Gesäß trainieren: Top 6 der besten Übungen für große und runde Hintern

Deinen Po zu trainieren hat viele Vorteile. Du verbesserst deine Körperhaltung, verringerst das Risiko von Verletzungen und Rückenschmerzen, entwickelst mehr Kraft und optimierst deine sportlichen Leistungen.

Aber seien wir ehrlich, was wirklich zählt: Das Training deiner Gesäßmuskulatur gibt dir auch diesen beneidenswerten großen, runden und straffen Po ;) In diesem Artikel stellen wir unsere Lieblingsübungen für den Po vor und beantworten all deine brennenden Fragen zu größeren Glutes.

Zusammenfassung dieses Artikels

• Es gibt vier Mindestvoraussetzungen für größere Hintern: Trainiere alle drei Gesäßmuskeln, führe die Übungen konsequent aus, wende progressive Überlastung an und stelle sicher, dass deine Ernährung genügend Eiweiß enthält.
• Unsere Lieblingsübungen, um deine gesamten Gesäßmuskeln zu trainieren – wissenschaftlich untermauert – sind:

1. Hip Thrust
2. Low Bar Squat
3. Romanian Deadlift
4. Bulgarian Split Squat
5. Dumbbell Leaning Forward Step Up
6. Hip Abduction

• Wie oft solltest du trainieren, wie lange dauert es, bis du Ergebnisse siehst und warum bleiben die Ergebnisse manchmal aus? Wir beantworten die am häufigsten gestellten Fragen zum Po-Training.

Die 4 Voraussetzungen für runde, große Hintern

Natürlich spielen unzählige Faktoren eine Rolle dabei, ob und wie schnell du große, runde Hintern bekommst, aber um Fortschritte zu sehen, musst du mindestens die folgenden 4 Voraussetzungen erfüllen:

1. Alle Gesäßmuskeln trainieren
2. Konsistenz
3. Progressive Überlastung
4. Angemessene Ernährung

1. Alle Gesäßmuskeln trainieren

Es waren einmal der Gluteus Maximus, Gluteus Medius und der Gluteus Minimus. Dachtet du, dein Po besteht nur aus einem Muskel? Der Gluteus Maximus ist bei weitem der größte und auffälligste, aber nein, dein Hintern besteht noch aus zwei weiteren wesentlichen Muskeln.

Der Gluteus Medius und der Gluteus Minimus sind verantwortlich für Stabilisation und rotierende, seitliche Bewegungen. Ästhetisch gesehen sorgen sie dafür, dass dein Po nicht nur nach hinten wächst, sondern auch schön rund wird.

Übungen, die den Gluteus Maximus ansprechen, beanspruchen nicht automatisch auch den Medius und Minimus. Für eine wirklich „gut gerundete“ – im wahrsten Sinne des Wortes – Entwicklung deines Gesäßes ist es also unerlässlich, dass dein Trainingsplan auch Übungen für den mittleren und kleinen Gesäßmuskel enthält.

2. Deinen Po regelmäßig trainieren

Wie bei allen Formen des Krafttrainings ist es auch bei Po-Workouts wichtig, dass du sie regelmäßig ausführst, um Ergebnisse zu sehen.

Wachsende Muskeln sind das Ergebnis deines Körpers, der sich an neue, schwerere Reize anpasst. Mit anderen Worten: an zusätzliches Gewicht oder Widerstand. Voraussetzung dafür ist, dass die Reize häufig und dauerhaft auftreten. Hörst du (vorübergehend) auf, deinen Po zu trainieren, oder sind die Pausen zu groß, hören deine Muskeln auf zu wachsen und werden schließlich sogar wieder schrumpfen.

3. Progressive Überlastung

Ein weiteres Prinzip, auf dem jede Form des Krafttrainings – und somit auch deine Po-Workouts – im Wesentlichen basiert, ist die progressive Überlastung. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper an die Reize, wenn diese Reize immer die gleiche Intensität behalten. Um deine Muskeln weiterhin zum Wachsen zu bringen, brauchst du also kontinuierlich einen progressiv stärkeren Reiz. Das machst du zum Beispiel, indem du:

• Das Gewicht der Übung erhöhst
• Mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen machst
• Das Tempo, in dem du die Übung ausführst, verlangsamst

4. Angemessene Ernährung

Mit Gesäßmuskelübungen stimulierst du deine Muskeln, größer und stärker zu werden. Was du anschließend in deinen Körper steckst, bestimmt, ob dein Körper auch die Mittel hat, dies zu verwirklichen. Um dickere Hintern zu bekommen, ist die richtige Ernährung daher unerlässlich, mit ausreichend Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.

Proteine sind die Bausteine, mit denen dein Körper deine Muskeln repariert und aufbaut. Achte also zusätzlich zu deinem Training darauf, dass du davon reichlich zu dir nimmst. Unser Tipp ist, direkt nach dem Sport einen Proteinshake zu trinken. Ein guter Shake enthält eine große Dosis aller notwendigen Aminosäuren, sodass du dir den Rest des Tages weniger Sorgen um die Menge an Proteinen machen musst, die du zu dir nimmst.

Gesäßmuskeln trainieren: Die besten Übungen für runde Hintern

Bereit für etwas Action? Mit der Kombination der untenstehenden Gesäßmuskelübungen trainierst du alle Muskeln in deinem Po optimal für schnellstmögliche Ergebnisse. Bei jeder Übung erklären wir dir, warum sie zu unseren Favoriten gehört und in deinem Repertoire nicht fehlen darf.

Übung 1: Hip Thrust

Der Hip Thrust ist zusammen mit der Kniebeuge die unangefochtene Nummer 1, wenn es um die Größe deines Hinterns geht. Diese Übung, bei der die Langhantel sich direkt über deinen Glutes befindet, beweist sich in Studien immer wieder als eine der besten Methoden, um effektiv deinen Po zu trainieren. (1,2)  

Der Hip Thrust zielt besonders gut auf den Gluteus Maximus ab und eignet sich außerdem hervorragend für progressive Überlastung, da du den Widerstand leicht mit schwereren Gewichten erhöhen kannst.

Übung 2: Low Bar Squat

Wer an Po-Training denkt, denkt an Squats. Und das aus gutem Grund, denn diese bekannte Übung beansprucht neben den Quadrizeps auch den Gluteus Maximus hervorragend und ist perfekt für progressive Überlastung mit zusätzlichen Gewichtsscheiben.

In Bezug auf Muskelwachstum (Hypertrophie) steht der Squat dem Hip Thrust in nichts nach. (2) Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass ein Squat das Wachstum eines Hip Thrusts übertreffen kann, vorausgesetzt, er wird tief genug ausgeführt. (3)

Für dein Po-Training solltest du immer einen Low Bar Backsquat wählen, bei dem die Langhantel etwas tiefer auf deinem oberen Rücken ruht. Diese Form zwingt dich in eine Haltung, bei der du – mit geradem Rücken – mehr nach vorne beugst, wodurch du mehr Gesäßaktivierung hast als bei der aufrechten Ausführung der Übung.

Übung 3: Romanian Deadlift (RDL)

Die dritte Must-Have-Übung für einen größeren Po ist der Romanian Deadlift, kurz RDL. Deine Glutes und deine Hamstrings sind zwei Muskelgruppen, die von Natur aus gerne zusammenarbeiten. Der Deadlift ist eine Übung, bei der dieses Zusammenarbeitsmechanismus schön zur Geltung kommt.

Die Romanian-Variante geht nicht weiter als bis zu deinen Knien und besteht hauptsächlich aus einer „Hinge“-Bewegung aus der Hüfte, wodurch der RDL den Fokus hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur legt.

Studien zeigen, dass der Romanian Deadlift in Bezug auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur dem Hip Thrust in nichts nachsteht. (4) Auch diese Langhantel-Übung ist ideal für progressive Überlastung.

Lies auch: Diese Muskelgruppen trainieren am liebsten zusammen

Übung 4: Bulgarian Split Squat

„No pain, no gain“, sagt man. Mit diesem Gedanken wurde wahrscheinlich der Bulgarian Split Squat erfunden. Auf den ersten Blick eine harmlose einbeinige Po-Übung mit Kurzhanteln, aber glaube uns, der Schein trügt.

Der Vorteil des Bulgarian Split Squats – neben der einfachen Möglichkeit, ihn mit zusätzlichem Gewicht zu überladen – ist, dass du ein Bein gleichzeitig trainierst, während das andere auf einer Bank ruht. Dadurch müssen dein Gluteus Medius und Minimus hart arbeiten, um dich gut im Gleichgewicht zu halten. Außerdem verhinderst du, dass du unbemerkt mit deinem (eventuell) stärkeren Gesäßmuskel für deinen schwächeren kompensierst.

Übung 5: Dumbbell Leaning Forward Step Up

Ein ziemlich langer Name, aber der Grund, warum diese Übung ein Gewinner ist, steckt auch in dieser langen Bezeichnung. Du fügst einfach Widerstand mit den Kurzhanteln hinzu, lehnst dich nach vorne für maximale Gesäßmuskelaktivierung und schaffst durch den Step-Up-Aspekt einen großen Bewegungsradius.

Zudem trainierst du mit dem Dumbbell Leaning Forward Step Up ein Bein gleichzeitig. Dadurch verhinderst du einerseits, dass du unbemerkt ein Muskelungleichgewicht entwickelst, bei dem ein Gesäßmuskel größer und stärker wird als der andere, und beanspruchst gleichzeitig deinen Gluteus Medius und Minimus, da du mehr Stabilität benötigst.

Übung 6: Hip Abduction

Wir haben in den einbeinigen Übungen 4 und 5 bereits den Gluteus Minimus und Medius aktiviert, aber um diese runden Hintern zu garantieren, fügen wir auch noch eine Isolationsübung hinzu. Das ist die Hip Abduction, bei der du an der gleichnamigen Maschine die Polster mit der Kraft unter anderem deiner kleinen und mittleren Gesäßmuskeln nach außen drückst.

Auch hier ist es wichtig, sich so weit wie möglich nach vorne zu lehnen, während du die Übung ausführst – natürlich mit einem geraden Rücken. Das ist der Grund, warum du manche Damen im Fitnessstudio die Maschine mit beiden Händen von vorne festhalten oder die Maschine sogar „verkehrt herum“ benutzen siehst: Dies ermöglicht es dir, die vorwärts geneigte Position leichter beizubehalten und so den Fokus von deinen äußeren Oberschenkeln auf deinen Hintern zu verlagern.

Quellenangabe

(1) Neto, W.K., Vieira, T.L. & Gama, E.F. (2019). Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. 

(2) Plotkin, D.L. et al. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. 

(3) Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.  

(4) Delgado, J. et al. (2019). Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension.