Schultertraining für Frauen - 5 Übungen für zu Hause und Gym
Auf der Suche nach guten Schulterübungen für Frauen? In diesem Artikel behandeln wir alles, was du wissen willst und musst, wenn es darum geht, deine Schultern als Frau zu trainieren: Warum, wie und vor allem wie nicht. Unsere Lieblings-Schulterübungen für Frauen sind perfekt, um sie zu Hause in aller Ruhe und Privatsphäre auszuführen. Alles, was du brauchst, ist ein Set Hanteln und eine Portion Motivation. Lies weiter, um zu erfahren, wie du effizient schöne, runde Schultern trainierst!
In diesem Artikel
- Warum deine Schultern als Frau trainieren?
- Vorteile von Schultertraining
- Welche Muskeln trainierst du mit Schulterübungen?
- Die besten Schulterübungen für Frauen
- Zusätzliche Tipps für sportliche, runde Schultern bei Frauen
Warum deine Schultern als Frau trainieren?
Bein- und Po-Übungen sind bei Frauen sehr beliebt, aber beim Training des Oberkörpers sind wir oft weniger begeistert. Eine häufige Sorge: Du könntest schnell zu breit und maskulin werden. Aber das stimmt nicht!
Selbst wenn du ein Fitnessstudio-Ass bist, hast du als Frau deutlich weniger Testosteron als Männer – etwa 10- bis 20-mal weniger, um genau zu sein. Dies führt dazu, dass sich deine Muskeln anders und langsamer entwickeln. Außerdem haben Frauen einen anderen Körperbau als Männer, und die Schulterknochen sind in der Regel deutlich schmaler – genauso wie das Endergebnis.
Vorteile von Schultertraining
Das Training deiner Schultermuskeln hat als Frau verschiedene Vorteile. Du wirst stärker, hältst deinen Körper und deine Schultersehnen fit und verringerst das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Tätigkeiten oder wenn du andere Muskelgruppen (schwer) trainierst.
Mit den richtigen Schulterübungen formst du schön entwickelte, runde Schultermuskeln, die dir eine sportliche Ausstrahlung verleihen, deine Taille schmaler wirken lassen und deinen gut entwickelten Unterkörper ausgleichen. Aber keine Sorge, als Frau musst du wirklich sehr hart arbeiten, bevor du durch Schulterübungen (zu) breite, maskuline Schultern bekommst.
Mehr lesen: Muskelaufbau als Frau
Welche Muskeln trainierst du mit Schulterübungen?
Bevor du dich mit gesundem Enthusiasmus auf das Schultertraining stürzt, ist es wichtig zu verstehen, dass es eigentlich keine spezifische Schultermuskulatur gibt. Mit Schultermuskeln meinen wir nämlich den Deltamuskel oder Musculus deltoideus, und dieser Muskel besteht aus drei Teilen (Köpfen):
- Vordere Schultermuskeln oder Deltamuskeln (pars clavicularis), auch bekannt als Anterior Deltoids oder Front Delts. Verantwortlich für das Vorwärtsheben deines Arms.
- Mittlere Schultermuskeln oder Deltamuskeln (pars acromialis), auch bekannt als Lateral Deltoids oder Side Delts. Verantwortlich für das seitliche Auf- und Abbewegen deines Arms.
- Hintere Schultermuskeln oder Deltamuskeln (pars spinalis), auch bekannt als Posterior Deltoids oder Rear Delts. Verantwortlich für das Rückwärtsbewegen deines Arms hinter deinen Rücken.
Da alle diese Muskelköpfe eine andere Funktion haben und jeder sein eigenes visuelles Erscheinungsbild deiner Schultern beeinflusst, ist es für eine gute Schulterentwicklung entscheidend, sie alle drei in dein Workout einzubeziehen.
Schulterübungen mit Hanteln für Frauen
Im Folgenden besprechen wir die besten Übungen für sportliche, muskulöse Schultern bei Frauen für jede Deltamuskel, einschließlich Do’s und Don’ts für eine möglichst effektive und sichere Ausführung. Alles, was du brauchst, sind ein paar Hanteln. Deine Schultern kannst du also sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio trainieren.Viel Erfolg!
Übung für die vorderen Schultermuskeln (Front Delts)
Dumbbell Front Raise
Nimm in jede Hand eine Hantel, Daumen nach vorne, und hebe deinen gestreckten Arm aus der Ruheposition in einer Vorwärtsbewegung auf Schulterhöhe, bis dein Arm einen Winkel von 90 Grad oder mehr erreicht. Konzentriere dich auf die Kontraktion und senke das Gewicht wieder ab.
Do:
- Halte deine Hände während der Bewegung im "Daumen hoch"-Modus, um die vorderen Schultermuskeln gut zu isolieren
- Führe die Übung abwechselnd mit einem Arm aus, um eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskel zu erreichen
- Führe die Übung kontrolliert aus und senke das Gewicht langsam ab
Don't:
- Bringe deinen Arm nicht ganz über den Kopf, da sonst andere Muskelgruppen aktiviert werden
Übung für die mittlere Schultermuskeln (Side Delts)
Side Delt Raise
Halte in jeder Hand eine Hantel und hebe deine Arme seitlich bis 90 Grad oder etwas höher an. Konzentriere dich auf die Kontraktion und senke das Gewicht wieder ab.
Do:
- Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne, damit die Schwerkraft zu deinem Vorteil arbeitet und du die seitlichen Schultermuskeln noch besser ansprichst
- Halte die Hanteln in einer „Daumen hoch“-Position, wobei deine Daumen höher als deine kleinen Finger sind
Don't:
- Halte deine Hanteln nicht in einer „Daumen runter“-Position (oder sogenanntes „Ausgießen eines Kruges“), bei der es aussieht, als würdest du ein gefülltes Glas leeren – das ist auf Dauer schlecht für deine Schultern
- Nutze kein Momentum: Dadurch trainierst du den Muskel nicht effizient
Übungen für die hinteren Schultermuskeln (Rear Delts)
Rear Delt Row
Lehne dich mit einer Hand gegen einen Gegenstand, sodass dein Oberkörper nach vorne gebeugt ist, und halte in deiner anderen Hand eine Hantel. Ziehe den Arm mit der Hantel nach hinten, bis hinter deinen Rücken. Dein Ellbogen beugt sich dabei. Squeeze, und senke das Gewicht wieder ab.
Do:
- Halte deinen Rücken gerade und in derselben Position; die Bewegung und Rotation sollte von deinen Schultern ausgehen
- Rotiere deine Schulter am Ende der Übung ein wenig nach außen, bis dein Körper eine Art halbes W bildet und deine Handfläche nach vorne zeigt, diese Außenrotation sorgt für eine bessere Kontraktion der hinteren Schultermuskeln
Don't:
- Nutze kein Momentum: Dadurch trainierst du den Muskel nicht effizient
Hip Hugger
Halte 2 Hanteln mit deinen Armen entlang deines Körpers und ziehe deine Ellbogen von hier aus nach oben und hinten, wobei du die Arme bis hinter deinen Körper bringst. Squeeze, und senke das Gewicht wieder ab.
Do:
- Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne, um die Schwerkraft zu nutzen und deine hinteren Schultermuskeln gut zu trainieren
Don't:
- Halte deine Schultern niedrig, um zu vermeiden, dass die Übung zu einem Shrug wird: Dabei trainierst du nicht deine Schultern, sondern deine Trapezmuskeln, und die müssen die meisten Frauen nicht unbedingt trainieren
Allround-Schulterübung
Dumbbell Overhead Shoulder Press
Nimm in beide Hände eine Hantel. Die Ausgangsposition ist mit deinen Händen auf Schulterhöhe. Von hier drückst du die Hanteln über deinen Kopf nach oben. Wenn deine Arme vollständig gestreckt sind, halte die Position kurz und senke dann deine Arme wieder ab.
Do:
- Lasse deine Hände einem natürlichen Muster folgen während der Dumbbell Shoulder Press; sie müssen nicht in einer festen Position verharren, wie es beispielsweise bei der Barbell Overhead Press der Fall ist
Don't:
- Wenn du die Übung im Sitzen ausführst: Drücke deinen Hinterkopf nicht gegen die Rückenlehne, während du die Übung ausführst, da dies unnötige Spannung auf deinen Nacken ausübt
- Drücke auch deine Schulterblätter nicht gegen die Rückenlehne, da dies die Bewegungsfreiheit einschränkt und gegen das natürliche Mechanismus deiner Schultern wirkt
Zusätzliche Tipps für das Schultertraining bei Frauen
Möchtest du als Frau nicht nur stärker werden, sondern auch diesen ausgeprägten, gemeißelten Look in deinen Schultern erreichen? Dann ist es wichtig, dass du dich an die 7 Trainingsgesetze des Krafttrainings hältst und regelmäßig schwere Gewichte verwendest. Wenn Hypertrophie dein Endziel ist, ist die exzentrische Phase der Schulterübungen (die zweite Hälfte, bei der die Muskeln wieder länger werden) am allerwichtigsten. Führe diese immer langsam und kontrolliert aus.
Mehr lesen: Krafttraining für Frauen
Wusstest du außerdem, dass Schulterübungen nur ein kleiner Teil deiner Fitness-Reise sind? Mit Krafttraining gibst du deinen Schultermuskeln den ersten Impuls, aber ausreichend Ruhe, guter Schlaf und eine vollwertige, eiweißreiche Ernährung sind mindestens genauso wichtig für Muskelwachstum und Kraft.
Plane nach jedem Schulter-Workout mindestens einen Ruhetag ein, um den Muskeln ausreichend Erholungszeit zu geben, und nimm nach deinem Schultertraining einen Proteinshake oder Proteinriegel zu dir, um sicherzustellen, dass dein Körper über alle notwendigen Nährstoffe verfügt.
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