Ist Muskelkater gut?

Gib zu: Aufwachen mit einem ordentlichen Muskelkater nach einem intensiven Workout fühlt sich eigentlich ziemlich gut an. Du hast das Gefühl, wirklich etwas erreicht zu haben.

Aber sind Muskelkater und Muskelwachstum tatsächlich direkt miteinander verbunden? Und was bedeutet es für deine Fortschritte, wenn du nach dem Training nie Muskelkater hast? In diesem Artikel erklären wir, ob Muskelkater nach dem Training gut, schlecht oder vielleicht sogar notwendig für Muskelwachstum ist.

So entsteht Muskelkater nach dem Training

Um zu beurteilen, ob Muskelkater gut oder schlecht ist, klären wir zuerst die Frage: Was ist Muskelkater eigentlich? Es gibt verschiedene Formen von Muskelkater, aber in diesem Artikel konzentrieren wir uns auf den „Delayed Onset Muscle Soreness“ (DOMS): den Schmerz und die Steifheit in den Muskeln, die nach dem Training spürbar sind, von Stunden bis zu 3 Tagen nach dem Workout.

Dieser Muskelkater entsteht, weil bei der Belastung der Muskeln Mikroschäden an deinen Muskelfasern verursacht werden; Muskelschäden in Form von kleinen Rissen. Infolge dieser Schäden entsteht eine Entzündungsreaktion in deinem Körper, die schließlich den verzögerten Muskelkater verursacht. DOMS unterscheidet sich von der akuten Muskelpannung (oder Übersäuerung), die auftritt, wenn während des Trainings zu viel Milchsäure freigesetzt wird und dein Körper diese Abfallstoffe nicht ausreichend abtransportieren kann.

Was verursacht Muskelkater?

Wenn du schon eine Weile mit Krafttraining beschäftigt bist, hast du vielleicht bemerkt, dass du nach dem einen Training viel mehr Muskelkater hast als nach einem anderen. Das liegt daran, dass Muskelkater im Wesentlichen durch zwei Dinge ausgelöst wird:

• Neue Reize
• Eccentrische Bewegungen

Mit neuen Reizen meinen wir alles, woran sich dein Körper nicht gewöhnt ist. Eine neue Übung, eine Muskelgruppe, die du bisher nicht angesprochen hast, eine erhöhte Intensität der Übung – auf welche Weise auch immer.

Darüber hinaus verursachen insbesondere exzentrische Bewegungen viel mehr Muskelkater als andere Formen der Muskelaktivität. (1) Dies sind Abwärtsbewegungen, bei denen der Muskel kontrolliert verlängert wird, während er unter Spannung steht. Denk zum Beispiel an die zweite Hälfte eines Kurzhantel-Curls.

Kann man Muskelkater vermeiden?

Im Sinne von „Vorbeugen ist besser als Heilen“: Ein gutes Aufwärmen ist die halbe Miete. Wenn du vor deinem Workout ein paar Minuten für ein Aufwärmen mit dynamischen Dehnübungen einplanst, bereitest du deine Muskeln auf das Kommende vor. Auch eine Abkühlung kann helfen, Muskelkater zu vermeiden. Nimm dir nach dem Training Zeit für entspannendes Dehnen.

Muskelkater und Muskelwachstum:

Ist Muskelkater ein gutes Zeichen? Alles schön und gut, aber wie steht Muskelkater im Verhältnis zu Muskelwachstum? Es gibt auf jeden Fall keinen ursächlichen Zusammenhang zwischen Muskelkater und Muskelwachstum: Muskelkater allein führt nicht zur Hypertrophie. Trotzdem kann man sagen, dass Muskelkater allgemein ein gutes Zeichen ist, wenn du versuchst, deine Muskelmasse zu erhöhen.

Das liegt daran, dass die Prinzipien, die Muskelkater verursachen, auch eng mit den Bedingungen für Muskelwachstum verbunden sind. Um wachsen zu können, ist es notwendig, deine Muskeln mit neuen Reizen herauszufordern. Ein höheres Gewicht, eine höhere Anzahl von Wiederholungen, eine längere Zeit unter Spannung, mehr Sätze bis zum Muskelversagen – all das sind Methoden, um die Intensität deines Workouts zu steigern.

Dasselbe gilt für exzentrische Bewegungen. Wir wissen, dass diese einen größeren Einfluss auf das Wachstum der Muskelmasse haben als konzentrische Bewegungen. (2) Gleichzeitig sind Neuheit und exzentrische Bewegungen auch die beiden größten Treiber von DOMS.

Mit anderen Worten: Wenn du Muskelkater hast, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass du dich ausreichend mit zwei wichtigen Bedingungen für Hypertrophie beschäftigt hast, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, Fortschritte zu machen.

Kein Muskelkater, kein Muskelwachstum?

Muskelkater ist also verwandt, aber nicht notwendig für Muskelwachstum. Denk daran, dass Muskelkater zudem kein Ziel an sich ist. Das Ziel ist es, deine Muskelmasse und/oder Muskelkraft zu vergrößern.

Aber was, wenn der Muskelkater ausbleibt: „No pain, no gain“? Nicht unbedingt. Wenn du aktiv Krafttraining machst, aber wenig oder keinen Muskelkater erfährst, frage dich, welche der folgenden Situationen auf dich zutrifft:

1. Du hast keinen Muskelkater, aber bemerkst gute Fortschritte.
2. Du hast keinen Muskelkater und hast das Gefühl, dass du stagnierst.

Gehörst du zu Kategorie 1? Perfekt! Der Fortschritt war das Ziel, dass du es ohne Schmerz erreicht hast, ist nur ein Gewinn. Wahrscheinlich hast du weniger empfindliche Schmerzrezeptoren, wodurch du die Entzündungsreaktion in deinen Muskeln als weniger schmerzhaft empfindest.

Rechnest du dich zu Kategorie 2? Das könnte bedeuten, dass du im Fitnessstudio nicht genug gibst und die Intensität deiner Trainingseinheiten erhöhen musst, um genügend Reize für das Muskelwachstum zu setzen.

Gleichzeitig gilt das Gegenteil auch. Wenn du alles daran setzt, Muskelkater beim Training zu erzielen, aber in den Stunden und Tagen danach nicht in eine gute Erholung investierst, bedeutet der bloße Umstand, dass du Muskelkater hast, sicher nicht, dass du auch Muskelmasse aufbaust.

Kann Muskelkater auch schlecht sein?

Je mehr Neuigkeiten und je größer der Reiz, desto heftiger wird dein Muskelkater am nächsten Tag sein. Mehr Muskelkater bedeutet jedoch nicht unbedingt mehr Muskelwachstum. Viel Muskelkater bedeutet mindestens eins von zwei anderen Dingen:

1. Du erhöhst die Stimulanz im Fitnessstudio zu schnell, mit zu großen Zwischenschritten. Du musst nicht jede Woche das Gewicht um 10 kg erhöhen oder jeder Übung 5 zusätzliche Wiederholungen hinzufügen, das darf in kleinen Schritten erfolgen. 
2. Du gibst dein Bestes im Fitnessstudio, vergisst aber in den Tagen danach, auch genügend Anstrengung in die Erholung zu investieren. Die Stimulanz (Krafttraining) ist nur ein Teil der Gleichung, die zum Muskelwachstum führt. Nachdem deine Muskeln ausreichend gereizt wurden, benötigen sie eine hochwertige Ernährung und guten Schlaf, um sich zu erholen und aufzubauen.

Wenn du also jedes Mal nach dem Training extremen Muskelkater hast, der tagelang anhält, kann das ein Signal sein, dass du im Gym vielleicht zu hart arbeitest. Das kann auch seine Nachteile haben. Je größer der Muskelschaden, desto länger muss dein Körper an der Wiederherstellung arbeiten.

Die Erholungszeit dauert daher länger, und es dauert auch länger, bis du wieder ins Fitnessstudio gehen kannst, um eine neue Trainingseinheit zu absolvieren. Achte außerdem auf Überlastung, wenn du wiederholt deine Muskeln zu stark beanspruchst, denn dann bist du noch weiter von deinen Zielen entfernt.

Den Regenerationsprozess beschleunigen

Die Regeneration – oder Erholung – der Muskeln erfolgt innerhalb weniger Tage nach dem Muskelkater. Eine Muskelgruppe erholt sich innerhalb von etwa 48 bis 72 Stunden. Um den Regenerationsprozess zu beschleunigen, empfehlen wir aktives Erholen, bei dem du dich zwischen den Trainingseinheiten moderaten Aktivitäten aussetzt. Eine Form leichter Bewegung kann den Muskelkater lindern. Denke dabei an Spaziergänge, Radfahren oder Dehnübungen.

Schnell wieder fit? Diese Tipps helfen gegen Muskelkater nach dem Training

Je schneller du dich von deinem letzten Training erholst, desto schneller kannst du wieder loslegen und Fortschritte erzielen. (Ein bisschen) Muskelkater nach dem Training ist also ein gutes Zeichen, aber du willst ihn auch schnell wieder loswerden.

Mit den folgenden Tipps wird Muskelkater dich so wenig wie möglich behindern:

1. Die Einnahme von Magnesiumpräparaten oder der Verzehr von Lebensmitteln, die reich daran sind, kann Muskelkater und Muskelermüdung verringern. (3)
2. Eine Massage, idealerweise etwa 48 Stunden nach dem Training, reduziert Muskelkater und Müdigkeit. (4,5) Eine Meta-Analyse hat gezeigt, dass dies die effektivste Form der Erholungstherapie ist. (5) Hast du nicht das Glück, einen Masseur zur Verfügung zu haben? Einige Körperbereiche, wie deine Beine, kannst du auch selbst massieren!
3. Kühlende Hilfsmittel wie Kühlgel oder Cold Packs können ebenfalls helfen, die Entzündungsreaktion schneller zu heilen. (5)
4. Proteinsupplemente, wie zum Beispiel in Form eines Eiweißshakes oder einer Eiweißsuppe, können Muskelkater lindern und sorgen zudem dafür, dass deine Muskeln die nötigen Baustoffe für eine schnelle Erholung erhalten. (6)
5. Wärme kann helfen. Eine warme Dusche oder Sauna fördert die Blutzirkulation, wodurch deine Muskeln schneller regenerieren können. (7)

Quellenangaben

(1) Cheung, K., Hume, P.A. & Maxwell, L. (2012). Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. 

(2) Schoenfeld, B.J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.

(3) Reno, A.M. et al (2020). Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance.

(4) Guo, J. et al. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis.

(5) Dupuy, O. et al. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. 

(6) Brown, M.A., Stevenson, E.J. & Howatson, G. (2017). Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females.

(7) Wang, Y. et al. Effect of cold and heat therapies on pain relief in patients with delayed onset muscle soreness: A network meta-analysis.