritte zu erzielen, ist es beim Krafttraining notwendig, sich an die Prinzipien der 7 Trainingsgesetze zu halten: Adaption, Konsistenz, progressive Überlastung, verminderter Ertrag, Spezifität, Individualität und Superkompensation. Mehr darüber erzählen wir dir im Detail auf unserer Seite über Krafttraining.

Tipp 5: „Muscles are made in the kitchen“

Die Krafttrainings sind nur ein Teil des Prozesses. Um die gewünschten Ergebnisse zu sehen, ist es notwendig, dass du deinem Körper anschließend auch die Bausteine gibst, um sich zu erholen und zu verbessern. Und mit "Bausteinen" meinen wir Ernährung, insbesondere Proteine.

Wir empfehlen für den Muskelaufbau 1,5 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Nimm zum Beispiel direkt nach dem Training einen hochwertigen Eiweißshake oder Proteinriegel, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen.

Wie lange und wie oft Krafttraining?

Wie oft solltest du als Frau Krafttraining machen? Das hängt von deinen Zielen ab. Für den Erhalt der Muskelmasse benötigst du mindestens 2 Workouts pro Woche, um dein aktuelles Niveau zu halten. Wenn du wirklich Fortschritte erzielen möchtest, solltest du mindestens 3 Workouts pro Woche absolvieren, verteilt über die Woche. Achte dabei auch auf Erholung und gönne dir genügend Ruhezeiten.

Eine optimale Zeitspanne für Krafttraining liegt bei 45 bis 60 Minuten, auf jeden Fall kürzer als 90 Minuten. Nach etwa 45 Minuten beginnt dein Körper nämlich, das Stresshormon Cortisol zu produzieren. Das ist problematisch, weil Cortisol Muskelgewebe abbaut – genau das, was du vermeiden möchtest.

Und wie viele Wiederholungen und Sätze solltest du durchführen? Als Anfänger ist eine sichere Range 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Falls du mehr als 12 Wiederholungen schaffst oder die Sätze zu leicht werden, wende dann progressive Überlastung an und erhöhe das Gewicht.

Unsere Lieblingsübungen für Frauen

Egal, ob du muskulöse Oberschenkel, einen Hintern, auf den Kim Kardashian neidisch wäre, einen flachen Bauch oder straffere Oberarme anstrebst – mit den folgenden Übungen mit Gewichten trainierst du deinen ganzen Körper. Wir empfehlen, vorher Anleitungsvideos anzusehen und/oder einen Trainer hinzuzuziehen, bevor du sie selbst mit Gewichten ausprobierst.

Squat

Was: Gesäß, Quadrizeps, hintere Oberschenkel, (Kernmuskulatur, oberer Rücken, Arme)

Benötigt: Langhantel (oder Kurzhanteln) + Squat-Rack

Wie: Lege die Langhantel vom Squat-Rack auf deinen oberen Rücken, stelle deine Füße schulterbreit auf und beuge die Knie mit geradem Rücken, bis deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Drücke dich dann aus den Beinen wieder nach oben.

Deadlift

Was: Unterer Rücken, Gesäß, hintere Oberschenkel, Quadrizeps, (Kernmuskulatur, Arme)

Benötigt: Langhantel (oder Kurzhanteln)

Wie: Die Langhantel liegt auf dem Boden. Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander, mit der Stange der Langhantel über der Mitte deiner Füße. Greife die Stange schulterbreit und hebe die Langhantel mit gestreckten Armen und vollständig aus den Beinen und dem Gesäß nach oben. Dies machst du, indem du deine Hüften nach hinten schiebst, nicht indem du – wie bei der Kniebeuge – in die Knie gehst. Wenn du aufrecht stehst, lässt du die Stange kontrolliert wieder nach unten.

Hip Thrust

Was: Gesäß, hintere Oberschenkel, (Quadrizeps, Kernmuskulatur)

Benötigt: Langhantel + Bank oder Hip Thrust Box

Wie: Setze dich auf den Boden, mit der Langhantel auf Hüfthöhe über dir. Halte deine Knie in einem 90-Grad-Winkel, mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, die Zehen leicht nach außen zeigend. Dein oberer Rücken ruht gegen das Bank. Spanne deine Bauchmuskeln gut an und halte dein Kinn auf der Brust, während du die Stange mit deinen Hüften und deinem Gesäß nach oben drückst. Wenn du den höchsten Punkt der Bewegung erreicht hast, senke das Gewicht kontrolliert wieder ab.

Push-up

Was: Brust, Arme, Rücken, (Kernmuskulatur, Arme)

Benötigt: Nichts! Extra einfach für zu Hause

Wie: Nimm eine Plank-Position auf dem Boden ein, mit den Armen etwa schulterbreit auseinander. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln gut an, während du dich in einer geraden Linie bis zum Boden senkst und dann wieder nach oben drückst.

Tricep Dips

Was: Arme (Trizeps), (fortgeschrittene Trizeps-Dip: Brust, Schultern)

Benötigt: Bank (oder Stuhl für zu Hause), eventuell Dip-Barren

Wie: Es gibt verschiedene Variationen des Trizeps-Dips, zum Beispiel mit den Dip-Barren, mit denen du dich immer weiter herausfordern kannst. Für Anfänger empfehlen wir die einfachere Variante mit der Trainingsbank.

Platziere deine Hände schulterbreit auf der Kante der Bank und stelle deine Füße so weit nach vorne, dass dein Körper gestreckt ist. Beuge die Ellbogen bis zu einem Winkel von 90 Grad. Die Ellbogen zeigen dabei nach hinten; deine Füße bleiben an derselben Stelle. Drücke dich von hier wieder nach oben.

Bicep Curl

Was: Arme (Bizeps)

Benötigt: Kurzhanteln

Wie: Nimm in jede Hand eine Kurzhantel im Untergriff und lass sie an deinen Seiten hängen. Bewege die Kurzhanteln gleichzeitig nach oben, indem du die Ellbogen beugst. Deine Oberarme bewegen sich dabei nicht. Lass die Kurzhanteln, wenn du den höchsten Punkt erreicht hast, wieder langsam in die Ausgangsposition sinken.

Mehr lesen: Entdecke hier, welche Muskelgruppen du am besten zusammen trainieren kannst

Tipp: Steht ein flacher Bauch auf deiner Wunschliste? Das ist vor allem eine Frage des Abnehmens; Bauchmuskelübungen haben erst Sinn, wenn dein Körperfettanteil niedrig genug ist.

Quellenangabe

(1) UMC Utrecht. (Geraadpleegd in mei 2024). Osteoporose.

(2) Hill Bowman, E.K. (2022). Strength training for women has many benefits, and it’s never too late to start. Nebraska Medicine.  

(3) Shailendra, P. et al. (2022). Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.

(4) De Vries, J.D. et al. (2017). Exercise to reduce work-related fatigue among employees: a randomized controlled trial. 

(5) Herold, F. et al. (2019). Functional and/or structural brain changes in response to resistance exercises and resistance training lead to cognitive improvements – a systematic review.

(6) Kovacevic, A. et al. (2018). The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep medicine reviews.

(7) Greer, B.K. et al. (2021). EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women.

(8) Tiidus, P.M. (2016). Estrogen and Menopause: Muscle Damage, Repair and Function in Females.