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Oberschenkel trainieren? Das sind die 3 effektivsten Übungen
Egal, ob du starke und muskulöse Oberschenkel aufbauen oder einen schlanken, leicht definierten Look erreichen möchtest – das Training deiner Oberschenkel ist für jeden ein Muss. Entdecke hier die 3 wichtigsten Übungen, die du benötigst, um alle Oberschenkelmuskeln effizient zu trainieren, inklusive Tipps, die auf deine Ziele abgestimmt sind.
Deine Oberschenkelmuskeln erklärt
Bei deinem Oberschenkeltraining geht es darum, die folgenden Beinmuskeln zu stärken:
- Vorne, an der Außen- und Innenseite deines Oberschenkels: die Quadrizeps, bestehend aus vier Muskeln: Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius. Die Quads sind verantwortlich für Druckbewegungen mit deinen Beinen.
- Hinten: die Hamstrings, bestehend aus drei Muskeln: Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus. Die Hamstrings sind verantwortlich für Zugbewegungen mit deinen Beinen.
Deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln arbeiten funktionell zusammen. Das bedeutet, dass du bei den meisten Oberschenkelübungen auch deine Gesäßmuskeln in unterschiedlichem Maße trainierst – ein schöner Bonus!
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Die Vorteile des Oberschenkeltrainings
Hast du eine Abneigung gegen den Leg Day, oder hast du noch gar nicht damit angefangen? Es ist Zeit, das zu ändern! Deine Oberschenkel gehören zu den größten Muskelgruppen in deinem Körper und haben daher einen erheblichen Einfluss darauf, wie fit du bist und wie du aussiehst. Die wichtigsten Vorteile trainierter Oberschenkel:
- Eine bessere Figur. Durch das Training deiner Oberschenkel werden sie nicht nur stärker, sondern auch schöner! Große, muskulöse Oberschenkel und straffe, „getönte“ Oberschenkel beginnen beide mit Krafttraining und Muskelhypertrophie (Muskelwachstum).
- Höherer Kalorienverbrauch. Muskeln benötigen mehr Energie, um erhalten zu werden, als Fett. In der Praxis bedeutet das: mehr Muskelmasse = mehr Kalorienverbrauch. Da deine Oberschenkel eine so große Muskelgruppe sind, tragen sie erheblich zur Muskelmasse bei.
- Mehr Muskelwachstum. Muskeln sind für die Produktion von Testosteron verantwortlich und hängen davon ab. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Testosteron produzierst du, was wiederum zu mehr Muskelwachstum führt. Die Größe deiner Oberschenkelmuskeln erhöht also die Testosteronproduktion und sorgt so für ein schnelleres Muskelwachstum im ganzen Körper. (1)
- Ein fitter Körper. Wusstest du, dass du ab dem 30. Lebensjahr jährlich etwa 2-4 % deiner Muskelmasse verlierst, wenn du nichts dagegen tust? Muskelmasse ist sowohl für Frauen als auch für Männer entscheidend, um im Alter fit und gesund zu bleiben. Ältere Menschen mit hohem Muskelanteil bleiben länger mobil, haben ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten und erleiden seltener Knochenbrüche. (2,3)
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Übungen für die Oberschenkel: Das ist alles, was du brauchst
Oberschenkeltraining kann nicht für alle spaßig sein, aber wir können es einfacher machen ;) Für starke und/oder muskulöse Oberschenkel brauchst du im Grunde nur drei verschiedene Übungen: eine Zugübung, eine Druckübung und eine einbeinige Übung. Diese Übungen trainieren alle Muskeln deiner Oberschenkel effektiv und effizient.
Übung 1:
Kniebeugen (Squats)
Wie: Um die Basis-Kniebeuge auszuführen, stelle deine Füße schulterbreit oder etwas breiter auseinander, je nachdem, was sich für dich gut anfühlt. Lasse deinen Körper langsam sinken, bis deine Beine einen Winkel von mindestens 90 Grad erreichen, und drücke dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Deine Knie sollten während der Übung nicht über deine Zehen hinausragen.
Du kannst die Übung mit einer Kurzhantel, wie bei der Goblet Squat, anspruchsvoller gestalten oder eine Langhantel für die klassische Barbell Back Squat verwenden.
Warum: Kniebeugen sind die ultimative Beinübung für stärkere Quadrizeps. Je nach Variation kannst du bestimmte Oberschenkelmuskeln stärker ansprechen. Die breite Beinstellung bei der Sumo-Squat aktiviert zum Beispiel mehr die Innenseite deiner Beine, und eine Goblet-Squat mit angehobenen Fersen bringt deine Quads besonders intensiv zum Brennen.
Übung 2:
Kreuzheben (Deadlift)
Wie: Stelle deine Füße hüftbreit auf und senke deinen Oberkörper mit geradem Rücken ab, indem du deine Hüften nach hinten bewegst, als würdest du mit deinem Gesäß eine Tür hinter dir schließen. Hebe mit beiden Händen eine Kurzhantel vom Boden oder greife die Stange einer Langhantel und ziehe sie in der gleichen Bewegung (nur umgekehrt) nach oben, bis du wieder aufrecht stehst.
Halte die Kurzhanteln oder die Langhantel während der gesamten Bewegung nah an deinen Beinen. Lasse die Gewichte nach der Kontraktion wieder kontrolliert nach unten gleiten.
Warum: Wie die Kniebeuge für die Quads ist der Deadlift die Standardübung für die Hamstrings. Wenn du das Maximum aus deinem Muskelwachstum herausholen möchtest, empfehlen wir den Romanian Deadlift (RDL), bei dem du das Gewicht bis knapp unter die Knie absenkst, bevor du es wieder nach oben ziehst.
Übung 3:
Eine Variante der einbeinigen Kniebeuge (Single Leg Squat)
Warum: Eine einbeinige Oberschenkel Übung ist notwendig, um zu verhindern, dass dein dominantes Bein ungewollt größer und stärker wird als dein anderes Bein. Außerdem erfordert eine einbeinige Übung mehr Balance als eine zweibeinige, was auch deine Stabilitätsmuskeln fordert.
Wie: Als Anfänger kannst du mit einem Ausfallschritt (Lunge) oder einer normalen Split Squat beginnen, bei der du ein Bein nach vorne setzt und dich absenkst, bis dein vorderes Bein einen Winkel von mindestens 90 Grad erreicht. Stütze dich nicht auf dem Knie des hinteren Beins ab, sondern schwebe knapp über dem Boden, bis du dich wieder nach oben drückst. Dein Knie sollte während der Übung nicht über deinen Fuß hinausragen.
Für eine größere Bewegungsreichweite und zusätzliche Herausforderung kannst du später zur Bulgarian Split Squat übergehen, bei der dein hinteres Bein auf einer Bank platziert wird. Dadurch wird mehr Kraft auf dein arbeitendes Bein übertragen und du kannst tiefer in die Bewegung gehen.
Wie viele Wiederholungen für muskulöse Oberschenkel?
Die oben genannten Oberschenkelübungen lassen sich einfach an jedes Niveau anpassen und können problemlos zu Hause durchgeführt werden. Anfänger können eine Variante mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Kurzhanteln wählen, Fortgeschrittene können mit schwereren Kurzhanteln oder einer Langhantel trainieren.
Um Ergebnisse zu sehen, führe jede Übung mit einem Gewicht aus, das für dich herausfordernd ist (am Anfang kann das auch nur dein Körpergewicht sein). Als sicheren Ausgangspunkt kannst du ein Gewicht wählen, mit dem du 6-8 Wiederholungen (Reps) mit korrekter Technik ausführen kannst, bevor die Ermüdung einsetzt und deine Form beeinträchtigt. Mache insgesamt 3-4 Sätze dieser Wiederholungen.
Trainieren für schlankere Oberschenkel?
Das Training deiner Oberschenkel führt nicht zu einer gezielten Fettverbrennung – so funktioniert dein Körper leider nicht. Mehr Muskelmasse sorgt jedoch dafür, dass deine Oberschenkel straffer aussehen. Wenn du sie jedoch wirklich schlanker machen möchtest, ist (nur) Training nicht die Lösung. Was hilft? Deinen Kalorienbedarf berechnen und deine Ernährung entsprechend anpassen.
Lies hier: unsere 9 besten Abnehmtipps und starte durch mit unserer Orangefit® Diet, einem Abnehmshake, der dir hilft, effektiv Gewicht zu verlieren.
Quellenangabe
(1) Vingren, J.L. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements.
(2) Srikanthan, P. & Karlamangla, A.S. (2014). Muscle Mass Index As a Predictor of Longevity in Older Adults.
(3) Rodrigues, F. et al. (2022). A Review on Aging, Sarcopenia, Falls, and Resistance Training in Community-Dwelling Older Adults.
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