Progressive Überlastung

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, gibt es verschiedene Methoden, um das zu erreichen. Eine der bekanntesten Methoden ist die progressive Überlastung. Was bedeutet progressive Überlastung, warum ist sie wichtig für das Muskelwachstum und wie wendest du dieses Prinzip in deinem Training an? In diesem Artikel erklären wir es dir genau, lies schnell weiter.

Zusammenfassung dieses Artikels

• Progressive Überlastung ist notwendig, um deine Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelkondition zu verbessern.

• Progressive Überlastung bedeutet, dass du deine Muskeln zunehmend mit schwereren Reizen belasten musst, um Fortschritte zu machen.

  Es gibt 5 Wege, wie du progressive Überlastung anwenden kannst:

• Schwereres Gewicht Mehr
• Wiederholungen Mehr Sätze
• Kürzere Pausen
• Längere Zeit unter Spannung
• Bei progressiver Überlastung fokussierst du dich auf eine Übung pro Mal und sorgst dafür, dass deine Haltung korrekt bleibt.
• Erhöhe wöchentlich die Intensität deines Trainings mit Hilfe von progressiver Überlastung und arbeite in kleinen Schritten.

Was ist progressive Überlastung?

rogressive Überlastung ist wahrscheinlich ein Begriff, der dir bekannt vorkommt, aber das Prinzip wird auch progressive Überlastung oder auf Deutsch zunehmende Belastung genannt. Dies ist eines der 7 Trainingsgesetze (mehr dazu auf unserer Seite über Krafttraining); ein Grundprinzip des Körpers, das dafür sorgt, dass deine Muskelkraft und Muskelmasse zunehmen.

Progressive Überlastung bedeutet, dass du deinen Körper zunehmend belasten musst, um ihn zu stimulieren, stärker zu werden. (1)

Warum ist progressive Überlastung wichtig?

Du gehst ins Fitnessstudio, weil du deine sportlichen Leistungen verbessern möchtest. Ob es nun um Muskelmasse, Muskelkraft oder Muskelkondition geht: du willst Ergebnisse sehen! Um das zu erreichen, musst du irgendwann progressive Überlastung anwenden. Das funktioniert so.

Wenn du deinen Körper mit einem körperlichen Reiz belastest, der schwerer ist als das, was du gewohnt bist, zum Beispiel eine 5-Kilo-Hantel, wird das beim ersten Mal mühsam sein. Je öfter du es tust, desto mehr passt sich dein Körper an, um die neue Herausforderung zu bewältigen – und noch etwas mehr. Das nennt man Adaptation.

Wenn die Intensität des Reizes jedoch gleich bleibt, gewöhnt sich dein Körper nach einer Weile daran. Das wirst du selbst merken: es wird immer einfacher, deine 5-Kilo-Hantel zu heben. Um weiterhin Fortschritte zu machen, ist dies der Moment, in dem du progressive Überlastung einführst. Du erhöhst die Belastung erneut, zum Beispiel um 2 Kilo extra, um wieder einen Reiz für das Muskelwachstum zu setzen.

So wendest du progressive Überlastung an

Es wäre natürlich ideal, wenn du mit deinen immer leichter werdenden 5-kg-Hanteln für immer Ergebnisse erzielen könntest, aber leider ist progressive Überlastung notwendig, um stärker oder muskulöser zu werden.

Die 5 Methoden der progressiven Überlastung

Angenommen, du machst Bizepscurls mit 10-kg-Hanteln. Deine normale Routine besteht aus 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen, und nach jedem Satz machst du eine kurze Pause von 40 Sekunden. Insgesamt gibt es 5 verschiedene Möglichkeiten, wie du dich in dieser Routine durch progressive Überlastung herausfordern kannst:

1. Das Gewicht erhöhen. Die naheliegendste Methode, um die Belastung zu erhöhen, besteht darin, mehr Gewicht zur Übung hinzuzufügen. Die Übung und die Anzahl der Wiederholungen bleiben dabei gleich.

Voorbeeld: Je verhoogt het gewicht van je dumbbell van 10 naar 11 kilo.

2. Die Anzahl der Wiederholungen (Reps) erhöhen. Dieselbe Übung, dasselbe Gewicht, aber du machst pro Satz mehr Wiederholungen, wodurch die Intensität der Übung erhöht wird.

Beispiel: Du erhöhst die Anzahl der Wiederholungen pro Satz von 8 auf 9.

3. Die Anzahl der Sätze erhöhen. Bei derselben Übung behältst du das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen pro Satz bei, aber diesmal führst du 1 oder mehr zusätzliche Sätze aus, um die Belastung zu erhöhen.

Beispiel: Anstatt 3 Sätze, erhöhst du die Anzahl auf 4 Sätze des Bizepscurls.

4. Kürzere Pausen. Leg dein Handy in der Pause zwischen den Sätzen weg und schau, ob du die Pausen verkürzen kannst. Weniger Pause zwischen den Sätzen bedeutet, dass dein Körper weniger Zeit hat, sich dazwischen zu erholen; eine hervorragende Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen.

Beispiel: Du verkürzt die Pause von 40 Sekunden auf 30 Sekunden.

5. Die Zeit unter Spannung verlängern. Hast du schon einmal versucht, deine vertraute Übung 2- oder 3-mal langsamer auszuführen als gewöhnlich? Klingt einfach, aber glaub uns: du wirst es spüren! Durch die Verlängerung der Zeit unter Spannung (time under tension) wird dieselbe Übung plötzlich viel schwieriger. Fokussiere dich dabei besonders auf die exzentrische Bewegung; den Teil der Übung, bei dem du das Gewicht oder deinen Körper absenkst.

Beispiel: Die erste Hälfte des Bizepscurls führst du im gewohnten Tempo aus, aber den „Rückweg“ nach unten ziehst du über 3 Sekunden in die Länge.

Gut zu wissen: Zusätzliche Tipps

Bei der progressiven Überlastung steht jeweils eine Übung im Mittelpunkt, nicht dein Trainingsplan als Ganzes. Wenn du die Belastung bei einer Kniebeuge erhöhst, verbessert das nicht automatisch deine Leistungen bei einem Kreuzheben, auch wenn sich beide Übungen auf die Beine konzentrieren.

Es ist auch entscheidend, dass deine Haltung während der Ausführung der progressiven Überlastung korrekt bleibt. Es ist verlockend, hier und da etwas zu schummeln, indem du zusätzliche Muskelgruppen einsetzt, aber das wirkt sich negativ auf deinen Fortschritt aus. Zudem erhöht eine inkorrekte Haltung das Verletzungsrisiko – ein absolutes No-Go.

Wie oft solltest du progressive Überlastung anwenden?

Die zunehmende Belastung sollte am besten wöchentlich betrachtet werden. Außerdem empfehlen wir, die progressive Belastung in kleinen Schritten zu deiner Routine hinzuzufügen. Arbeite also mit kleinen Mengen zusätzlicher Belastung (z. B. +0,5-1 Kilo oder 1 zusätzliche Wiederholung/Satz) und mische nicht alle 5 Methoden auf einmal. Auf diese Weise erzielst du die besten Fortschritte und vermeidest eine Überlastung, die zu mehr Muskelkater und längeren Erholungsphasen führt.

Gut vorbereitet in die Erholung

Nach der Anwendung der progressiven Überlastung ist es notwendig, deinem Körper alle Mittel für eine gute Erholung zu geben. Das bedeutet: viel Wasser, Schlaf, vollwertige Ernährung und vor allem: ausreichend Proteine. Indem du innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach deinem Workout einen Proteinshake oder einen Proteinriegel zu dir nimmst, stellst du sicher, dass dein Körper über die richtigen Bausteine verfügt, um sich zu erholen und zu wachsen!